ඔයාටත් ස්ට්‍රෙස්ද? (මානසික පීඩනය - Stress )

මා කලින් ඉදිරිපත් කල දැවෙන ජීවිත හා නිවුණ ජීවිත කියන ලිපි දෙක කියවන්න ඇතැයි හිතනවා. එහි ප්‍රධාන චරිතය වූ ජයතිස්ස ඇසුරෙන් පෙන්නුම් කිරීමට උත්සාහ කලේ මානසික පීඩනය (Stress) ජීවිතයට කෙතරම් තදින් බලපානවාද යන්නයි.

අප සියලු දෙනාම මේ මානසික පීඩනය කියන්නේ මොකක්ද, එය වලක්වා ගන්නේ කෙසේද කියන එක ගැන දැනුවත් වීම ගොඩක් වැදගත්.

මානසික පීඩනය අද කාලේ හැමෝම අත්විදින දෙයක්.

කොහොමද මනසට පීඩනයක් ඇති වෙන්නෙ? මොනවද හේතු? මෙයට බොහෝ වෙලාවට හේතු වන්නේ අප අවටම ඇති අයගේ / පරිසරයේ ඇති වන වෙනස්කම්. ඒවා වන්නේ,

• රැකියාව.
• අපගේ ලඟින් සිටින අය සමඟ ඇති සබඳතා වල වෙනස්කම්.
• නිවසේ හා එහි ක්‍රියාකාරකම් වල වෙනස්කම්,
• අභියෝග (විභාග, තරඟ, සම්මුඛ පරීක්ෂණ )
• නව අත්දැකීම්.
• රෝගා බාධ, හදිසි අනතුරු.

මෙලෙස ඇති වන මානසික පීඩනයේ තීවෘතාව අඩු වැඩි වීමට බලපාන්නේ  සිරුරට හා මනසට එම පීඩනයට ඔරොත්තු දීමට ඇති හැකියාවයි. එම ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව වෙනස් වන්නේ පහත සාධක මගිනි.

• ශරීර ශක්තිය (Fitness)
• නින්ද
• ශාරීරික හා මානසික සෞඛ්‍යය තත්වය.
• පෝශණ මට්ටම
• ප්‍රබෝධමත් හැඟීම් වලින් යුක්ත වීම. (Emotional well-being)

ගොඩක් අය හිතාගෙන ඉන්නෙ මානසික පීඩනය කියනනේ හිතේ හැදෙන, හිතට නැත්නම් ඔලුවට විතරක් බරක් වෙන දෙයක් කියල. නැහැ, ඔයා නොදැන මානසික පීඩනය නිසා සිරුරටද විශාල වෙන හානියක් වෙනවා.

මේ ගැන දැනුවත් වීමටත් එක්ක හැකි තරම් සරලව මානසික පීඩනය සිරුර අභ්‍යන්තරයේ ක්‍රියාත්මක වන ආකාරය කෙටියෙන් පැහැදිලි කරන්නම්.

ඉහත සඳහන් කල මානසික පීඩනයට හේතුවන කිසියම් හේතු සාධකයක් නිසා අප තුල බියක්, පීඩනයක්, අප්‍රසාදයක් හෝ තිගැස්මක් ඇති වනවා එය මුලින්ම හඳුනා ගන්නේ අපේ මොළය අභ්‍යන්තරයේ ඇති "හයිපොතැලමස" යන ස්ථානයෙන්. ඉන් මානසික පීඩනය හදුනා ගැනීමේන් පසු එයින් CRH (Corticotropin Releasing Hormone) නම් හෝමෝනය මුදා හරිනවා. එය පිටියුටරි ග්‍රන්ථිය මගින් හදුනා ගෙන එයට පිලිතුරු ලෙස ACTH (Adrenocorticotropic Hormone) නම් හෝමෝනය මුදා හරිනවා. මෙම හෝමෝනය රුධිරය ඔස්සේ අපේ වකුගඩු වල ඉහල පිහිටා ඇති අධිවෘක්ක ග්‍රන්ථි වලට පණිවිඩය ගෙන යනවා. එවිට එම ග්‍රන්ථියෙන් කෝ(ර් )ටිසෝල් (Cortisol) නම් හෝමෝනය නිපදවනවා.

මොකක්ද මේ කෝටිසෝල් (Cortisol)!

කෝටිසෝල් මානසික පීඩනයට සිරුර සූදානම් කිරීමට සිරුර තුල මහත් පෙරළියක් සිදු කරනවා. මේ නිසාම මෙය සිරුරේ ස්ට්‍රෙස් හෝමෝනය (Stress Hormone) ලෙසද හඳුන්වනවා. 

මා පහතින් ඉදිරිපත් කරන සිරුරේ සිදුවන වෙනස්කම් බොහොමයකට මෙම හෝමෝනය කෙලින්ම හෝ වක්‍රාකාරව වගකිව යුත්තා වනවා.

හැබැයි මේ හෝමෝනය කෙටි කාලීනව යම් අභියෝගයකට මුහුන දීමට නම්  ඉතා ප්‍රයෝජනවත්. (උදාහරනයක් ලෙස - මීටර් සියය දුවන්නට සූදානම් වන ක්‍රීඩකයෙකුට ) මක් නිසාද ක්ශණිකව සිරුර තුල වැඩි ශක්තියක් නිපදවීම හා සිරුර අවධානමකට මුහුණ දීමට හැඩ ගැස්සවීම මෙමගින් මනාව සිදු කරනවා.

නමුත් දිගුකාලීනව මෙම හෝමෝනය නිපදවීම නම් සිරුරට කිසිසේත්ම හිතකර නැහැ.

දිගු කල් පවතින මානසික පීඩනය සමඟ සිරුරේ සිදුවන වෙනස් කම්. 

1. ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය දුර්වල වීම.

ඔබ හැමෝම දන්නා පරිදි අපේ සිරුරේ ස්වාභාවික ආරක්ෂාව සිරුරේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය වේ, ඉහත සඳහන් හෝමෝනය මගින් මෙය දුර්වල කරනු ලබනවා. (ප්‍රතිශක්තිකරනයට උදව් වන රුධිර සෛල නිපදවීම වැලැක්වීමයි මෙහිදී සිදු වන්නේ )

මෙහිදී අපට ලෙඩ රෝග වැළඳීමට ඇති හැකියාව ඉහල යන අතර. කිසියම් රෝගයක් වැළඳින හොත් එය සුව වීමට කල් ගත වීමද සිදු වෙනවා.

(විභාග කාල වලට මුහුණේ කුරුලෑ ඇති වීම වැඩි වීම මෙම තත්වයට තවත් එක් උදාහරණයක් )

2. කෑම අරුචිය

හිතේ කරදරයක් තියෙද්දි ගොඩක් අය කියන දෙයක්නේ මේ කන්න හිතෙන්නෙ නෑ කියන එක. ඒකටත් යම් දුරකට වගකියන්න ඕනෙ කෝටිසෝල් හෝමෝනයම තමයි.

3. අමාශයික ප්‍රදාහය

ඉහත සඳහන් කල හෝමෝනය නිසාද, කෑම අරුචිය නිසා සිදු වන නිසියාකාරව ආහාර නොගැනීමද, ආහාර නොගැනීමද, අමාශයික යුෂ නිපදවීම වැඩි වීමද නිසා අමාශයේ හා කුඩා බඩවැල් වල ආරම්භක පෙදෙස් වල තුවාල ඇති වීම සිදුවේ. මෙවිට බඩ දැවිල්ල යන රෝග ලක්ෂණය පහල වේ.

4. තුවාල සුව වීම කල් යෑම.

5. සිරුර තුල මේද තැන්පත් වීම වැඩි වේ.

මෙය වක්‍රාකාරව රුධිර සංසරණ පද්ධතිය ආශ්‍රිත රෝග වැඩි වීමට හේතු වේ (හෘද්‍යාබාධ, ආඝාතය ).

6. වර්ධනය අඩු වීම.

මෙය වඩාත් බලපාන්නේ කුඩා දරුවන්ටයි. කෝටිසෝල් හොමෝනය මගින් වර්ධක හෝමෝනය (Growth Hormone) නිපදවීම අඩපණ කිරීමයි මෙයට හෙතුව.

7. සිරුර වයස් ගත වීමේ ක්‍රියාවලිය ඉක්මණ් වීම

දැන් අපි බලමු මේ මානසික පීඩනය අප තුල තිබෙන විට පෙන්නුම් කෙරෙන ලක්ෂණ මොනවද කියල.

1.  මානසික වෙනස්කම්

• මතක තබා ගැනීමේ හැකියාව අඩු වීම
• අවධානය එක තැනක රඳවා ගැනීම අපහසු වීම.
• නිතර බිය සහගත සිතුවිලි ඇති වීම.
• නිවරැදිව තීරණ නිගමන වලට එළඹීමට නොහැකි වීම.
• සෘණාත්මක සිතිවිලිම ඇති වීම.
• නිතර වැලපීම.
• ඉක්මනින් කෝපයට පත් වීම.
• තමා තනි වී ඇතැයි යන හැඟීම.
• අසහනකාරී බව හා සැහැල්ලු වීමට අපහසු යැයි හැඟීම.
• උදාසීනත්වය හා විෂාදය (Depression)

2. කායික ලක්ෂණ

• කයේ නිතර කැක්කුම් හා වේදනා ඇති වීම.
• පපුවේ කැක්කුම හෝඅ හෘද ස්පන්දය වැඩි වී දැනීම.
• අජීර්ණය (කෑම ගත් පසු උදරයේ වේදනාව හෝ අපහසුව ).
• වමනයට ඒම.
• කැරකැවිල්ල.
• හිසරදය.
• කයේ දුර්වල බව.
• වැසිකිලියාම අක්‍රමවත් වීම.
• ඔසප් චක්‍රය අක්‍රමවත් වීම.
• ලිංගික ආශාව අඩු වීම.
• රුධිරයේ සීනි ප්‍රමාණයේ අඩු වැඩි වීම් සිදු වීම.

3. හැසිරීමේ හා එදිනෙදා ජීවිතයේ පුරුදු වල සිදු වන වෙනස් වීම්.

• ආහාර ගැනීම අඩු වීම හෝ අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට හුරු වීම.
• නින්ද යාම අඩු වීම හෝ අසාමාන්‍ය ලෙස දවස පුරාම නිදා ගැනීමට ගැනීම.
• අන් අයගෙන් ඈත් වී තනිව ජීවත් වීමට උත්සාහ ගැනීම.
• වගකීම් පැහැර හැරීම හෝ නොසලකා හැරීම.
• මත්ද්‍රව්‍ය වලට ඇබ්බැහි වීම. (මත්පැන් භාවිතය මානසික පීඩනය අඩු කරන්නක් නොව ඉතා සුලු වෙලාවකට මනස වියවුල් කර ගැනීමක් පමණි. ඉන් සිදු වන්නේ මානසික පීඩනයට මුහුණ දීමේ හැකියාව ක්‍රමයෙන් අඩු වී යාම සමඟ අමතර ගැටළු ගණනාවක් එක් කර ගැනීම පමණකි )

දැන් ඔබට මානසික පීඩනය යනුවෙන් හැදින් වෙන්නේ කුමක්ද යන්න ගැන යම් අවබෝධයක් ලැබෙන්නට ඇතැයි හිතනවා.

මානසික පීඩනය පාලනය කර ගන්නේ කෙසේද?

යමක් වීමට පෙර වලක්වා ගැනීම තමයි හොඳම ප්‍රතිකාරය. ඉතින් මානසික පීඩනය වුනත් ඇති වීමට ඉඩක් නොතබා ජීවිතය සමබරව ගෙන යාම තමයි අපට කල හැකි හොඳම ප්‍රථිකර්මය.

මොනවද ඒ සඳහා කරන්න ඕනෑ?

1. නිවරැදි තීරණ ගැනීම (Decision Making)

අප ජීවිතයේ වැදගත් තීරණ ගැනීමේදී එය සුදුසුද? තමාට සම්පූර්ණ කල හැකි පරාසයක තිබේද? ඉදිරියේදී එය දරා ගැනීමට හැකියාවක් තියද යන දෙවල් හොඳින් හිතා බලා සිටිය යුතුයි.

2. සැලසුම් කිරීම (Planing).

මොනදේ කලත් හරියාකාරව සැලසුම් කර කරනවා නම් කවදාවත් මානසික පීඩනයට ලක් වන්නේ නැහැ. මීට සම්බන්ධ ලිපියක් ලෙස 

දිනපොතට වටිනාකමක් දෙන්න පුලුවන් කැමති අය එයින් ප්‍රයෝජනයක් ලබා ගන්න.

3. කාල කලමනාකරණය (Time Management)

ඉහත සඳහන් කල කරුණටම ගොඩක් සමාන දෙයක්. නමුත් ඉහත සඳහන් වුනේ දිගු කාලීන සැලසුම් කිරීම පිලිබඳ. මෙහිදී අදහස් කෙරෙන්නෙ එක් දිනක් තුල කරන වැඩ කටයුතු කිරීම සැලසුම් කිරීම.

ඉහත සඳහන් කරුණු තුන නිවරැදිව සිදු වේ නම්. මානසික පීඩනය ඇති වීම බොහෝ දුරට වලක්වා ගැනීමට හැකිවේ.

ජීවිතේ කිසියම් හෝ දෙයක් නිසා ඉහත සඳහන් අකාරයට අපේ හිත පීඩනයට (අපහසුවට ) ලක් වෙනවා කියල දැණුන ගමන් අපි තෙරුම් ගන්න ඕනෑ, ඒ පීඩනය පාලනය කර නොගත්තොත් ප්‍රශ්ණ දෙගුණ තෙගුණ වෙන්න පුලුවන් කියන එක.

හරි තෙරුම් ගත්තා! ඊට පස්සෙ මොකද කරන්නෙ?

ඇති වුන පීඩනය අඩු කර ගන්නත් හිත සන්සුන් කර ගන්නත් විවිද ක්‍රම තියෙනවා.

• පලමුව අදාල ගැටලුව ගැන හිතන එක මදකට නවත්වන්න.
• තමන්ට ගොඩක් හිතවත් (තව දුරටත් ඔලුව අවුල් කරන්නෙ නැති ) කතාවට ප්‍රිය කෙනෙක් එක්ක ටිකක් කතා කරන්න. (අදාල ගැටලුව ගැන නොවුනාට කමක් නැහැ )
• තමන් කැමති විනෝදාංශයකට මදක් යොමු වෙන්න (ගීතයකට සවන් දිම, චිත්‍රපටයක් නැරඹීම )
• මදක් එලිපහලියේ ඇවිදින්න (ගස්කොලන් ඇති සුවදායක පරිසරයක් නම් වඩාත් සුදුසුයි )
• සැහැල්ලු ව්‍යායාමයක යෙදීම (වේගවත් ඇවිදීම, ක්‍රීඩාවක යෙදීම ) මෙය සිරුරත් හිතත් දෙකම සැහැල්ලු කරන බැවින් ඉතා හොඳ පියවරක්.
• තමාට කිසියම් කලාත්මක හැකියාවක් ඇත්ත්නම් එහි යෙදීම (චිත්‍රයක් ඇඳීම, සංගීත භාණ්ඩයක් වාදනය, කවියක් ලිවීම )
• සිත සැහැල්ලු කර ගැනීමේ විශේෂ ක්‍රියාකාරකම් වල නියැලීම (භාවනා ක්‍රම, යෝග ව්‍යායාම ) මේවා වල නියැලීමට පෙර නිසි උපදෙස් ලබා ගැනීම වඩාත් ඵලදායි වෙනවා.

ඉහත සඳහන් ක්‍රම වලින් පිළියමක් නොලැබේ නම් උපදේශකවරයෙක් (counsellor) හමුවීම වඩාත් ඵලදායීය. 

ලංකාව තුල පවතින දුර්වලතාවයක් තමයි උපදේකවරයෙක් හමු වීමට යාමට ඇති අකමැත්ත, සමහරු හිතන්නේ එවැනි කෙනෙක් හමු වන්නට යන්නේ මානසික රෝග ඇති අය කියායි. එය සම්පූර්ණ මුලාවක්. දියුණු රටවල බොහෝ දෙනා වසරකට වරක් වත් උපදේශකවරයෙක් හමු වී උපදෙස් ලබා ගන්නවා.

මෙහිදී ඔවුන් මනාව අපගේ හිතේ ඇති පීඩනකාරී තත්ව හඳුනා ගෙන ඊට වඩාත් ගැලපෙන ප්‍රතිකර්ම හා ව්‍යායාම හඳුන්වා දෙනවා. අපගේ මනස වඩාත් කාර්‍යක්ෂම කිරීමට ඔවුන්ට පුලුවන්.

මානසික පීඩනය ඉතා ප්‍රබලව පවතින අයට විවිධ මානසික සංකූලතා ඇති වීමේ ප්‍රවනතා වැඩියි. විශාදය (Depression), භින්නෝන්මාදය (Schizophrenia) වැනි මානසික රෝග ඇති වීමටද ඉඩ තිබෙනවා. එම නිසා තදබල ලෙස මානසික පීඩනය ඇති අය නිසි වෛද්‍යවරයෙකු හමු වීම ඉතා වැදගත්. ඔවුනට මනස සැහැල්ලු කර ගැනීමට උපදෙශාත්මක ප්‍රථිකාර ලබා දෙන අතර අවශයම නම් ඖෂධ ලබා දීමද සිදු වනවා.

දිගුකල් පවතින මානසික පීඩනය කියන්නේ අපෙ එදිනෙදා ජීවිතයේ වැරදි පුරුදු නිසාත් ජීවිතයේ සැබෑ සතුට හරියාකාරව තේරුම් නොගැනීම නිසාත් ඇති වන්නක්.

මේ සම්බන්දව ලිපි කීපයක් මගින් මීට පෙර අපි කතා කලා ඔබට මතක ඇති.

ජීවිතය විඳින්න....!

නිවරැදි විවේකයක්...!

නිවුණු ජීවිත

ඒවායෙ අන්තර්ගතය සාරාංශ කල හොත් මෙසේය, 

• මුදල් ඉපයීමෙන් පමණක් ජීවිතයේ සතුට නොලැබෙන බව වටහා ගැනීම.
• පවුලේ අය සමඟ කාලය ගත කිරීම ලැබෙන සතුට හා පවුලේ ඇති වන සමඟිය තෙරුම් ගැනීම.
• ඒකාකාරී ජීවන රටාවෙන් මිදීම.
• නිවරැදි අහාර රටාවක්, නිවරැදි ප්‍රමාණවත් නින්දක් සමඟ සිරුරට ප්‍රමාණවත් ව්‍යායාම ලබාදීම.
• නමට පමණක් සීමා නොවී සැබෑවටම සිය ආගමික කටයුතු වල නියැලීම.
• හැකි පමණ සැහැල්ලු සිතෙන් සිටීම හා සිනාමුසු මුහුණින් යුතුවීම, උද්‍යෝගමත් ලෙස කතා බහේ යෙදීම.

ඉහත කෙටියෙන් පැවසූ කරුණු සම්පූර්ණ වීමෙන් ප්‍රබෝධමත් ජීවිතයක් ගත කිරීමට මඟ පෑදෙනු නොඅනුමානය. 

මඳක් සිතන්න, වෙනසක් කරන්න!

ඔබ සැමට සතුටෙන් සැහැල්ලුවෙන් පිරුණු සුවබර දිවියක් පතමි!

~ ~ ~ ~ ~ * ~ * ~ * ~ * ~ ~ ~ ~ ~ 

මේ ලියැවුනේ ගිමන්හල වෙතින් ඔබට පිදෙන 50 වෙනි ලිපියයි. මෙතෙක් ලියවුනු සෑම ලිපියකින්ම වගේ ඔබට ප්‍රයෝජනවත් වන යමක් ගෙන ඒමට උත්සාහ දැරුවෙමි. ඒවායි ඔබේ දිවියට කිසියම් හෝ යහපතක් ප්‍රයෝජනයක් වූවා නම් එයයි මගේ සතුට!

ඉදිරියටත් ඉඩ ඇති අයුරින් හරවත් යමක් රසවත්ව ඔබ වෙත ගෙන ඒමට උත්සාහ කරමි!

ලිපි කියවමින්, ඒවාට අදහස් දක්වමින්, වැරදි පෙන්වා උපදෙස් දෙමින්, මා හට මහත් ශක්තියක් වූ ඔබ සැමට මාගේ හෘද්‍යාංගම ස්තූතිය පුදකර සිටිමි!

~ ~ ~ ~ ~ * ~ * ~ * ~ * ~ ~ ~ ~ ~