Tuesday, March 15, 2016

දිනකට එළවළු හෝ පලතුරු වේල් 5ක් (5 Servings per Day)



ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්රශ්නයක් තමයි දවසකට කෑම ගන්න පුලුවන් නිශ්චිත ප්‍රමාණයක් තියෙනවද? එක වේලකට කන්න හොඳ දේවල් මොනවාද? කොච්චර ප්‍රමාණ වලින්ද?

මේ සියලු ප්‍රශ්න වලට පිළිතුරක් විදිහට තමයි මේ දිනකට එළවළු හෝ පලතුරු වේල් 5ක් කියන පිළිවෙළ හඳුන්වා දීල තියෙන්නෙ.

ඇයි අපි මෙහෙම එළවළු හෝ පලතුරු වේල් 5ක් ගන්නෙ? මොනවද එයින් ලැබෙන වාසි?

1. දැනට කරල තියෙන පර්යේෂණ වල ප්‍රතිඵල අනුව දිනකට එළවළු හෝ පලතුරු ග්‍රෑම් 400ට වඩා ආහාර සඳහා ගන්නා අයට පිළිකා තත්ව ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව අඩු වන අතර රුධිර සංසරණ පද්ධතිය ආශ්‍රිත රෝග (අධිරුධිර පීඩනය , හෘදයාබාධ, ...) හට ගැනීමට ඇති හැකියාව අඩු වනවා.

2. එළවළු හා පලතුරු  වල තන්තු ඉතා ඉහල ප්‍රතිශතයක් අඩංගු වෙනවා. මේ නිසා ආහාර ජීරණ පද්ධතිය (බඩවැල්) වල නිරෝගී බව ඉහල යනවා වගේම, මලබද්ධය වැනි රෝග නොවැළදීමට හේතු වෙනවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි තන්තු අධික ආහාර වල අඩංගු පිෂ්ඨය සෙමෙන් ක්‍රමානුකූලව සිරුරට උරාගැනීම සිදු වන නිසා ද මෙම අහාර වල අඩංගු පිෂ්ඨ ප්‍රතිශතය අඩු නිසාත් රුධිර ගත සීනී හා කොලෙස්ටෙරෝල් අගයන් අඩු කරනවා.

3.  එළවළු හා පලතුරු වල ඉතා ඉහල ප්‍රතිශත වලින් විටමින් හා ඛණිජ ලවණ අඩංගු වෙනවා. මෙය අපේ සමේ පැහැය, ඇස් පෙනීම, නිය දත් අස්ථි වල සෞඛ්‍යයමත් බව රැකදෙනවා.

4. එමෙන්ම එළවළු හා පලතුරු වල අඩංගු බීටා කැරොටින් වැනි ප්‍රතිඔක්සිකාරක (  Antioxidant ) හා විටමින් සී හා බී බොහොමයක් නිදන් ගත රෝග වලින් අපව ආරක්ෂා කරනවා. 

දැන් තේරෙනවා නේද එළවළු හෝ පලතුරු ආහාරයට ගැනීමේ වැදගත්කම. ඊළඟට ඇති වෙන ගැටලුව තමයි අපි දිනකට මොනතරම් ප්‍රමාණයක් එළවළු හෝ පලතුරු ආහාරයට ගන්න ඕනෙද කියන එක. ඒ ප්‍රමාණය අපි මේ විදිහට පිළිවෙළක් කරගමු.
අපි දවසට එළවළු හෝ පලතුරු වේල්  (servings) පහක් කෑමට ගන්න ඕනෙ 

එක වේලක් කියන්නේ? 

- එක පොඩි දොඩම් ගෙඩියක්
-අඹ ගෙඩි බාගයක් 
-එක පොඩි කෙසෙල් ගෙඩියක්
-එක පොඩි ඇපල් ගෙඩියක්
-මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ පැපොල් ගෙඩියකින් හතරෙන් එකක්
-පිසින ලද එළවළු මේස හැඳි 3ක්

මෙන්න මේ විදිහෙ වේල් 5ක් දවස පුරාවට කෑමට ගන්න ඕනෙ. හැබැයි එකම ජාතියක් දවසෙම කනවට වඩා එකිනෙකට වෙනස් එළවළු හෝ පලතුරු වේල් 5ක් ගන්න එක තමයි වඩාත් ඵලදායී.

එළවළු හෝ පලතුරු කෑමට ගත යුතු හොඳම විදිහ මොකක්ද?

හැකිතරම් නැවුම්ව කෑමට ගන්න පුලුවන් නම් ගොඩක් හොඳයි.
- සැලඩ්
- මැල්ලුම්
- සම්බෝල 

තෙල්දාල හරි පොල්කිරෙන් උයල ගන්නවට වඩා තම්බා හෝ හුමාලයෙන් තම්බා ගන්නවා  ( boiled / steamed) නම් වඩාත් ගුණවත්.

තෙල් වර්ග (පොල්තෙල්, එළවළු තෙල් ) හා පොල් කිරි හැකි තාක් අඩුවෙන් ආහාර පිසීමට යොදා ගන්නවා නම් වඩාත් වටිනවා. මොකද මේ තෙල් වර්ග වල අඩංගු සංඝටක ( සංතෘප්ත කෙටිදාම ෆැටි ඇසිඩ් -  short chain saturated fatty acids) අපේ සිරුර තුල කොලෙස්ටෙරෝල් නිෂ්පාදනය වැඩි කරනවා.
එළවළු විතරක් නෙවෙයි ස්වාභාවිකවම තෙල් අඩංගු ආහාර වෙන මස් හෝ මාළු වර්ග පිසීමේදී වතුර හා කුළුබඩු පමණක් උපයෝගී කර ගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. 

(මම අහල තියෙන විදිහට අපි කවුරුත් දන්න ප්‍රවීන සූපවේදී පබ්ලිස් සිල්වා මහතා පොල්තෙල් හෝ පොල්කිරි බිඳක්වත් උපයෝගී නොකර ඕනෑම ආහාරයක්  රසවත්ව පිසින ආකාරය හදුන්වා දීල තියෙනවා. ඉතිං ඒ වගේ රහසක් දන්න කවුරු හරි ඉන්නවා නම් අපිත් එක්ක බෙදා ගන්න කියල ආරාධනා කරනවා. මොකද අපිට පාලනයට ගොඩක් අපහසු දෙයක් තමයි මේ පොල් කිරි හා පොල්තෙල් භාවිතා කිරීම. )

අපේ සිරුරේ නිරෝගීකම ගොඩක් වෙලාවට තීරණය වෙන්නේ අපේ කෑම වේල අනුව. ඉතිං අපේ කෑම ගැන ටිකක් සැලකිලිමත් වෙනවා කියන්නෙ සිරුර නිරෝගී වෙනවා කියන එක. නිරෝගී කම කියන්නෙ අපිට ලබන්න තියෙන උපරිම ලාභයනෙ නේද! 

අපේම වරදින් සෑදෙන බෝ නොවන රෝග වලක්වා ගැනීමේ පියවර 11 යටතේ පස්වෙනි පියවර ගැනත් ඔන්න අපි කතා කලා.

Tuesday, March 8, 2016

හොර ඇඟට ලෙඩ ගොඩයි



අපේම වරදින් සෑදෙන බෝ නොවන රෝග වලක්වා ගැනීමේ පියවර 11 යටතේ හතර වෙනි පියවර ගැන තමයි මේ කතා කරන්න යන්නෙ.

ඔක්කෝටම කලින් අපි අපේ එදිනෙදා ජීවිතෙන් එක දවසක් ගම්මු. 
උදේ නැගිටිනව, මූණ කට හෝදගෙන ලෑස්ති වෙලා උදේට කාල හෝ නැතිව වැඩට/ඉස්කෝලෙට/ටියුශන් එකට යනව දවල් කෑමට ඉන්න තැනින් නැගිටල ගිහින් කාල ආයෙත් ඉඳ ගන්නවා.
හවසට ගෙදර ඇවිත් ඇඟපත හෝදගෙන තේකක් එහෙම බීල ටීවී එක ලඟ වාඩි වෙනවා නැත්නම් පාඩම් කරන්න මේසෙන් ඉඳ ගන්නව රෑට කාල නිදා ගන්නවා. හැමෝගෙම නැතත් ගොඩක් අයට තියෙන්නෙ මීට සමාන කම් කියන දින චර්‍යාවක් නේද,

කල්පනා කරල බලන්න ඔහොම ගෙවෙන දවසෙ එක පැය භාගයක් අපේ ඇඟට දාඩිය දාන තරමට මහන්සියක් වෙනවද කියල (අව්වට දාඩිය දාන එක නැතුව) නෑ නේද? ඒ කියන්නෙ අපි හොඳ ඉතුරුම් කාරයො. මොනවද ? අපි කන කෑම වලින් වැඩි ප්‍රමාණයක් අපි පිච්චෙන්න නොදී අපේ ඇඟ ඇතුලෙම තැන් තැන් වල තැම්පත් කර ගන්නවා. වැඩි හරියක් තෙල් විදිහට අපේ සමට ඇතුලතින් ගොඩ ගැහෙනවා. හැබැයි මේ තැම්පතු කවදාවත් හෙල්ලෙන්නෙ නෑ දවස ගානෙ වැඩි වැඩියෙන් ගොඩ ගැහෙනවා විතරයි. ඕනම දෙයක් ඕනැවට වැඩි වෙද්දි කරදරයිනේ. ඉතින් මේ තෙල් තට්ටු මුලින් සිරුරේ හැඩය විනාශ කරල ඊට පස්සෙ මුලු සිරුරෙම සෞඛ්‍යයමත් බව විනාශ කරනවා.


පහුගිය අවුරුදු 50ක කාලෙ තුල අපේ ජීවිත ගොඩක් වෙනස් වුනා, තාක්ෂණයේ දියුණුවත් එක්ක. ඒ වෙනසත් එක්ක ඇඟ වෙහෙසන ප්‍රමාණය අඩු වුනා, ඒ එක්කම පුටුවකට වෙලා ගත කරන කාලය වැඩි වුනා. ඉතින් ඉස්සර ස්භාවිකවම ලැබුණු වයායාම අද හිතල කරන්න වෙලා තියෙනවා.

ගොඩක් අය නිදහසට කියන දෙයක් තමයි වයායාම කරන්න වෙලාවක් නෑ කියන එක.
වෙනම වෙලාවක් දාගෙන වයායාම කරන්නෙ මොකටද? අපි එදිනෙදා වැඩ විදිහට කොච්චර දේවල් කරනවද ඒ දෙවල් වයායාම විදිහට යොදා ගන්න පුලුවන්.

කොහොමද එහෙම කරන්නෙ?

කෙටියෙන් කිව්වොත් ඇඟට හොදට දාඩිය දාන්න පැය බාගයක් වෙහෙසෙන්න.

උදා :-
01. හවස වැඩ ඉවර වෙලා ගෙදර එනකොට කිලෝමීටර් එකක් වත් දුරින් බස් එකෙන් බැහැල ඉතුරි ටික පයින් එන්න.
02. වැඩ කරන තැන පඩි පෙලි තියෙනවා නම් ලිෆ්ට් එක පාවිච්චි නොකර පුලුවන් තරම් පඩි පෙළ පාවිච්චි කරන්න.
03. ඇවිදින ටික දුරක් හරි වේගයෙන් ඇවිදින්න. 
04. හවසට වෙලාවක් තියෙනවා නම් පැය භාගයක් දරුවෙක් / පවුලේ කෙනෙක් එක්ක බැඩ්මින්ටන් සෙල්ලම් කරන්න.
05. පොඩියට හරි ගෙවතු වගාවක් කරන්න. මල් ටිකක් වවන්න. ගෙදර පිරිසිදු කිරීමක් කරන්න.

මේ කිව්වෙ දවසට පැය බාගයක් වෙන් කරන්න බෑ කියලම කියන අයට. එහෙම නැත්නම් ව්‍යායාම උපකරණයක් භාවිතා කිරීම. එවැනි උපකරණ තියෙන ආයතනයකට (ජිම් එකකට) යෑම, උනත් කරන්න පුලුවන්.

මේ කිව්වෙ අපි එදිනෙදා කන දේවල් වලින් වන මේද තැම්පත් වීම් වලක්වා ගන්න. එතකොට දැනට තැම්පත් වෙලා තියෙන මේද?

ඒ සඳහා සතියකට දින කීපයක් වත් පහතා දේවල් වල යෙදෙනවා නම් හොඳයි

1. පිහිණීම
2. බයිසිකල් පැදීම
3. සෙමෙන් දිවීම.


මේවයින් එදිනෙදා ආහාර තැම්පතු වැය කිරීමට අමතරව අනවශ්‍ය මේදය වැය කර ගන්න පුලුවන්.

මීට අමතරව සතියකට දින දෙකක්වත් ක්‍රිකට්, වොලිබෝල්, නෙට්බෝල්, එල්ලෙ, ටෙනිස්, බැඩ්මින්ටන් වගේ ක්‍රීඩාවක යෙදෙන එක ගොඩක් වටිනවා. එවැනි දේකින් කයට ව්‍යායාමයකට අමතරව මානසික ආතතිය අඩු වීමද සිදු වෙනවා.  නිවරැදිව කරනවා නම් යෝග වයායාම ගොඩක් වැදගත්.

මේ දේවල් කරන අතර පහත කියවෙන දේවල් වලට ගත කරන කාලය අඩු කරන්න ඕනෙ.

1. පරිගනක ක්‍රීඩා/ සමාජ ජාල  වැනි දේවල් සඳහා ගත කරන කාලය.
2.රූපවාහිනී නැරඹීමට ගත කරන කාලය.

දැන් අපි බලමු මෙහෙම සිරුර වෙහෙසවන එකෙන් ලැබෙන ප්‍රතිලාභ මොනවද කියල.

1. දියවැඩියාව, අධිරුධිර පිඩනය හා හෘදරෝග වැලඳීමට ඇති අවදානම අවම වීම.
2. වයායාම සෑම විටම හෘදයේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කරවනවා.
3. කායික ක්‍රියාකාරීත්වය මානසික සෞඛ්‍යය යහපත් කරන අතර මානසික ආතතිය අඩු කරනවා.
4. නොකඩවා මෙලෙස වයායාම වල යෙදෙන අය වයස්ගත වන විටද අන් අයට වඩා වැඩි කාලයක් ශක්තිමත් සිරුරකට උරුමකම් කීමට හැකි වෙනවා.
5. උසට ගැලපෙන බර පවත්වාගෙන යාමට උපකාරී වෙනවා. 
6. ව්‍යායාම අස්ථි හා මස්පිඩු ශක්තිමත් කරන අතර සන්ධි වල නම්‍යශීලී බව වැඩි කරනවා.
7. ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැනි රෝග වලින් අස්ථි ආරක්ෂා කරනවා. 

දැන් නිවාඩු පාඩුව හිතල බලන්න අපි කොයි තරම් අඩුවෙන්ද සිරුර වෙහෙසවන්නෙ කියල. ඔහේ ගෙවෙන දිනචර්‍යාව ටිකක් වෙනස් කරල පොඩ්ඩක් එලියට පහලියට බැහැල අපි දැන් කතා කල ව්‍යායාමයක් හරි ක්‍රීඩාවක් කලොත් කොයි තරම් ජීවිතේ වෙනසක් ඇති වෙයිද කියල. සත පහක් වත් වියදම් වෙන්නෙ නැහැනෙ. හැබැයි මිල කරන්න බැරි තරම් ලාබයක් නම් ලැබැයි ඒ නිරෝගීකම!