Friday, May 27, 2016

සීනි වැඩි වෙන්න කලින්!


සීනි ගැන තනි මාතෘකාවක් ලෙස කතා නොකලත් අපි මේ ගැන කිහිප විටක් සවිස්තරාත්මකව කතා කරල තියෙනවා කලින් ලිපි වලින්. ප්‍රධාන වශයෙන් දියවැඩියාව රෝගය පිළිබඳව, එයින් කිහිපයක් තමයි පහත දක්වලා තියෙන්නෙ.

කැමති කෙනෙක් ඉන්නවා නම් ගිහින් කියවන්න පුලුවන්.

සුඛෝපභෝගීත්වය හා බැඳුනු මරුවෙක් - දියවැඩියාව (DIABETES MELLITUS)





ඉතිං අද සඳහන් කරන්නේ මාතෘකාවේ සාරාංශයක්.

මොනවාද මේ සීනි?

සීනි කියන්නේ පැණි රසැති කාබෝහයිඩ්‍රේට වර්ගයක්. මෙම සීනි දෛනිකව ආහාරයට ගැනීමෙන් සිරුරට කිසිදු අමතර ප්‍රතිලාභක් ලබා දෙන්නක් නොවේ.
සීනි ජීරණය වීමෙන් ලැබෙන ග්ලූකෝස් සිරුරට උරා ගැනීම සිදු වනවා.

සීනි යනු පැහැදිලි වස වර්ගයකි. වෙනස එය ක්‍රියා කරන්නේ සෙමෙන් වීමයි. සීනි නියමිත මාත්‍රාව ඉක්මවූ පසු අක්මාවට විශකාරකයක් ( hepato-toxic) ලෙස ක්‍රියා කරනවා.  සීනි ( sucrose) අමාශයේ සිට අවශෝෂනය කරගෙන අක්මාවට යවනවා. එහිදී අග්න්‍යාසයේ සිට එවන ඉන්සියුලින් හෝමෝනය උදව් කරගෙන මේදය නිපදවීම සිදු කරනවා. මෙහිදී අග්න්‍යාසයෙන් නිපදවෙන අධික ඉන්සියුලින් ප්‍රමානය මගින් මොළයට බඩ පිරී ඇති බවට යැවෙන පණිවිඩය නවත්වනවා. එවිට මොළය තේරුම් ගන්නෙ අප බඩගින්නේ සිටින බවයි. මෙවිට සිදු වන්නෙ අපට වෙහෙස දැනීම, ශක්තියක් නැති බව දැනීම හා නිතර බඩගිනි දැනීම මෙවිට අපි තව තවත් කෑමට පටන් ගන්නවා. සීනි අධික කෑම වැඩි පුර කෑමට ගැනීමේ රහස එයයි.
එමෙන්ම සීනි වල ඇබ්බැහි වීමේ ගුණාංගයක්ද අඩංගු වෙනවා.

කොකේන් නම් මත්ද්‍රව්‍යට ඇබ්බැහි කල මීයන් 43කට සිනි දිය කල වතුර හා කොකේන් දිය කල වතුර දින 15ක් ලබා දී ඔවුන් වඩාත් තොරා ගන්නේ කුමන වතුර දැයි පර්යේෂණයක් සිදු කර තිබෙනවා, එහිදී මීයන් 40ක්ම තෝරාගෙන තිබෙන්නේ සීනි දියකල වතුර. මින් පෙනී යනවා සීනි කෙතරම් අපව ඇබ්බැහි කර ගන්නවාද කියල.

අපිට වෙනම සීනී ආහාරයට එක් කර ගැනීම අවශ්‍යද?

නැහැ. අපි ආහාරයට ගන්නා අනෙකුත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් (පිෂ්ඨමය) ආහාර සිරුර තුලදී අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට ග්ලූකෝස් බවට හැරෙනවා.  එම නිසා වෙනම සීනි අහාරයට එක ගැනීමට අවශ්‍ය වන්නේ නැහැ. මේ නිසා අපි දෛනික ආහාරයට හෝ බීම වලට වෙනම එකතු කරන සීනි සම්පූර්ණයෙන්ම වුවද කපා හැරීමට පුලුවන්.

අධිකව සීනි  පරිභෝජනයට ගත හොත් සිදුවිය හැකි දේවල් මොනවාද?

- ස්ථූලභාවයට පත් වීම.
- දියවැඩියා රෝගී තත්වය හට ගැනීමට ඉතා ඉහල හැකියාවක් ඇති අතර   ඉන් අතුරු ප්‍රතිවිපාක ගණනාවක්ම ඇති වේ, උදා : ඇස් , ස්නායු, වකුගඩු   වලට හානි වීම.
- රුධිර නාල වලට හානි සිදු වීමෙන් බොහෝ විට හෘදයාබාධ හෝ      ආඝාතය වැනි තත්ව ඇති කල හැක.
- දන්ත කුහර ඇති වීම.

දිනකට ආහාරයට ගත හැකි සීනි ප්‍රමාණය කොපමණක්ද?

පුද්ගලයෙකුට දිනකට ආහාරයට එකතු කර ගත හැකි අනුමත සීනි ප්‍රමාණය වන්නේ සීනි මේස හැඳි 3ක්. ඒ ප්‍රමාණය පැණිරස ආහාර ලෙස හෝ සීනි එකතු කිරීමෙන් සාදන ආහාර හෝ බීම ලෙස වෙන්නත් පුලුවන්.
අධි බර හෝ ස්ථූල අයට මෙම සීනි භාවිතා කරන ප්‍රමාණය තවත් අඩු හෝ නවතා දැමීම කල යුතු වෙනවා.

සීනි අධික ලෙස අඩංගු ආහාර වර්ග මොනවාද?

- සීනි දැමූ තේ/කෝපි/කිරි.
- සීනි එකතු කල අතුරුපස වර්ග උදා.අයිස්ක්‍රීම්
- බිස්කට් - එක් චොකලට් බිස්කට් එකක සීනි තේ හැඳි 4ක් අඩංගු වෙනවා.
- පැණිරස කෑම - කැවුම්,  අතිරස, කිරිටොෆි......
- පැණිබීම (කෝලා වර්ග) - 200 ml  බෝතලයක සීනි තේ හැඳි 4ත් 6ත් අතර ප්‍රමාණයක් අඩංගු වෙනවා.

කොහොමද සීනි පාවිච්චිය අඩු කරන්නේ.

කලින් ලිපියේදී කියූ පරිදිම මෙයත් ඇබ්බැහි වීමක්. ඒ නිසා මේ ඇබ්බැහි වීමෙන් වැලකෙන්න ඕනෙ කුඩා කල ඉඳන්ම. ඒ නිසා අවුරුද්දට අඩු දරුවන්ගේ කෑම සකස් කරන විට සීනි එකතු කිරීමෙන් වලකින්න ඕනෙ. මෙයින් සීනි වැඩි වශයෙන් අවශ්‍ය වීමෙන් වලකිනවා.

කලින් ලිපියක සඳහන් කල උදාහරණයක් මෙතනට එකතු කරන්නම්.

හොඳයි අපි බලමු දැන් අපේ ජීවන රටාව. 

අපි බහුතරයක් ගොඩක් කාර්යබහුලයි. උදේ 6 වෙද්දි වැඩට පිටත් වෙන්න ඕනෙ, දරුවො පාසැල් වලට පිටත් කරන්න ඕනෙ. එළවළු තෝරන්න කපන්න සෝදන්න, පලා ඇහිදින්න කෝ අපිට වෙලාවක්. 

අපි පොඩිම සාමාජිකයාගෙන් පටන් ගම්මු. 

වයස මාස 9යි. අම්මට වැඩට යන්නත් ඕනෙ පොඩි එකාගෙ බඩ පුරෝල යන්නත් ඕනෙ නැත්නම් හිතට හරි නෑනෙ. එළවළු තම්බල පොඩි කරල කෑම හදන්න ටිකක් වෙලා යනවා, අනෙක ඒක කවා ගන්නත් අමාරුයිනෙ. ඊට වඩා කොච්චර ලේසිද නෙස්ටම් පැකට් එකෙන් ටිකක් අරන් කෝප්පෙට දාල හොදට සීනි පිටි දාල දිය කරල දුන්නහම අනේ තනියම හරි පොඩි එකා ඔක්කොම හිනා වෙවී කාල දානව. අම්මට කොච්චර සතුටුද? 

දවල්ට ඉතින් බබා බලා ගන්න කෙනත් ඒ ටිකම තමයි කරන්නෙ. මොකද නෝන ගෙදර එන වෙලාවට බඩ ඇකිලිලා දරුව අඬඅඬා හිටියොත් රස්සාව ඉවරයිනෙ. ඔන්න රෑට නම් සමහර අම්මලා දරුවගෙ ආහාරවල ගුණාත්මක බව රැක ගන්න කියල එළවළු කෑමක් හදල කවන්න හදනව. අනේ අර උදෙයි දවලුයි සිනී ගුලි වගේ රහට රහේ කෑම කාපු මම කොහොමද මේව කන්නෙ කියල හිතල බබා අර එළවළු කෑම එක කටක් උගුරෙන් පහලට යවන්නෙ නෑ. ඉතින් අන්තිමට නෙස්ටම් ගුලියකින්ම බඩ පුරෝල නිදි කරෝනව. 

ඉතින් මෙහෙම හැදෙන දරුවන් කවදාවත් එළවළු වල රසයට කැමති වෙන්නෙ නෑ. අවුරුදු 4ක් 5ක් වෙනකොට මේ දරුව කන්නෙම නෑ එළවළුවක් මැල්ලුමක් කටේ තියන්නෙ නෑ. ඉල්ලන්නෙම ෆ්රයිඩ් රයිස්, ක්ෂණික නූඩ්ල්ස්, කොත්තු, බනිස්, බටර් ගාල පාන්, ඉතින් දරුව බඩගින්නෙ තියන්න බැරි කමට ඕව ඔක්කොම ගෙනත් දෙනවා. අපරාදෙ කියන්න බෑ දරුව බෝල ගෙඩිය වගේ හැදෙනවා. වෙලාවකට ආඩම්බරත් හිතෙනවා, අපෙ දරුවො හොදට උස්මහත් වෙලා හැදෙනවා කියල. 

ඔන්න වයස 16ක් විතට වෙද්දි තමා ඊලඟ ගැටලුව එන්නෙ. 

"අම්මෙ මට හැමෝම බතලය කියනවා" 

ඔන්න චෝදනා හැමදාම. ගෑනු ළමයෙක් නම් ඔන්න ඔය කාලෙට තමයි ගොඩක් ඇඟේ හැඩය ගැන උනන්දු වෙන්නෙ. දැන් තමයි ප්‍රශ්නෙ කොහොම හරි බර අඩු කරගන්න ඕනෙ. ඔන්න අම්ම කියනවා පුතේ පිටි කෑම සීනි කන්න හොඳ නෑ මේ එළවළු කන්න මේ මුංඇට කඩල කන්න. කියලා. අනේ අර ඉපදුන දවසෙ ඉඳල එළවළුවක් කටේ තියන්න අකමැති ළමයා කොහොමද එළවළු කන්නෙ. කොහොමද. ඔන්න බැරි තැන කියනව ව්‍යායාම කරන්න කියල. අර ළමය එක වේලකට කන දේවල් වලට හරියන්න දවසම ව්‍යායාම කලත් මදි. අන්තිමට මේ ළමය කලකිරීමට පත්වෙනවා. අවුරුදු 30ක් වෙනකොට ඔන්න පෙශර්, දියවැඩියාව. 

මොකක්ද අපි තේරුම් ගත යුත්තේ?

දෙමව්පියන් සෑම දෙයක්ම කරන්නෙ දරුවන්ගෙ යහපත වෙනුවෙන්. ඉතින් මුල් අවුරුදු 3ක් 4ක් වෙනකල් වත් දරුවගෙ කෑම ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. දරුවගෙ දිව පැණි රසට, තෙල් රසට, ලුණු රසට හුරු වෙන්නෙ කලින් එළවළු සහිත බත් කෑම වල රසට හුරු කරවන්න. ඒකෙන් ඔයාලගෙ දරුවට ජීවිත කාලය පුරාවටම නිරෝගීකම අයෝජනය කලා වෙනවා.

ගොඩක් අය හිතනවා මම කොච්චර තෙල් කෑවත් සීනි කෑවත් මම කෙට්ටුයිනෙ. ඉතින් මට ඕනෙ දෙයක් ඕනෙම තරම් කන්න පුලුවන කියල.නමුත් ඒ කවුරුවත් දන්නෙ නෑ අපේ සිරුර අභ්‍යන්තරයේ පවා අධික ලෙස මේදය තැම්පත් වෙන බව. ඇමෙරිකානු සමීක්ෂණ වලට අනුව කෙට්ටු පුද්ගලයින්ගෙන් 40% පමණ තරබාරු අයට සමානව පරිවෘත්තිය සින්ඩ්‍රෝමික තත්වයට පත් වීමේ අවදානම පවතින බව. ඉතින් කෙට්ටුයි කියල අපිට ඕනෙ තරම් ඕනෙම දෙයක් කන්න පුලුවන් කියල හිතන්න එපා. ඔයාල නොදැන සිරුර තුල අහිතකර මේදය ගොඩ ගැහෙනවා.

කොහොමද අපී සීනි ආහාරයට ගැනීම පාලනය කරන්නේ?

මෙහිදී අරමුණ සිරුරට ඔරොත්තු නොදෙන ග්ලූකෝස් මට්ටමක් ඇති කරන පිෂ්ඨමය හා සීනිමය ආහාර පාලනය කිරීම හා රුධිරයේ කොලෙස්ටරොල් මට්ටම පාලන කිරීමයි. ඒ සඳහා පහත සඳහන් රාමුව තුළ තමන් හට ගැලපෙන ආහාර වේල සකසා ගත යුතුය.

01. පැණි රස සහිත සියළුම ආහාර පාලනයක් සහිතව ගැනීම.


02. සුදු පිටි වලින් සාදන ලද ආහාර සහ සුදු හාලේ බත් කෑම අවම කල යුතුය.

තද රතු නිවුඞ්ඩ සහිත සහල් වලින් හා සහල් පිටි වලින් තැනු ආහාර ගැනීමට හුරු වීම. එමගින් සිරුරට ආහාරයෙන් නිකුත් කරන සීනි ප‍්‍රමාණය අඩු අතර මනා ක‍්‍රමික පාලනයකින් යුතුය සිදු කෙරේ.
සුදු පැහැති පිටිමය හෝ බත් ආහාර අනුභව කරන්නේ නම් කුඩා ප‍්‍රමාණයක් එමෙන් දෙතුන් ගූණයක එළවළු ප‍්‍රමාණයක් සමඟ අනුභවය අනුමත කල හැකිය.

03. අධික ආහාර ප‍්‍රමාණයක් එකවර ගැනීමෙන් වලකිමු.

එකවර අධික ආහාර ප‍්‍රමාණයක් නොගෙන ප‍්‍රධාන ආහාර 3 වෙනුවට කුඩා ආහාර වේල් 6 ක් ගැනීම යහපත්ය  එමගින් සිරුරට දරාගත නොහැකි සීනි මට්ටමක් එකවර ලබා දීම වැළකීමෙන් මනා රුධිර සීනි පාලනයක් ඇති කල හැකිය.

04. ධාන්‍ය වර්ග වැඩිපුර

පොතු පිටින් තම්බා කන ධාන්‍ය වර්ග (මෑ කව්පි කඩල මුං ඇට) පැය 12ක - 24ක කාලයක් පෙගෙන්නට දමා හෝ උදය හෝ රාත‍්‍රී ආහාර වේලට පරිසියක තරම් ප‍්‍රමාණයක් ගැනීම ඉතා හොඳය.


05. ඔබ පිටි වලින් තනත ලද කෑම වලට වැඩි රුචියක් දක්වයි නම් රතු සහල් පිටි (කුරක්කන් පිටි ස්වල්පයක් එකතු කර ගන්නේ නම් වඩාත් හොඳය) යොදා ගනිමින් ඉදිආප්ප ආප්ප පිට්ටු රොටී වැනි  ඕනෑම ආහාරයක් සකස් කර ගත හැකිය.



06. හැකි තරම් කොළ පැහැ එළවළු ආහාරයට එකතු කර ගත යුතුයි (වැටකොලූ, පතෝල, බෝංචි, ගෝවා, පලා වර්ග).
පැණි රස සහිත කැරට්,  සහ වට්ටක්කා වැනි පැණි රස සහිත එළවළු වර්ග ව්‍යාංජනයක් හැටියට ආහාර වේලට එකතු කර ගැනීම අහිතකර නොවේ. පිෂ්ඨය අධික යැයි සැලකෙන අර්තාපල් වැනි අල වර්ගද සීමා සහිතව අනුභව කල හැක. තවද කොස් දෙල් මඤ්ඤොක්කා බතල වැනි ආහාර ඔබට තහනම් නැත. ඉදුනු පළතුරු මෙන් සීමා සහිතව ආහාරයට ගත හැක. එයට හේතුව මේවායේ සීනි හා පිෂ්ඨයට අමතරව අධික වශයෙන් ආහාර කෙඳි හෙවත් තන්තු අඩංගු නිසා රුධිරයට අවශෝෂණය ඉතා සෙමෙන් සිදු වන නිසාය.
එනම් ආහාරයට වැඩිපුර එළවළු එකතු කරගත යුත්තේ මේ නිසාමය.


07. තේ/කෝපි/කිරි වලට සීනි එකතු කරන ප්‍රමාණය හැකි තරම් අඩු කිරීම. තේ හැන්දක් හෝ ඊටත් අඩුවෙන්.


08. අතුරුපස ලෙස හැකිතාක් සීනි අඩුවෙන් අඩංගු දෙයක් තෝරා ගැනීම. 
උදා : පලතුරු,, නැතහොත් සීනි අඩංගු අතුරුපසක් ආහාරයට ගන්නා විට අඩු ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගැනීම.

අපේම වරදින් සෑදෙන බෝ නොවන රෝග වලක්වා ගැනීමේ පියවර 11 යටතේ හත්වෙනි පියවර ගැන තමයි මේ කතා කලේ.

Sunday, May 22, 2016

ලුණු නැතිවම බැරිද?


අපේම වරදින් සෑදෙන බෝ නොවන රෝග වලක්වා ගැනීමේ පියවර 11 යටතේ හයවෙනි වෙනි පියවර ගැන තමයි මේ කතා කරන්න යන්නෙ.

ලුණු!

ගොඩක් වෙලාවට අපේ කෑම වල රස තීරණය කරන තීරණාත්මකම සාධකය නේද!

"හප්පෝ කටේ තියන්න බෑ, ලුණු වැඩියි නේද?"

"අද ලුණු දැම්මෙ නැද්ද?"  

ගෘහණියන්ට නිතර ඇහෙන නෝක්කඩු දෙකක්. මෙහෙම අඩු වැඩි වෙන ලුණු අපේ සිරුරට බලපාන්නෙ කොහොමද?

ලුණු වල අඩංගු සෝඩියම් අයන අපේ සිරුරේ කාර්යය ගණනාවකට අත්‍යවශ්‍ය වෙනවා.
- අපේ සිරුරේ ඇති විවිධ ද්‍රව වල නියම තත්වය පවතවාගෙන යන්න
- ස්නායු හා මස්පිඬුවල ක්‍රියාකාරිත්වය පවතවා ගෙන යාම මේවා අතර ප්‍රධාන තැනක් ගන්නවා.

එමෙන්ම සිරුරට කිසිම විටක ලුණු නිපදවන්න බැහැ,
ඒ කියන්නෙ ලුණු ආහාරයට එක් කර ගැනීම ගොඩක් වැදගත්! ඇත්තෙන්ම ඔව්.

කොහොමද ලුණු අපේ ආහාරයට එකතු වෙන්නෙ?

අපි ගන්නා ගොඩක් කෑම වර්ග වල ස්වාභාවිකවම ලුණු අඩංගු වෙනවා. මේ විදිහට එකතුවෙන ලුණු වලින් අපේ ලුණු අවශ්‍යතාවයෙන් සියයට අසූවක්ම (80% ) සම්පූර්ණ වෙනවා.
සමහර ආහාර වර්ගවල ඉහල ප්‍රතිශත වලින් ලුණු අඩංගු වෙනවා. මොකද ඒ ආහාර නිපදවීමේදී ලුණු එකතු කරන නිසා
උදා - කරවල, ජාඩි, බයිට්ස් වර්ග (මුරුක්කු,බැඳපු අල තීරු, ලුණු රසැති බිස්කට් වර්ග), ටින් මාළු, සකස් කරන ලද මස් වර්ග, අච්චාරු, සෝස්, මෝල්ට් පානයන්, සුප්කැට...

මීට අමතර කෑම පිසීමේදීත්  ලුණු එකතු කරනවා.

අපි දිනකට ලුණු කොතරම් ප්‍රමාණයක් කෑමට ගත යුතුද?
අනුමත ප්‍රමාණය වෙන්නේ දිනකට ලුණු ග්‍රෑම් 5ක් (එක් අයෙකුට දිනකට ලුණු තේ හැඳි 1ක් )

එතකොට ලුණු වැඩි පුර කෑවොත් මොකද වෙන්නෙ?
වැඩි වශයෙන් ලුණු සිරුරට එකතු වීම අධි රුධිරපීඩනය, මොළයේ රුධිර නාල පිපිරීම නිසා අංශභාග තත්ව ඇති වීම වගේම අමාශගත පිළිකා තත්ව ඇති වීමට හේතු වෙනවා.

කොහොමද ඉතිං ලුණු පරිභෝජනය අඩු කරන්නේ?

ඕනෑම දේකට ඇබ්බැහි වෙනවා වගේ ලුණු වලටත් අපි ඇබ්බැහි වෙනවා. මේ නිසා තමයි සමහර අය අඩු ලුණු රස සහිතවත් සමහරු වැඩි ලුණු රස සහිතවත් කෑමට කැමති වෙන්නේ. ඉතිං නියම විදිහට නම් පොඩි කාලෙ ඉඳන්ම ලුණු අඩුවෙන් කෑමට ගන්න පුරුදු වෙන්න ඕනෙ. අවුරුද්දට අඩු දරුවන් සඳහා කෑම පිලිවෙල කරන විට හැකි තරම් ලුණු අඩුවෙන් පාවිච්චි කිරීම ලුණු රසට දිව හුරු වීම වලක්වන්න පුලුවන් වෙනවා.

ඉහත සඳහන් කල විදිහේ අධික ලෙස ලුණු අඩංගු අහාර ද්‍රව්‍යය නිතර කෑමට ගැනීමෙන් වලකින්න ඕනෙ.
ආහාර පිසීමේදී හැකි තරම් ලුණු යොදා ගැනීම අඩු කරන්න උත්සාහ ගන්න ඕනෙ. ඒ වෙනුවට දෙහි, හෝ එවැනි ශාකමය රස කාරක යොදා ගැනීම කරන්න පුළුවන්. පුරුද්දක් ලෙස බත් උයන විට ලුණු එකතු කිරීම නතර කරන්න ඕනෙ.
කිසිම විටක කෑම සමඟ ලුණු වෙනම කෑම මේසයට තියන්න එපා.

ප්‍රායෝගිකව පවුලේ දෛනික ලුණු පරිභෝජනය මැන ගැනීම මගින් අධික ලුණු පරිභෝජනය වලක්වා ගැනිම.

උදාහරණයක් ලෙස දිනකට අවශ්‍ය ලුණු ප්‍රමාණය මැන පාවිච්චි කිරීම 
ඒ කියන්නෙ සාමාජිකයන් පස් දෙනෙක් සිටින පවුලකට දිනකට අවශ්‍ය ලුණු ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 25ක් ඒ අනුව ග්‍රෑම් 450ක පැකැට්ටුවක් දින 18ත් 20ත් පමණ කාලයකට සෑහිය යුතු වෙනවා.

දිවට ඕනෙ විදිහට ජීවත් වෙනවට වඩා අපිට ඕනෙ විදිහට දිව හදා ගන්න ඕනෙ!

Tuesday, March 15, 2016

දිනකට එළවළු හෝ පලතුරු වේල් 5ක් (5 Servings per Day)



ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්රශ්නයක් තමයි දවසකට කෑම ගන්න පුලුවන් නිශ්චිත ප්‍රමාණයක් තියෙනවද? එක වේලකට කන්න හොඳ දේවල් මොනවාද? කොච්චර ප්‍රමාණ වලින්ද?

මේ සියලු ප්‍රශ්න වලට පිළිතුරක් විදිහට තමයි මේ දිනකට එළවළු හෝ පලතුරු වේල් 5ක් කියන පිළිවෙළ හඳුන්වා දීල තියෙන්නෙ.

ඇයි අපි මෙහෙම එළවළු හෝ පලතුරු වේල් 5ක් ගන්නෙ? මොනවද එයින් ලැබෙන වාසි?

1. දැනට කරල තියෙන පර්යේෂණ වල ප්‍රතිඵල අනුව දිනකට එළවළු හෝ පලතුරු ග්‍රෑම් 400ට වඩා ආහාර සඳහා ගන්නා අයට පිළිකා තත්ව ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව අඩු වන අතර රුධිර සංසරණ පද්ධතිය ආශ්‍රිත රෝග (අධිරුධිර පීඩනය , හෘදයාබාධ, ...) හට ගැනීමට ඇති හැකියාව අඩු වනවා.

2. එළවළු හා පලතුරු  වල තන්තු ඉතා ඉහල ප්‍රතිශතයක් අඩංගු වෙනවා. මේ නිසා ආහාර ජීරණ පද්ධතිය (බඩවැල්) වල නිරෝගී බව ඉහල යනවා වගේම, මලබද්ධය වැනි රෝග නොවැළදීමට හේතු වෙනවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි තන්තු අධික ආහාර වල අඩංගු පිෂ්ඨය සෙමෙන් ක්‍රමානුකූලව සිරුරට උරාගැනීම සිදු වන නිසා ද මෙම අහාර වල අඩංගු පිෂ්ඨ ප්‍රතිශතය අඩු නිසාත් රුධිර ගත සීනී හා කොලෙස්ටෙරෝල් අගයන් අඩු කරනවා.

3.  එළවළු හා පලතුරු වල ඉතා ඉහල ප්‍රතිශත වලින් විටමින් හා ඛණිජ ලවණ අඩංගු වෙනවා. මෙය අපේ සමේ පැහැය, ඇස් පෙනීම, නිය දත් අස්ථි වල සෞඛ්‍යයමත් බව රැකදෙනවා.

4. එමෙන්ම එළවළු හා පලතුරු වල අඩංගු බීටා කැරොටින් වැනි ප්‍රතිඔක්සිකාරක (  Antioxidant ) හා විටමින් සී හා බී බොහොමයක් නිදන් ගත රෝග වලින් අපව ආරක්ෂා කරනවා. 

දැන් තේරෙනවා නේද එළවළු හෝ පලතුරු ආහාරයට ගැනීමේ වැදගත්කම. ඊළඟට ඇති වෙන ගැටලුව තමයි අපි දිනකට මොනතරම් ප්‍රමාණයක් එළවළු හෝ පලතුරු ආහාරයට ගන්න ඕනෙද කියන එක. ඒ ප්‍රමාණය අපි මේ විදිහට පිළිවෙළක් කරගමු.
අපි දවසට එළවළු හෝ පලතුරු වේල්  (servings) පහක් කෑමට ගන්න ඕනෙ 

එක වේලක් කියන්නේ? 

- එක පොඩි දොඩම් ගෙඩියක්
-අඹ ගෙඩි බාගයක් 
-එක පොඩි කෙසෙල් ගෙඩියක්
-එක පොඩි ඇපල් ගෙඩියක්
-මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ පැපොල් ගෙඩියකින් හතරෙන් එකක්
-පිසින ලද එළවළු මේස හැඳි 3ක්

මෙන්න මේ විදිහෙ වේල් 5ක් දවස පුරාවට කෑමට ගන්න ඕනෙ. හැබැයි එකම ජාතියක් දවසෙම කනවට වඩා එකිනෙකට වෙනස් එළවළු හෝ පලතුරු වේල් 5ක් ගන්න එක තමයි වඩාත් ඵලදායී.

එළවළු හෝ පලතුරු කෑමට ගත යුතු හොඳම විදිහ මොකක්ද?

හැකිතරම් නැවුම්ව කෑමට ගන්න පුලුවන් නම් ගොඩක් හොඳයි.
- සැලඩ්
- මැල්ලුම්
- සම්බෝල 

තෙල්දාල හරි පොල්කිරෙන් උයල ගන්නවට වඩා තම්බා හෝ හුමාලයෙන් තම්බා ගන්නවා  ( boiled / steamed) නම් වඩාත් ගුණවත්.

තෙල් වර්ග (පොල්තෙල්, එළවළු තෙල් ) හා පොල් කිරි හැකි තාක් අඩුවෙන් ආහාර පිසීමට යොදා ගන්නවා නම් වඩාත් වටිනවා. මොකද මේ තෙල් වර්ග වල අඩංගු සංඝටක ( සංතෘප්ත කෙටිදාම ෆැටි ඇසිඩ් -  short chain saturated fatty acids) අපේ සිරුර තුල කොලෙස්ටෙරෝල් නිෂ්පාදනය වැඩි කරනවා.
එළවළු විතරක් නෙවෙයි ස්වාභාවිකවම තෙල් අඩංගු ආහාර වෙන මස් හෝ මාළු වර්ග පිසීමේදී වතුර හා කුළුබඩු පමණක් උපයෝගී කර ගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. 

(මම අහල තියෙන විදිහට අපි කවුරුත් දන්න ප්‍රවීන සූපවේදී පබ්ලිස් සිල්වා මහතා පොල්තෙල් හෝ පොල්කිරි බිඳක්වත් උපයෝගී නොකර ඕනෑම ආහාරයක්  රසවත්ව පිසින ආකාරය හදුන්වා දීල තියෙනවා. ඉතිං ඒ වගේ රහසක් දන්න කවුරු හරි ඉන්නවා නම් අපිත් එක්ක බෙදා ගන්න කියල ආරාධනා කරනවා. මොකද අපිට පාලනයට ගොඩක් අපහසු දෙයක් තමයි මේ පොල් කිරි හා පොල්තෙල් භාවිතා කිරීම. )

අපේ සිරුරේ නිරෝගීකම ගොඩක් වෙලාවට තීරණය වෙන්නේ අපේ කෑම වේල අනුව. ඉතිං අපේ කෑම ගැන ටිකක් සැලකිලිමත් වෙනවා කියන්නෙ සිරුර නිරෝගී වෙනවා කියන එක. නිරෝගී කම කියන්නෙ අපිට ලබන්න තියෙන උපරිම ලාභයනෙ නේද! 

අපේම වරදින් සෑදෙන බෝ නොවන රෝග වලක්වා ගැනීමේ පියවර 11 යටතේ පස්වෙනි පියවර ගැනත් ඔන්න අපි කතා කලා.

Tuesday, March 8, 2016

හොර ඇඟට ලෙඩ ගොඩයි



අපේම වරදින් සෑදෙන බෝ නොවන රෝග වලක්වා ගැනීමේ පියවර 11 යටතේ හතර වෙනි පියවර ගැන තමයි මේ කතා කරන්න යන්නෙ.

ඔක්කෝටම කලින් අපි අපේ එදිනෙදා ජීවිතෙන් එක දවසක් ගම්මු. 
උදේ නැගිටිනව, මූණ කට හෝදගෙන ලෑස්ති වෙලා උදේට කාල හෝ නැතිව වැඩට/ඉස්කෝලෙට/ටියුශන් එකට යනව දවල් කෑමට ඉන්න තැනින් නැගිටල ගිහින් කාල ආයෙත් ඉඳ ගන්නවා.
හවසට ගෙදර ඇවිත් ඇඟපත හෝදගෙන තේකක් එහෙම බීල ටීවී එක ලඟ වාඩි වෙනවා නැත්නම් පාඩම් කරන්න මේසෙන් ඉඳ ගන්නව රෑට කාල නිදා ගන්නවා. හැමෝගෙම නැතත් ගොඩක් අයට තියෙන්නෙ මීට සමාන කම් කියන දින චර්‍යාවක් නේද,

කල්පනා කරල බලන්න ඔහොම ගෙවෙන දවසෙ එක පැය භාගයක් අපේ ඇඟට දාඩිය දාන තරමට මහන්සියක් වෙනවද කියල (අව්වට දාඩිය දාන එක නැතුව) නෑ නේද? ඒ කියන්නෙ අපි හොඳ ඉතුරුම් කාරයො. මොනවද ? අපි කන කෑම වලින් වැඩි ප්‍රමාණයක් අපි පිච්චෙන්න නොදී අපේ ඇඟ ඇතුලෙම තැන් තැන් වල තැම්පත් කර ගන්නවා. වැඩි හරියක් තෙල් විදිහට අපේ සමට ඇතුලතින් ගොඩ ගැහෙනවා. හැබැයි මේ තැම්පතු කවදාවත් හෙල්ලෙන්නෙ නෑ දවස ගානෙ වැඩි වැඩියෙන් ගොඩ ගැහෙනවා විතරයි. ඕනම දෙයක් ඕනැවට වැඩි වෙද්දි කරදරයිනේ. ඉතින් මේ තෙල් තට්ටු මුලින් සිරුරේ හැඩය විනාශ කරල ඊට පස්සෙ මුලු සිරුරෙම සෞඛ්‍යයමත් බව විනාශ කරනවා.


පහුගිය අවුරුදු 50ක කාලෙ තුල අපේ ජීවිත ගොඩක් වෙනස් වුනා, තාක්ෂණයේ දියුණුවත් එක්ක. ඒ වෙනසත් එක්ක ඇඟ වෙහෙසන ප්‍රමාණය අඩු වුනා, ඒ එක්කම පුටුවකට වෙලා ගත කරන කාලය වැඩි වුනා. ඉතින් ඉස්සර ස්භාවිකවම ලැබුණු වයායාම අද හිතල කරන්න වෙලා තියෙනවා.

ගොඩක් අය නිදහසට කියන දෙයක් තමයි වයායාම කරන්න වෙලාවක් නෑ කියන එක.
වෙනම වෙලාවක් දාගෙන වයායාම කරන්නෙ මොකටද? අපි එදිනෙදා වැඩ විදිහට කොච්චර දේවල් කරනවද ඒ දෙවල් වයායාම විදිහට යොදා ගන්න පුලුවන්.

කොහොමද එහෙම කරන්නෙ?

කෙටියෙන් කිව්වොත් ඇඟට හොදට දාඩිය දාන්න පැය බාගයක් වෙහෙසෙන්න.

උදා :-
01. හවස වැඩ ඉවර වෙලා ගෙදර එනකොට කිලෝමීටර් එකක් වත් දුරින් බස් එකෙන් බැහැල ඉතුරි ටික පයින් එන්න.
02. වැඩ කරන තැන පඩි පෙලි තියෙනවා නම් ලිෆ්ට් එක පාවිච්චි නොකර පුලුවන් තරම් පඩි පෙළ පාවිච්චි කරන්න.
03. ඇවිදින ටික දුරක් හරි වේගයෙන් ඇවිදින්න. 
04. හවසට වෙලාවක් තියෙනවා නම් පැය භාගයක් දරුවෙක් / පවුලේ කෙනෙක් එක්ක බැඩ්මින්ටන් සෙල්ලම් කරන්න.
05. පොඩියට හරි ගෙවතු වගාවක් කරන්න. මල් ටිකක් වවන්න. ගෙදර පිරිසිදු කිරීමක් කරන්න.

මේ කිව්වෙ දවසට පැය බාගයක් වෙන් කරන්න බෑ කියලම කියන අයට. එහෙම නැත්නම් ව්‍යායාම උපකරණයක් භාවිතා කිරීම. එවැනි උපකරණ තියෙන ආයතනයකට (ජිම් එකකට) යෑම, උනත් කරන්න පුලුවන්.

මේ කිව්වෙ අපි එදිනෙදා කන දේවල් වලින් වන මේද තැම්පත් වීම් වලක්වා ගන්න. එතකොට දැනට තැම්පත් වෙලා තියෙන මේද?

ඒ සඳහා සතියකට දින කීපයක් වත් පහතා දේවල් වල යෙදෙනවා නම් හොඳයි

1. පිහිණීම
2. බයිසිකල් පැදීම
3. සෙමෙන් දිවීම.


මේවයින් එදිනෙදා ආහාර තැම්පතු වැය කිරීමට අමතරව අනවශ්‍ය මේදය වැය කර ගන්න පුලුවන්.

මීට අමතරව සතියකට දින දෙකක්වත් ක්‍රිකට්, වොලිබෝල්, නෙට්බෝල්, එල්ලෙ, ටෙනිස්, බැඩ්මින්ටන් වගේ ක්‍රීඩාවක යෙදෙන එක ගොඩක් වටිනවා. එවැනි දේකින් කයට ව්‍යායාමයකට අමතරව මානසික ආතතිය අඩු වීමද සිදු වෙනවා.  නිවරැදිව කරනවා නම් යෝග වයායාම ගොඩක් වැදගත්.

මේ දේවල් කරන අතර පහත කියවෙන දේවල් වලට ගත කරන කාලය අඩු කරන්න ඕනෙ.

1. පරිගනක ක්‍රීඩා/ සමාජ ජාල  වැනි දේවල් සඳහා ගත කරන කාලය.
2.රූපවාහිනී නැරඹීමට ගත කරන කාලය.

දැන් අපි බලමු මෙහෙම සිරුර වෙහෙසවන එකෙන් ලැබෙන ප්‍රතිලාභ මොනවද කියල.

1. දියවැඩියාව, අධිරුධිර පිඩනය හා හෘදරෝග වැලඳීමට ඇති අවදානම අවම වීම.
2. වයායාම සෑම විටම හෘදයේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කරවනවා.
3. කායික ක්‍රියාකාරීත්වය මානසික සෞඛ්‍යය යහපත් කරන අතර මානසික ආතතිය අඩු කරනවා.
4. නොකඩවා මෙලෙස වයායාම වල යෙදෙන අය වයස්ගත වන විටද අන් අයට වඩා වැඩි කාලයක් ශක්තිමත් සිරුරකට උරුමකම් කීමට හැකි වෙනවා.
5. උසට ගැලපෙන බර පවත්වාගෙන යාමට උපකාරී වෙනවා. 
6. ව්‍යායාම අස්ථි හා මස්පිඩු ශක්තිමත් කරන අතර සන්ධි වල නම්‍යශීලී බව වැඩි කරනවා.
7. ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැනි රෝග වලින් අස්ථි ආරක්ෂා කරනවා. 

දැන් නිවාඩු පාඩුව හිතල බලන්න අපි කොයි තරම් අඩුවෙන්ද සිරුර වෙහෙසවන්නෙ කියල. ඔහේ ගෙවෙන දිනචර්‍යාව ටිකක් වෙනස් කරල පොඩ්ඩක් එලියට පහලියට බැහැල අපි දැන් කතා කල ව්‍යායාමයක් හරි ක්‍රීඩාවක් කලොත් කොයි තරම් ජීවිතේ වෙනසක් ඇති වෙයිද කියල. සත පහක් වත් වියදම් වෙන්නෙ නැහැනෙ. හැබැයි මිල කරන්න බැරි තරම් ලාබයක් නම් ලැබැයි ඒ නිරෝගීකම!

Thursday, December 17, 2015

බර ගානටද?


බර අඩු කර ගැනීම ගැන අපි මීට කලින් ගොඩක් විස්තරාත්මකව කතා කලානෙ.

ඒ ලිපිවලදි  සමහර තැන් වල සඳහන් කල ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (Body Mass Index - BMI) ඔයාලට මතක ඇති. ඒ ගැන අද පොඩ්ඩක් වෙනම කතා කරමු.

මොකක්ද මේ  ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය කියන්නෙ?

සිරුරේ උසට ගැලපෙන බර තියෙනවද කියන එකයි මේ දර්ශකයෙන් මනින්නෙ. සිරුරේ මේද ප්‍රතිශතයට මේ අගය ගොඩක් දුරට සමාන වෙනව.

දැන් අපි බලමු අපේ  ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය දැනගන්නෙ කොහොමද කියල. මුලින්ම අපේ බර මැන ගන්න ඕනෑ කිලෝග්‍රෑම් ( Kg) වලින්.  ඊලඟට හරියට උස මැන ගන්න ඕනැ මීටර් ( m) වලින්. දැන් බර උසේ වර්ගයෙන් බෙදන්න.

උදා :  කිලෝ 60ක් බර, මීටර් 1.56ක් (සෙන්ටිමීටර් 156ක්) උස      අයෙකුගේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය මනිමු.

ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය =       බර           kg
                         උස  x උස   m2

= 60      
  1.56 x 1.56
= 24.65  kg/m2

මේ ලැබෙන අගය තමයි  ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය කියන්නෙ

මේ ලැබෙන අගය අනුව කණ්ඩායම් කීපයකට වෙන් වෙනවා.

1. මේ අගය 18.5 ට අඩුයි නම් ඔබේ බර අඩුයි ( Underweight). 
2. 18.5ත් 24.9ත් අතරෙ තියෙනවා නම් තියෙන්න ඕනෙ නියම බර තියෙනවා.
(නමුත් 23ට වැඩි වන විට තම බර ගැන අවධානය යොමු කරන්න කාලෙ හරි)
3. 25 ට වැඩි නම්  නම් බර වැඩියි ( overweight). ආහාර පාලනයෙන්, ව්‍යායාම මගින් බර අඩු කර ගන්න ඕනෙ.
4. 30ට වැඩි නම් තරබාරුයි (obese). වෛද්‍ය උපදෙස් අවශ්‍ය වෙනවා.

බර අඩු වුනොත් ( Underweight) මොකද වෙන්නෙ?


  • මෙවැනි අඩු බර පවතින අය ආසාදන වලට ලක් විමට ඇති අවදානම ඉහලයි. 
  • අඩු බර තියෙන කාන්තාවන් දරු ප්‍රසූතියේදි විවිධ ගැටලු වලට ලක් වීමේ ඉඩ වැඩියි.
  • වැඩ කිරීමේ හැකියාව අඩු වෙන අතර පහසුවෙන් වෙහෙසට පත් වන සුලු වෙනවා.

මෙහෙම බර වැඩි වීම  (overweight) හෝ තරබාරු වීම  (obese) අපේ සෞඛ්‍යයට බලපාන්නෙ කොහොමද?

මේ වන විට වයස 40 ඉක්මවූ බොහොමයක් අය අතර දක්නට ලැබෙන අධිරුධිර පීඩනය.  (High Blood pressure), දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetic Mellitus), රුධිරයේ මේද සංයුතිය වෙනස් වීම ( dyslipidaemia) යන රෝග සියල්ල ඇති වීම බලපාන ප්‍රබලම සාධකක් හැටියට මේ  බර වැඩි වීම  හෝ තරබාරු වීම හදුනා ගෙන තියෙනවා.
තරබාරු බව පිළිබඳවද අපි මීට පෙර විස්තරාත්මකව කතා කලා, පහත යොමුවෙන් එම ලිපි වෙත යන්න පුලුවන්

  1. මහත අයට විශේෂයි (ස්ථූලත්ව - Obesity)
  2. මහත මට්ටු කරන්නේ කෑම පාලනයෙන්ද? ව්‍යායාමයෙන් ද?
  3. නොපෙනෙන මාරයන් - සැකසූ ආහාර හා සිසිල් බීම (silent killers - junk foods and soda)
  4. සතියෙන් බර අඩු කරගන්න කැමතිද? (General Motors: Weight Loss Diet Program)


බර වැඩි වීම  (overweight) හෝ තරබාරු වීම  (obese) දැන ගන්න පුලුවන් වෙනත් ක්‍රමයක් තමයි ඉනේ වටප්‍රමාණය (waist circumference). පිරිමි අයෙක් නම් සෙන්ටිමීටර් 90 (36")ට වැඩි වීම ද ගැහැණු අයක් නම් සෙන්ටිමීටර් 80 (32")ට වැඩි වීම අවදානම් සහගතයි.

අපි කොහොමද උසට සරිලන බරක් පවත්වා ගන්නෙ?

බර අඩු කෙනෙක් නම් අමතර ආහාර ගැනෙන විදිහට ආහාර රටාව වෙනස් කර ගන්න ඕනෙ. හොදින් ආහාර ගන්න විටත් බර අඩුයි නම් වෛද්‍යවරයෙක් හමු වෙන්න ඕනෙ. (හෝමෝන අසමතුලිතතා හෝ වෙනත් නිදන්ගත රෝග ගැන සොයා බැලිය යුතු වෙන නිසා)

බර වැඩි අයෙක් නම් පහත තියෙන උපදෙස් ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න ඕනෙ.

1. එදිනෙදා ගන්න ආහාර ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න

නවතා දැමීම හෝ හැකි තරම් අවම කල යුතු අහාර වර්ග

- දෛනික සීනි භාවිතය හැකිතාක් අඩු කිරීම. ( දිනපතා තේ කෝපි කිරි     සඳහා එකතු කරන සීනි ප්‍රමාණයට හැකිතාක් අඩුකිරීම).
- අධික ලෙස සීන් අඩංගු ආහාර හෝ බීම වර්ග ගැනීමෙන් වැලකීම.           (රසකැවිලි, පැණි බීම වර්ග, කෝර්ඩියල්, ....)
- තෙල් අධික ආහාර ( සකස් කරන ලද මස් වර්ග, ෆ්ර්යිඩ් රයිස්, බදින ලද   අලපෙති/තීරු, පේස්ට්‍රි වැනි ක්ෂණික ආහාර, සීනි  සම්බල, බැදුම් .......)
- බටර් හා මාර්ජනින් භාවිතය අවම කිරීම.
- සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි හා කිරි සම්බන්ද ආහාර භාවිතය අවම           කිරීම

ප්‍රමාණය අඩු කල යුතු ආහාර 

- බත්  (රතු බත් වුවද ප්‍රමාණය අඩු කිරීම සුදුසුයි)
- තිරිඟු/සහල් පිටි වලින් තැනූ ආහාර (රොටී, පාන්, ඉදිආප්ප, ආප්ප, කොත්තු)
- පිෂ්ඨ අධික අහාර (අර්තාපල්, මඤ්ඤොක්කා, බතල,බීට් රූට්, කොස් )
- ධාන්‍ය වර්ග ( කව්පි, කඩල)

වැඩි වශයෙන් ගතයුතු ආහාර 

- කොළ පැහැති එළවළු (වැටකොලු, පතෝල, බණ්ඩක්කා, බෝංචි,)
- පලා වර්ග 

2. දිනපතා සිරුර වෙහෙසවන ව්‍යායාමයක නියැලීම.

හොදින් සිරුරට දහඩිය දමන ව්‍යායාමයක් අවම දිනකට පැය භාගයක් වත් නියැලීම.

කොපමණ කාලයකට වරක් ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය මැන බැලිය යුතුද?

අවම වසරකට වරක් වත් ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය මැන බැලිය යුතු වෙනවා.

ඔන්න බෝ නොවන රෝග වලක්වා ගැනීමේ පියවර 11න් 3න් වෙනි පියවර තමයි මේ විදිහට අපි කතා කලේ.

Tuesday, December 15, 2015

දුස්සාධ්‍ය රෝග වලින් බේරීමේ මග


දුස්සාධ්‍ය රෝග එහෙමත් නැත්නම් බෝ නොවන රෝග කියන්නෙ මොනවද කියලත් ඒවායින් බේරෙන්න අපි ගතයුතු පියවර 11ක් ගැනත් කලින් ලිපියෙන් අපි කතා කලා.
බැලුවෙ නැති අයට  මෙතනින් ගිහින් ඒ ලිපිය කියවන්න පුලුවන්
අපේම වරදින් සෑදෙන බෝ නොවන රෝග (Non Communicable Diseases)

අද ඉඳන් අපි මේ පියවර 11 ගැන වෙන වෙනම විස්තරාත්මකව කතා කරමු 

පළමු පියවර - දුම්පානය නැවැත්වීම.

කිසිම පුද්ගලයෙක් කිසිම හේතුවකට දුම්පානය කිරීම අනුමත කරන්න බැහැ. මොකද ඒකෙන් තමන්ටද එම දුම අඝ්‍රාණය කරන්නන්ටද මරණය කැඳවීමට හේතු විය හැකි නිසා. මෙයට සිගරැට්, බීඩි වල විතරක් නෙවෙයි ඕනෑම දුම්කොල අඩංගු නිෂ්පාදනයක් ඇතුලත්, උදා: බාබුල්, සාරවිට, බුලත් විට,....

ඇයි අපි දුම්පානයෙන් වැලකිය යුත්තේ?

ලෝකයේ සිදුවන වැඩිහිටි මරණ 1/10 ක් දුම්කොළ නිසා තමයි සිදු වෙන්නෙ. 
2006 වසරේ දී දුම්කොළ නිසා සිදු වූ සම්පූර්ණ මරණ සංඛ්‍යාව ලක්ෂ 54 කි.  එනම් සෑම තත්පර 6.5 කට එක මරණයකි. 
දුම්පානය හේතුවෙන් ශ්‍රී ලංකාවේ වසරකට වන මරණ සංඛ්‍යාව 20 000 පමණ වෙනවා. (දිනකට මරණ 55 - 60) 


දුම්කොල දුමෙහි අධික ලෙස කාබන් මොනොක්සයිඩ් අඩංගු වෙනවා. මෙම කාබන් මොනොක්සයිඩ් අපගේ රුධියේ ඇති ඔක්ශිජන් රැගෙන යාමට ඇති හැකියාව අඩපණ කරනවා. මෙවිට ඇතිවෙන ඔක්ශිජන් හිඟය නිසා හදවත, පෙනහලු, මොලය, වකුගඩු ඇතුලුව බොහොමයක් අපේ අවයව වල ක්‍රියාකාරීතවය වගේම ජීව කාලයද අඩු වෙනවා.
මේ නිසා දුම්කොළ භාවිතා කරන අයට හෘදයාබාධ, අධිරුධිර පීඩනය, නහරගත ලේ කැටිති, මොලය අභ්‍යන්තර ලේ ගැලීම් හෝ ලේ නහර අවහිර වීම් වැනි රෝග තත්ව ඇති වීමේ හැකියාව ඉතා වැඩියි.

මේ කිව්වෙ සිගරැට් වල අන්තර් ගත එක සංඝටකයක් විතරයි. පහලින් පොඩි ලැයිස්තුවක් විදිහට අනෙක් සංඝටක ටික දාන්නම්. 

නිකොටින් - මකුණු මර්දන රසායනික ද්‍රව්‍යයක් ලෙස යොදා ගැනේ
තාර (Tar)- හැමෝම දන්නවානෙ පාරවල් හදන්න ගන්නෙ
ඩී.ඩී. ටී - කෘමිනාශක 
සයනයිඩ් - මාරාන්තික විසකි
ආසනික් - මි නාශක රසායනික ද්‍රව්‍ය
ෆෝමැල්ඩිහයිඩ් - මෘතදේහ කල් තබා ගැනීම.
සල්ෆියුරික් ඇසිඩ් - වාහන බැටරි වලට යෙදීම
කැඩ්නියම් - බැටරි තැනීමට යොදා ගැනේ.
ඇසිටෝන් - නිය ආලේපන ඉවත් කරන ද්‍රව්‍ය වල අඩංගු වේ. 

ලෝකෙ තියෙන විස වර්ග සියල්ල එකතු කරල පොඩි කූරකට සාන්ද්‍ර කරල දෙන දෙයක් තමයි සිගරැට් කියන්නෙ. 


•2006 අංක 27 දරණ දුම්කොළ හා මධ්‍යසාර පිළිබඳ ජාතික අධිකාරිය පනත මගින් පහත සඳහන් නීති පනවා තිබෙනවා.  
– අවුරුදු 21 ට අඩු තැනැත්තන්ට දුම්කොළ නිෂ්පාදන අලෙවි කිරීම සපුරා    තහනම්‍ වේ. 
– පොදු ස්ථානයන්හි දුම්බීම තහනම්. 
– දුම්කොළ ප්‍රචාරණය තහනම්. 
– විවිධ උත්සව සඳහා දුම්කොළ කර්මාන්තයෙන් අනුග්‍රහ ලැබීම තහනම්. 

ඉහත නීති උල්ලංඝනය වනා ඕනෑම අවස්ථාවක එයට විරුද්ධව කටයුතු කිරීමේ අයිතියක් ඇති අතර එය අපේ වගකීමක්ද වෙනවා. මක්නිසාද කිවහොත්, ද්විතීය දුම්කොළ දුමාරය  මුලු සමාජයටම මාරාන්තික වන බැවිනි. ද්විතීය දුම්කොළ දුමාරය යනු අප්‍රධාන ප්‍රවාහ දුමාරය හෙවත් දල්වන ලද සිගරට් එකකින් නිකුත්වන දුමාරයි.  

දුම්කොළ දුමාරයට නිරාවරණය වීම නිසා ගැබිනි මව්වරු විසින් බිහිකරනු ලබන දරුවන්ට 
• උපත් බර අඩු වීම. 
• දීර්ඝ කාලීන ස්වසන රෝග වලට හේතුවීම 
• මල දරු උපත් ඇති වීම.  
සිදුවිය හැක.

එමෙන්ම බිළිදුන් , ළදරුවන් , ළමුන් දුම්කොළ දුමාරයට නිරාවරණය වීම නිසා 
  - හදිසි ළදරු මරණ 
  - දරුණු ස්වසන ආසාදන 
  - කර්ණ ආසාදන 
  - ඇදුම රෝග උග්‍ර වීම 
  - පෙනහලුවල වර්ධනය අඩාල වීම 
  - පිළිකා 
 යන තත්ව ඇති වෙන්න පුලුවන්

යම් අයෙකු දුම් බීම නවතා දමන මොහොතේ පටන් ඔහුගේ/ඇයගේ සිරුර යළි යථාතත්වයට පත් වීම ආරම්භ වෙනවා,
දුම්බීම නවතා වසරක් ගත වන විට රුධිර සංසරණ පද්ධතිය ආශ්‍රිත රෝග වැලදිමේ අවදානම දුම්බොන අයෙකුට වඩා 50% අඩු වෙනවා.

දෙවන පියවර - මත්පැන් පානය නැවැත්වීම 

මේ පිළිබඳව අද සමාජයේ කෙතරම් කතා බහට ලක් වුවත් මෙහි බරපතල බව කිසිවෙකු අවබෝධ කර ගන්නා බවක් දකින්න බැහැ.
ඍජුවම මත්පැන් නිසා ඇති වන රෝග තත්ව කිහිපයක් 
  • අධිරුධිර පීඩනය 
  • මත්පැන් නිසා ඇතිවන ස්මරණ ශක්තිය අඩපණ වීම (Alcohol Dementia)
  • අක්මාව ක්‍රියා විරහිත වීම (Liver Failure)
  • අක්මාව ආශ්‍රිත පිළිකා
  • ලිංගික බෙලහීනත්වය හා මදසරු බව (Impotence & sub fertility)

මත්පැනෙහි ආදීනව අපි කලින් ලිපියක සවිස්තරාත්මකව කතා කලා. පහල යොමුවෙන් ඒම ලිපිය සොයා ගන්න පුලුවන් වේවි.

මත්පැනෙහි හපන්කම්......!


මත්පැන් නිසා පවුල් ජීවිතය ඉරිතලා යන ආකාරයත් පහත කතාවෙන් තේරුම් ගන්න පුලුවන්.

(නො)දුටු සතුට


ඉතිං කෙටියෙන් කිව්වොත් බෝ නොවන රෝග වලින් වැලකීමට මත්පැන් වලින් තොර වීම අනිවාර්ය වෙනවා.

දුම්බීම හා මත්පැන් ගැන කවුරු කුමන තර්ක ගොඩනැහුවත් සියලුදෙනාම මේ දෙකම ගොඩක් අහිතකර පුරුදු කියන එක හොඳාකාරව දන්නා දෙයක්.
අවශ්‍ය වෙන්නෙ ඍජු තීරණයක් පමණයි. 
මේ පුරුදු දෙක අත හැරියොත් මොනවද අපට ලැබෙන්නෙ?

  • නිරෝගී බව සමඟ වැඩි ආයු කාලයක්.
  • පවුලේ සාමාජිකයන් හා ඇති එකතුව ආදරය වැඩි වීම.
  • අවම ඔබට මසකට 5000කට වැඩි මුදලක් ඉතිරි කර ගැනීමට හැකි වේ.
  • සමාජය තුල ඔබ පිළිබඳව ගෞරවයක් පිළිගැනීමක් ඇති වේ.


හිතල බලන්න අපි සෑමදා වෙහෙසෙන්නෙ ඔය ඉහල සඳහන් කල දේවල් දිනා ගන්න නේද? ඉතින් ඇයි අපිම අපේ ජීවිත විනාශ කර ගන්නෙ?

Friday, July 31, 2015

ඇති වෙලාද? (Fed Up)



ඔයාලට මතක ඇති මිට මාස දෙකකට විතර කලින් ගොඩක් වැදගත් මාතෘකාවක් ඔස්සේ ලිපි 4ක දීර්ඝ කතා බහක් කලා. ඒ තරබාරු කම ගැන.
ඒකෙ අන්තිම ලිපිය වුන සතියෙන් බර අඩු කරගන්න කැමතිද? (General Motors: Weight Loss Diet Program) ලිපියේ උපදෙස් පිලිපැදපු ගොඩක් අයට තමන්ගෙ හොල්ලන්න බැරිව තිබ්බ බර අඩු කර ගන්න පුලුවන් වුනා.
පහත තියෙන්නේ ඒ ලිපි 4.


මේ ලිපි 4ම ලියන්න මාව පෙලෙඹෙව්වේ, මූලාශ්‍රය වුනේ ෆෙඩ් අප් - Fed up "ඇති වෙලා " කියන ඇමෙරිකානු වාර්තාමය චිත්‍රපටය.
ඔයාලට මතක ඇති තුන්වන ලිපියේදී මේ චිත්‍රපටය ඔයාලට හදුන්වලා දෙන ගමන් පොඩි ඉල්ලීමක් කලා සිංහල උපසිරැසි අඩවි වලට, මේ චිත්‍රපට ලංකාවෙ අයට බලන්න අවස්ථාවක් ලබා දෙන්න කියල.

ඉතින් ඒ ඉල්ලීමට පිළිතුරු ලැබිලා තියෙනවා.
අපි හැමෝම වගේ දන්න බයිස්කෝප් (Biscope.lk)වෙබ් අඩවියේ රොයිලි ප්‍රනාන්දු සහෝදරයා (සිංහල සබ් දාල ෆිල්ම් බලන අය නම් මෙයාව හොඳට දන්නවා නේද) ඔන්න ගොඩක් මහන්සි වෙලා මේ චිත්‍රපටයට සිංහල උපසිරැසි හදලා තියෙනවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි ටොරන්ට් එකකුත් හොයල දීල තියෙනවා චිත්‍රපටය අපිට ලේසියෙන් ඩවුන්ලෝඩ් කරගන්න පුලුවන් විදිහට.
මම ගොඩක් ස්තුතිවන්ත වෙනවා රොයිලි සහෝදරයට මේ කරපු උතුම් කාර්යය වෙනුවෙන්.

පහත ලින්ක් එකෙන් ඔයාලට බයිස්කෝප් අඩවියේ "Fed up" චිත්‍රපටය ලබා දෙන පිටුවට යන්න පුලුවන්.

ආයේත් කියන්න තියෙන්නෙ අනිවාර්යයෙන් මේ චිත්‍රපටය නරඹන්න. 
හරියට පැය 1කුත් විනාඩි 30ක් කිසිසේත්ම අපතේ යාමක් නොවෙයි කියල මම සහතික වෙනවා. එහි තියෙන්නෙ මා ඉහත සඳහන් කල කතාවයි. නිකම්ම නෙවෙයි සියලු සාක්ෂි සාධක සහිතව. ඇත්ත ඔබ දකීවි. 

තරබාරු කම කෙනෙකුගේ ජිවිතයට කොතරම් බලපානවාදැයි දකීවි. 
ඉගෙන ගන්න දේවල් හිතවතුන් එක්ක බෙදා ගන්න. එයාලවත් මේ චිත්‍රපටය බලන්න යොමු කරවන්න.