Tuesday, March 15, 2016

දිනකට එළවළු හෝ පලතුරු වේල් 5ක් (5 Servings per Day)



ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්රශ්නයක් තමයි දවසකට කෑම ගන්න පුලුවන් නිශ්චිත ප්‍රමාණයක් තියෙනවද? එක වේලකට කන්න හොඳ දේවල් මොනවාද? කොච්චර ප්‍රමාණ වලින්ද?

මේ සියලු ප්‍රශ්න වලට පිළිතුරක් විදිහට තමයි මේ දිනකට එළවළු හෝ පලතුරු වේල් 5ක් කියන පිළිවෙළ හඳුන්වා දීල තියෙන්නෙ.

ඇයි අපි මෙහෙම එළවළු හෝ පලතුරු වේල් 5ක් ගන්නෙ? මොනවද එයින් ලැබෙන වාසි?

1. දැනට කරල තියෙන පර්යේෂණ වල ප්‍රතිඵල අනුව දිනකට එළවළු හෝ පලතුරු ග්‍රෑම් 400ට වඩා ආහාර සඳහා ගන්නා අයට පිළිකා තත්ව ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව අඩු වන අතර රුධිර සංසරණ පද්ධතිය ආශ්‍රිත රෝග (අධිරුධිර පීඩනය , හෘදයාබාධ, ...) හට ගැනීමට ඇති හැකියාව අඩු වනවා.

2. එළවළු හා පලතුරු  වල තන්තු ඉතා ඉහල ප්‍රතිශතයක් අඩංගු වෙනවා. මේ නිසා ආහාර ජීරණ පද්ධතිය (බඩවැල්) වල නිරෝගී බව ඉහල යනවා වගේම, මලබද්ධය වැනි රෝග නොවැළදීමට හේතු වෙනවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි තන්තු අධික ආහාර වල අඩංගු පිෂ්ඨය සෙමෙන් ක්‍රමානුකූලව සිරුරට උරාගැනීම සිදු වන නිසා ද මෙම අහාර වල අඩංගු පිෂ්ඨ ප්‍රතිශතය අඩු නිසාත් රුධිර ගත සීනී හා කොලෙස්ටෙරෝල් අගයන් අඩු කරනවා.

3.  එළවළු හා පලතුරු වල ඉතා ඉහල ප්‍රතිශත වලින් විටමින් හා ඛණිජ ලවණ අඩංගු වෙනවා. මෙය අපේ සමේ පැහැය, ඇස් පෙනීම, නිය දත් අස්ථි වල සෞඛ්‍යයමත් බව රැකදෙනවා.

4. එමෙන්ම එළවළු හා පලතුරු වල අඩංගු බීටා කැරොටින් වැනි ප්‍රතිඔක්සිකාරක (  Antioxidant ) හා විටමින් සී හා බී බොහොමයක් නිදන් ගත රෝග වලින් අපව ආරක්ෂා කරනවා. 

දැන් තේරෙනවා නේද එළවළු හෝ පලතුරු ආහාරයට ගැනීමේ වැදගත්කම. ඊළඟට ඇති වෙන ගැටලුව තමයි අපි දිනකට මොනතරම් ප්‍රමාණයක් එළවළු හෝ පලතුරු ආහාරයට ගන්න ඕනෙද කියන එක. ඒ ප්‍රමාණය අපි මේ විදිහට පිළිවෙළක් කරගමු.
අපි දවසට එළවළු හෝ පලතුරු වේල්  (servings) පහක් කෑමට ගන්න ඕනෙ 

එක වේලක් කියන්නේ? 

- එක පොඩි දොඩම් ගෙඩියක්
-අඹ ගෙඩි බාගයක් 
-එක පොඩි කෙසෙල් ගෙඩියක්
-එක පොඩි ඇපල් ගෙඩියක්
-මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ පැපොල් ගෙඩියකින් හතරෙන් එකක්
-පිසින ලද එළවළු මේස හැඳි 3ක්

මෙන්න මේ විදිහෙ වේල් 5ක් දවස පුරාවට කෑමට ගන්න ඕනෙ. හැබැයි එකම ජාතියක් දවසෙම කනවට වඩා එකිනෙකට වෙනස් එළවළු හෝ පලතුරු වේල් 5ක් ගන්න එක තමයි වඩාත් ඵලදායී.

එළවළු හෝ පලතුරු කෑමට ගත යුතු හොඳම විදිහ මොකක්ද?

හැකිතරම් නැවුම්ව කෑමට ගන්න පුලුවන් නම් ගොඩක් හොඳයි.
- සැලඩ්
- මැල්ලුම්
- සම්බෝල 

තෙල්දාල හරි පොල්කිරෙන් උයල ගන්නවට වඩා තම්බා හෝ හුමාලයෙන් තම්බා ගන්නවා  ( boiled / steamed) නම් වඩාත් ගුණවත්.

තෙල් වර්ග (පොල්තෙල්, එළවළු තෙල් ) හා පොල් කිරි හැකි තාක් අඩුවෙන් ආහාර පිසීමට යොදා ගන්නවා නම් වඩාත් වටිනවා. මොකද මේ තෙල් වර්ග වල අඩංගු සංඝටක ( සංතෘප්ත කෙටිදාම ෆැටි ඇසිඩ් -  short chain saturated fatty acids) අපේ සිරුර තුල කොලෙස්ටෙරෝල් නිෂ්පාදනය වැඩි කරනවා.
එළවළු විතරක් නෙවෙයි ස්වාභාවිකවම තෙල් අඩංගු ආහාර වෙන මස් හෝ මාළු වර්ග පිසීමේදී වතුර හා කුළුබඩු පමණක් උපයෝගී කර ගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. 

(මම අහල තියෙන විදිහට අපි කවුරුත් දන්න ප්‍රවීන සූපවේදී පබ්ලිස් සිල්වා මහතා පොල්තෙල් හෝ පොල්කිරි බිඳක්වත් උපයෝගී නොකර ඕනෑම ආහාරයක්  රසවත්ව පිසින ආකාරය හදුන්වා දීල තියෙනවා. ඉතිං ඒ වගේ රහසක් දන්න කවුරු හරි ඉන්නවා නම් අපිත් එක්ක බෙදා ගන්න කියල ආරාධනා කරනවා. මොකද අපිට පාලනයට ගොඩක් අපහසු දෙයක් තමයි මේ පොල් කිරි හා පොල්තෙල් භාවිතා කිරීම. )

අපේ සිරුරේ නිරෝගීකම ගොඩක් වෙලාවට තීරණය වෙන්නේ අපේ කෑම වේල අනුව. ඉතිං අපේ කෑම ගැන ටිකක් සැලකිලිමත් වෙනවා කියන්නෙ සිරුර නිරෝගී වෙනවා කියන එක. නිරෝගී කම කියන්නෙ අපිට ලබන්න තියෙන උපරිම ලාභයනෙ නේද! 

අපේම වරදින් සෑදෙන බෝ නොවන රෝග වලක්වා ගැනීමේ පියවර 11 යටතේ පස්වෙනි පියවර ගැනත් ඔන්න අපි කතා කලා.

Tuesday, March 8, 2016

හොර ඇඟට ලෙඩ ගොඩයි



අපේම වරදින් සෑදෙන බෝ නොවන රෝග වලක්වා ගැනීමේ පියවර 11 යටතේ හතර වෙනි පියවර ගැන තමයි මේ කතා කරන්න යන්නෙ.

ඔක්කෝටම කලින් අපි අපේ එදිනෙදා ජීවිතෙන් එක දවසක් ගම්මු. 
උදේ නැගිටිනව, මූණ කට හෝදගෙන ලෑස්ති වෙලා උදේට කාල හෝ නැතිව වැඩට/ඉස්කෝලෙට/ටියුශන් එකට යනව දවල් කෑමට ඉන්න තැනින් නැගිටල ගිහින් කාල ආයෙත් ඉඳ ගන්නවා.
හවසට ගෙදර ඇවිත් ඇඟපත හෝදගෙන තේකක් එහෙම බීල ටීවී එක ලඟ වාඩි වෙනවා නැත්නම් පාඩම් කරන්න මේසෙන් ඉඳ ගන්නව රෑට කාල නිදා ගන්නවා. හැමෝගෙම නැතත් ගොඩක් අයට තියෙන්නෙ මීට සමාන කම් කියන දින චර්‍යාවක් නේද,

කල්පනා කරල බලන්න ඔහොම ගෙවෙන දවසෙ එක පැය භාගයක් අපේ ඇඟට දාඩිය දාන තරමට මහන්සියක් වෙනවද කියල (අව්වට දාඩිය දාන එක නැතුව) නෑ නේද? ඒ කියන්නෙ අපි හොඳ ඉතුරුම් කාරයො. මොනවද ? අපි කන කෑම වලින් වැඩි ප්‍රමාණයක් අපි පිච්චෙන්න නොදී අපේ ඇඟ ඇතුලෙම තැන් තැන් වල තැම්පත් කර ගන්නවා. වැඩි හරියක් තෙල් විදිහට අපේ සමට ඇතුලතින් ගොඩ ගැහෙනවා. හැබැයි මේ තැම්පතු කවදාවත් හෙල්ලෙන්නෙ නෑ දවස ගානෙ වැඩි වැඩියෙන් ගොඩ ගැහෙනවා විතරයි. ඕනම දෙයක් ඕනැවට වැඩි වෙද්දි කරදරයිනේ. ඉතින් මේ තෙල් තට්ටු මුලින් සිරුරේ හැඩය විනාශ කරල ඊට පස්සෙ මුලු සිරුරෙම සෞඛ්‍යයමත් බව විනාශ කරනවා.


පහුගිය අවුරුදු 50ක කාලෙ තුල අපේ ජීවිත ගොඩක් වෙනස් වුනා, තාක්ෂණයේ දියුණුවත් එක්ක. ඒ වෙනසත් එක්ක ඇඟ වෙහෙසන ප්‍රමාණය අඩු වුනා, ඒ එක්කම පුටුවකට වෙලා ගත කරන කාලය වැඩි වුනා. ඉතින් ඉස්සර ස්භාවිකවම ලැබුණු වයායාම අද හිතල කරන්න වෙලා තියෙනවා.

ගොඩක් අය නිදහසට කියන දෙයක් තමයි වයායාම කරන්න වෙලාවක් නෑ කියන එක.
වෙනම වෙලාවක් දාගෙන වයායාම කරන්නෙ මොකටද? අපි එදිනෙදා වැඩ විදිහට කොච්චර දේවල් කරනවද ඒ දෙවල් වයායාම විදිහට යොදා ගන්න පුලුවන්.

කොහොමද එහෙම කරන්නෙ?

කෙටියෙන් කිව්වොත් ඇඟට හොදට දාඩිය දාන්න පැය බාගයක් වෙහෙසෙන්න.

උදා :-
01. හවස වැඩ ඉවර වෙලා ගෙදර එනකොට කිලෝමීටර් එකක් වත් දුරින් බස් එකෙන් බැහැල ඉතුරි ටික පයින් එන්න.
02. වැඩ කරන තැන පඩි පෙලි තියෙනවා නම් ලිෆ්ට් එක පාවිච්චි නොකර පුලුවන් තරම් පඩි පෙළ පාවිච්චි කරන්න.
03. ඇවිදින ටික දුරක් හරි වේගයෙන් ඇවිදින්න. 
04. හවසට වෙලාවක් තියෙනවා නම් පැය භාගයක් දරුවෙක් / පවුලේ කෙනෙක් එක්ක බැඩ්මින්ටන් සෙල්ලම් කරන්න.
05. පොඩියට හරි ගෙවතු වගාවක් කරන්න. මල් ටිකක් වවන්න. ගෙදර පිරිසිදු කිරීමක් කරන්න.

මේ කිව්වෙ දවසට පැය බාගයක් වෙන් කරන්න බෑ කියලම කියන අයට. එහෙම නැත්නම් ව්‍යායාම උපකරණයක් භාවිතා කිරීම. එවැනි උපකරණ තියෙන ආයතනයකට (ජිම් එකකට) යෑම, උනත් කරන්න පුලුවන්.

මේ කිව්වෙ අපි එදිනෙදා කන දේවල් වලින් වන මේද තැම්පත් වීම් වලක්වා ගන්න. එතකොට දැනට තැම්පත් වෙලා තියෙන මේද?

ඒ සඳහා සතියකට දින කීපයක් වත් පහතා දේවල් වල යෙදෙනවා නම් හොඳයි

1. පිහිණීම
2. බයිසිකල් පැදීම
3. සෙමෙන් දිවීම.


මේවයින් එදිනෙදා ආහාර තැම්පතු වැය කිරීමට අමතරව අනවශ්‍ය මේදය වැය කර ගන්න පුලුවන්.

මීට අමතරව සතියකට දින දෙකක්වත් ක්‍රිකට්, වොලිබෝල්, නෙට්බෝල්, එල්ලෙ, ටෙනිස්, බැඩ්මින්ටන් වගේ ක්‍රීඩාවක යෙදෙන එක ගොඩක් වටිනවා. එවැනි දේකින් කයට ව්‍යායාමයකට අමතරව මානසික ආතතිය අඩු වීමද සිදු වෙනවා.  නිවරැදිව කරනවා නම් යෝග වයායාම ගොඩක් වැදගත්.

මේ දේවල් කරන අතර පහත කියවෙන දේවල් වලට ගත කරන කාලය අඩු කරන්න ඕනෙ.

1. පරිගනක ක්‍රීඩා/ සමාජ ජාල  වැනි දේවල් සඳහා ගත කරන කාලය.
2.රූපවාහිනී නැරඹීමට ගත කරන කාලය.

දැන් අපි බලමු මෙහෙම සිරුර වෙහෙසවන එකෙන් ලැබෙන ප්‍රතිලාභ මොනවද කියල.

1. දියවැඩියාව, අධිරුධිර පිඩනය හා හෘදරෝග වැලඳීමට ඇති අවදානම අවම වීම.
2. වයායාම සෑම විටම හෘදයේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කරවනවා.
3. කායික ක්‍රියාකාරීත්වය මානසික සෞඛ්‍යය යහපත් කරන අතර මානසික ආතතිය අඩු කරනවා.
4. නොකඩවා මෙලෙස වයායාම වල යෙදෙන අය වයස්ගත වන විටද අන් අයට වඩා වැඩි කාලයක් ශක්තිමත් සිරුරකට උරුමකම් කීමට හැකි වෙනවා.
5. උසට ගැලපෙන බර පවත්වාගෙන යාමට උපකාරී වෙනවා. 
6. ව්‍යායාම අස්ථි හා මස්පිඩු ශක්තිමත් කරන අතර සන්ධි වල නම්‍යශීලී බව වැඩි කරනවා.
7. ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැනි රෝග වලින් අස්ථි ආරක්ෂා කරනවා. 

දැන් නිවාඩු පාඩුව හිතල බලන්න අපි කොයි තරම් අඩුවෙන්ද සිරුර වෙහෙසවන්නෙ කියල. ඔහේ ගෙවෙන දිනචර්‍යාව ටිකක් වෙනස් කරල පොඩ්ඩක් එලියට පහලියට බැහැල අපි දැන් කතා කල ව්‍යායාමයක් හරි ක්‍රීඩාවක් කලොත් කොයි තරම් ජීවිතේ වෙනසක් ඇති වෙයිද කියල. සත පහක් වත් වියදම් වෙන්නෙ නැහැනෙ. හැබැයි මිල කරන්න බැරි තරම් ලාබයක් නම් ලැබැයි ඒ නිරෝගීකම!

Thursday, December 17, 2015

බර ගානටද?


බර අඩු කර ගැනීම ගැන අපි මීට කලින් ගොඩක් විස්තරාත්මකව කතා කලානෙ.

ඒ ලිපිවලදි  සමහර තැන් වල සඳහන් කල ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (Body Mass Index - BMI) ඔයාලට මතක ඇති. ඒ ගැන අද පොඩ්ඩක් වෙනම කතා කරමු.

මොකක්ද මේ  ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය කියන්නෙ?

සිරුරේ උසට ගැලපෙන බර තියෙනවද කියන එකයි මේ දර්ශකයෙන් මනින්නෙ. සිරුරේ මේද ප්‍රතිශතයට මේ අගය ගොඩක් දුරට සමාන වෙනව.

දැන් අපි බලමු අපේ  ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය දැනගන්නෙ කොහොමද කියල. මුලින්ම අපේ බර මැන ගන්න ඕනෑ කිලෝග්‍රෑම් ( Kg) වලින්.  ඊලඟට හරියට උස මැන ගන්න ඕනැ මීටර් ( m) වලින්. දැන් බර උසේ වර්ගයෙන් බෙදන්න.

උදා :  කිලෝ 60ක් බර, මීටර් 1.56ක් (සෙන්ටිමීටර් 156ක්) උස      අයෙකුගේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය මනිමු.

ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය =       බර           kg
                         උස  x උස   m2

= 60      
  1.56 x 1.56
= 24.65  kg/m2

මේ ලැබෙන අගය තමයි  ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය කියන්නෙ

මේ ලැබෙන අගය අනුව කණ්ඩායම් කීපයකට වෙන් වෙනවා.

1. මේ අගය 18.5 ට අඩුයි නම් ඔබේ බර අඩුයි ( Underweight). 
2. 18.5ත් 24.9ත් අතරෙ තියෙනවා නම් තියෙන්න ඕනෙ නියම බර තියෙනවා.
(නමුත් 23ට වැඩි වන විට තම බර ගැන අවධානය යොමු කරන්න කාලෙ හරි)
3. 25 ට වැඩි නම්  නම් බර වැඩියි ( overweight). ආහාර පාලනයෙන්, ව්‍යායාම මගින් බර අඩු කර ගන්න ඕනෙ.
4. 30ට වැඩි නම් තරබාරුයි (obese). වෛද්‍ය උපදෙස් අවශ්‍ය වෙනවා.

බර අඩු වුනොත් ( Underweight) මොකද වෙන්නෙ?


  • මෙවැනි අඩු බර පවතින අය ආසාදන වලට ලක් විමට ඇති අවදානම ඉහලයි. 
  • අඩු බර තියෙන කාන්තාවන් දරු ප්‍රසූතියේදි විවිධ ගැටලු වලට ලක් වීමේ ඉඩ වැඩියි.
  • වැඩ කිරීමේ හැකියාව අඩු වෙන අතර පහසුවෙන් වෙහෙසට පත් වන සුලු වෙනවා.

මෙහෙම බර වැඩි වීම  (overweight) හෝ තරබාරු වීම  (obese) අපේ සෞඛ්‍යයට බලපාන්නෙ කොහොමද?

මේ වන විට වයස 40 ඉක්මවූ බොහොමයක් අය අතර දක්නට ලැබෙන අධිරුධිර පීඩනය.  (High Blood pressure), දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetic Mellitus), රුධිරයේ මේද සංයුතිය වෙනස් වීම ( dyslipidaemia) යන රෝග සියල්ල ඇති වීම බලපාන ප්‍රබලම සාධකක් හැටියට මේ  බර වැඩි වීම  හෝ තරබාරු වීම හදුනා ගෙන තියෙනවා.
තරබාරු බව පිළිබඳවද අපි මීට පෙර විස්තරාත්මකව කතා කලා, පහත යොමුවෙන් එම ලිපි වෙත යන්න පුලුවන්

  1. මහත අයට විශේෂයි (ස්ථූලත්ව - Obesity)
  2. මහත මට්ටු කරන්නේ කෑම පාලනයෙන්ද? ව්‍යායාමයෙන් ද?
  3. නොපෙනෙන මාරයන් - සැකසූ ආහාර හා සිසිල් බීම (silent killers - junk foods and soda)
  4. සතියෙන් බර අඩු කරගන්න කැමතිද? (General Motors: Weight Loss Diet Program)


බර වැඩි වීම  (overweight) හෝ තරබාරු වීම  (obese) දැන ගන්න පුලුවන් වෙනත් ක්‍රමයක් තමයි ඉනේ වටප්‍රමාණය (waist circumference). පිරිමි අයෙක් නම් සෙන්ටිමීටර් 90 (36")ට වැඩි වීම ද ගැහැණු අයක් නම් සෙන්ටිමීටර් 80 (32")ට වැඩි වීම අවදානම් සහගතයි.

අපි කොහොමද උසට සරිලන බරක් පවත්වා ගන්නෙ?

බර අඩු කෙනෙක් නම් අමතර ආහාර ගැනෙන විදිහට ආහාර රටාව වෙනස් කර ගන්න ඕනෙ. හොදින් ආහාර ගන්න විටත් බර අඩුයි නම් වෛද්‍යවරයෙක් හමු වෙන්න ඕනෙ. (හෝමෝන අසමතුලිතතා හෝ වෙනත් නිදන්ගත රෝග ගැන සොයා බැලිය යුතු වෙන නිසා)

බර වැඩි අයෙක් නම් පහත තියෙන උපදෙස් ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න ඕනෙ.

1. එදිනෙදා ගන්න ආහාර ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න

නවතා දැමීම හෝ හැකි තරම් අවම කල යුතු අහාර වර්ග

- දෛනික සීනි භාවිතය හැකිතාක් අඩු කිරීම. ( දිනපතා තේ කෝපි කිරි     සඳහා එකතු කරන සීනි ප්‍රමාණයට හැකිතාක් අඩුකිරීම).
- අධික ලෙස සීන් අඩංගු ආහාර හෝ බීම වර්ග ගැනීමෙන් වැලකීම.           (රසකැවිලි, පැණි බීම වර්ග, කෝර්ඩියල්, ....)
- තෙල් අධික ආහාර ( සකස් කරන ලද මස් වර්ග, ෆ්ර්යිඩ් රයිස්, බදින ලද   අලපෙති/තීරු, පේස්ට්‍රි වැනි ක්ෂණික ආහාර, සීනි  සම්බල, බැදුම් .......)
- බටර් හා මාර්ජනින් භාවිතය අවම කිරීම.
- සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි හා කිරි සම්බන්ද ආහාර භාවිතය අවම           කිරීම

ප්‍රමාණය අඩු කල යුතු ආහාර 

- බත්  (රතු බත් වුවද ප්‍රමාණය අඩු කිරීම සුදුසුයි)
- තිරිඟු/සහල් පිටි වලින් තැනූ ආහාර (රොටී, පාන්, ඉදිආප්ප, ආප්ප, කොත්තු)
- පිෂ්ඨ අධික අහාර (අර්තාපල්, මඤ්ඤොක්කා, බතල,බීට් රූට්, කොස් )
- ධාන්‍ය වර්ග ( කව්පි, කඩල)

වැඩි වශයෙන් ගතයුතු ආහාර 

- කොළ පැහැති එළවළු (වැටකොලු, පතෝල, බණ්ඩක්කා, බෝංචි,)
- පලා වර්ග 

2. දිනපතා සිරුර වෙහෙසවන ව්‍යායාමයක නියැලීම.

හොදින් සිරුරට දහඩිය දමන ව්‍යායාමයක් අවම දිනකට පැය භාගයක් වත් නියැලීම.

කොපමණ කාලයකට වරක් ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය මැන බැලිය යුතුද?

අවම වසරකට වරක් වත් ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය මැන බැලිය යුතු වෙනවා.

ඔන්න බෝ නොවන රෝග වලක්වා ගැනීමේ පියවර 11න් 3න් වෙනි පියවර තමයි මේ විදිහට අපි කතා කලේ.

Tuesday, December 15, 2015

දුස්සාධ්‍ය රෝග වලින් බේරීමේ මග


දුස්සාධ්‍ය රෝග එහෙමත් නැත්නම් බෝ නොවන රෝග කියන්නෙ මොනවද කියලත් ඒවායින් බේරෙන්න අපි ගතයුතු පියවර 11ක් ගැනත් කලින් ලිපියෙන් අපි කතා කලා.
බැලුවෙ නැති අයට  මෙතනින් ගිහින් ඒ ලිපිය කියවන්න පුලුවන්
අපේම වරදින් සෑදෙන බෝ නොවන රෝග (Non Communicable Diseases)

අද ඉඳන් අපි මේ පියවර 11 ගැන වෙන වෙනම විස්තරාත්මකව කතා කරමු 

පළමු පියවර - දුම්පානය නැවැත්වීම.

කිසිම පුද්ගලයෙක් කිසිම හේතුවකට දුම්පානය කිරීම අනුමත කරන්න බැහැ. මොකද ඒකෙන් තමන්ටද එම දුම අඝ්‍රාණය කරන්නන්ටද මරණය කැඳවීමට හේතු විය හැකි නිසා. මෙයට සිගරැට්, බීඩි වල විතරක් නෙවෙයි ඕනෑම දුම්කොල අඩංගු නිෂ්පාදනයක් ඇතුලත්, උදා: බාබුල්, සාරවිට, බුලත් විට,....

ඇයි අපි දුම්පානයෙන් වැලකිය යුත්තේ?

ලෝකයේ සිදුවන වැඩිහිටි මරණ 1/10 ක් දුම්කොළ නිසා තමයි සිදු වෙන්නෙ. 
2006 වසරේ දී දුම්කොළ නිසා සිදු වූ සම්පූර්ණ මරණ සංඛ්‍යාව ලක්ෂ 54 කි.  එනම් සෑම තත්පර 6.5 කට එක මරණයකි. 
දුම්පානය හේතුවෙන් ශ්‍රී ලංකාවේ වසරකට වන මරණ සංඛ්‍යාව 20 000 පමණ වෙනවා. (දිනකට මරණ 55 - 60) 


දුම්කොල දුමෙහි අධික ලෙස කාබන් මොනොක්සයිඩ් අඩංගු වෙනවා. මෙම කාබන් මොනොක්සයිඩ් අපගේ රුධියේ ඇති ඔක්ශිජන් රැගෙන යාමට ඇති හැකියාව අඩපණ කරනවා. මෙවිට ඇතිවෙන ඔක්ශිජන් හිඟය නිසා හදවත, පෙනහලු, මොලය, වකුගඩු ඇතුලුව බොහොමයක් අපේ අවයව වල ක්‍රියාකාරීතවය වගේම ජීව කාලයද අඩු වෙනවා.
මේ නිසා දුම්කොළ භාවිතා කරන අයට හෘදයාබාධ, අධිරුධිර පීඩනය, නහරගත ලේ කැටිති, මොලය අභ්‍යන්තර ලේ ගැලීම් හෝ ලේ නහර අවහිර වීම් වැනි රෝග තත්ව ඇති වීමේ හැකියාව ඉතා වැඩියි.

මේ කිව්වෙ සිගරැට් වල අන්තර් ගත එක සංඝටකයක් විතරයි. පහලින් පොඩි ලැයිස්තුවක් විදිහට අනෙක් සංඝටක ටික දාන්නම්. 

නිකොටින් - මකුණු මර්දන රසායනික ද්‍රව්‍යයක් ලෙස යොදා ගැනේ
තාර (Tar)- හැමෝම දන්නවානෙ පාරවල් හදන්න ගන්නෙ
ඩී.ඩී. ටී - කෘමිනාශක 
සයනයිඩ් - මාරාන්තික විසකි
ආසනික් - මි නාශක රසායනික ද්‍රව්‍ය
ෆෝමැල්ඩිහයිඩ් - මෘතදේහ කල් තබා ගැනීම.
සල්ෆියුරික් ඇසිඩ් - වාහන බැටරි වලට යෙදීම
කැඩ්නියම් - බැටරි තැනීමට යොදා ගැනේ.
ඇසිටෝන් - නිය ආලේපන ඉවත් කරන ද්‍රව්‍ය වල අඩංගු වේ. 

ලෝකෙ තියෙන විස වර්ග සියල්ල එකතු කරල පොඩි කූරකට සාන්ද්‍ර කරල දෙන දෙයක් තමයි සිගරැට් කියන්නෙ. 


•2006 අංක 27 දරණ දුම්කොළ හා මධ්‍යසාර පිළිබඳ ජාතික අධිකාරිය පනත මගින් පහත සඳහන් නීති පනවා තිබෙනවා.  
– අවුරුදු 21 ට අඩු තැනැත්තන්ට දුම්කොළ නිෂ්පාදන අලෙවි කිරීම සපුරා    තහනම්‍ වේ. 
– පොදු ස්ථානයන්හි දුම්බීම තහනම්. 
– දුම්කොළ ප්‍රචාරණය තහනම්. 
– විවිධ උත්සව සඳහා දුම්කොළ කර්මාන්තයෙන් අනුග්‍රහ ලැබීම තහනම්. 

ඉහත නීති උල්ලංඝනය වනා ඕනෑම අවස්ථාවක එයට විරුද්ධව කටයුතු කිරීමේ අයිතියක් ඇති අතර එය අපේ වගකීමක්ද වෙනවා. මක්නිසාද කිවහොත්, ද්විතීය දුම්කොළ දුමාරය  මුලු සමාජයටම මාරාන්තික වන බැවිනි. ද්විතීය දුම්කොළ දුමාරය යනු අප්‍රධාන ප්‍රවාහ දුමාරය හෙවත් දල්වන ලද සිගරට් එකකින් නිකුත්වන දුමාරයි.  

දුම්කොළ දුමාරයට නිරාවරණය වීම නිසා ගැබිනි මව්වරු විසින් බිහිකරනු ලබන දරුවන්ට 
• උපත් බර අඩු වීම. 
• දීර්ඝ කාලීන ස්වසන රෝග වලට හේතුවීම 
• මල දරු උපත් ඇති වීම.  
සිදුවිය හැක.

එමෙන්ම බිළිදුන් , ළදරුවන් , ළමුන් දුම්කොළ දුමාරයට නිරාවරණය වීම නිසා 
  - හදිසි ළදරු මරණ 
  - දරුණු ස්වසන ආසාදන 
  - කර්ණ ආසාදන 
  - ඇදුම රෝග උග්‍ර වීම 
  - පෙනහලුවල වර්ධනය අඩාල වීම 
  - පිළිකා 
 යන තත්ව ඇති වෙන්න පුලුවන්

යම් අයෙකු දුම් බීම නවතා දමන මොහොතේ පටන් ඔහුගේ/ඇයගේ සිරුර යළි යථාතත්වයට පත් වීම ආරම්භ වෙනවා,
දුම්බීම නවතා වසරක් ගත වන විට රුධිර සංසරණ පද්ධතිය ආශ්‍රිත රෝග වැලදිමේ අවදානම දුම්බොන අයෙකුට වඩා 50% අඩු වෙනවා.

දෙවන පියවර - මත්පැන් පානය නැවැත්වීම 

මේ පිළිබඳව අද සමාජයේ කෙතරම් කතා බහට ලක් වුවත් මෙහි බරපතල බව කිසිවෙකු අවබෝධ කර ගන්නා බවක් දකින්න බැහැ.
ඍජුවම මත්පැන් නිසා ඇති වන රෝග තත්ව කිහිපයක් 
  • අධිරුධිර පීඩනය 
  • මත්පැන් නිසා ඇතිවන ස්මරණ ශක්තිය අඩපණ වීම (Alcohol Dementia)
  • අක්මාව ක්‍රියා විරහිත වීම (Liver Failure)
  • අක්මාව ආශ්‍රිත පිළිකා
  • ලිංගික බෙලහීනත්වය හා මදසරු බව (Impotence & sub fertility)

මත්පැනෙහි ආදීනව අපි කලින් ලිපියක සවිස්තරාත්මකව කතා කලා. පහල යොමුවෙන් ඒම ලිපිය සොයා ගන්න පුලුවන් වේවි.

මත්පැනෙහි හපන්කම්......!


මත්පැන් නිසා පවුල් ජීවිතය ඉරිතලා යන ආකාරයත් පහත කතාවෙන් තේරුම් ගන්න පුලුවන්.

(නො)දුටු සතුට


ඉතිං කෙටියෙන් කිව්වොත් බෝ නොවන රෝග වලින් වැලකීමට මත්පැන් වලින් තොර වීම අනිවාර්ය වෙනවා.

දුම්බීම හා මත්පැන් ගැන කවුරු කුමන තර්ක ගොඩනැහුවත් සියලුදෙනාම මේ දෙකම ගොඩක් අහිතකර පුරුදු කියන එක හොඳාකාරව දන්නා දෙයක්.
අවශ්‍ය වෙන්නෙ ඍජු තීරණයක් පමණයි. 
මේ පුරුදු දෙක අත හැරියොත් මොනවද අපට ලැබෙන්නෙ?

  • නිරෝගී බව සමඟ වැඩි ආයු කාලයක්.
  • පවුලේ සාමාජිකයන් හා ඇති එකතුව ආදරය වැඩි වීම.
  • අවම ඔබට මසකට 5000කට වැඩි මුදලක් ඉතිරි කර ගැනීමට හැකි වේ.
  • සමාජය තුල ඔබ පිළිබඳව ගෞරවයක් පිළිගැනීමක් ඇති වේ.


හිතල බලන්න අපි සෑමදා වෙහෙසෙන්නෙ ඔය ඉහල සඳහන් කල දේවල් දිනා ගන්න නේද? ඉතින් ඇයි අපිම අපේ ජීවිත විනාශ කර ගන්නෙ?

Friday, July 31, 2015

ඇති වෙලාද? (Fed Up)



ඔයාලට මතක ඇති මිට මාස දෙකකට විතර කලින් ගොඩක් වැදගත් මාතෘකාවක් ඔස්සේ ලිපි 4ක දීර්ඝ කතා බහක් කලා. ඒ තරබාරු කම ගැන.
ඒකෙ අන්තිම ලිපිය වුන සතියෙන් බර අඩු කරගන්න කැමතිද? (General Motors: Weight Loss Diet Program) ලිපියේ උපදෙස් පිලිපැදපු ගොඩක් අයට තමන්ගෙ හොල්ලන්න බැරිව තිබ්බ බර අඩු කර ගන්න පුලුවන් වුනා.
පහත තියෙන්නේ ඒ ලිපි 4.


මේ ලිපි 4ම ලියන්න මාව පෙලෙඹෙව්වේ, මූලාශ්‍රය වුනේ ෆෙඩ් අප් - Fed up "ඇති වෙලා " කියන ඇමෙරිකානු වාර්තාමය චිත්‍රපටය.
ඔයාලට මතක ඇති තුන්වන ලිපියේදී මේ චිත්‍රපටය ඔයාලට හදුන්වලා දෙන ගමන් පොඩි ඉල්ලීමක් කලා සිංහල උපසිරැසි අඩවි වලට, මේ චිත්‍රපට ලංකාවෙ අයට බලන්න අවස්ථාවක් ලබා දෙන්න කියල.

ඉතින් ඒ ඉල්ලීමට පිළිතුරු ලැබිලා තියෙනවා.
අපි හැමෝම වගේ දන්න බයිස්කෝප් (Biscope.lk)වෙබ් අඩවියේ රොයිලි ප්‍රනාන්දු සහෝදරයා (සිංහල සබ් දාල ෆිල්ම් බලන අය නම් මෙයාව හොඳට දන්නවා නේද) ඔන්න ගොඩක් මහන්සි වෙලා මේ චිත්‍රපටයට සිංහල උපසිරැසි හදලා තියෙනවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි ටොරන්ට් එකකුත් හොයල දීල තියෙනවා චිත්‍රපටය අපිට ලේසියෙන් ඩවුන්ලෝඩ් කරගන්න පුලුවන් විදිහට.
මම ගොඩක් ස්තුතිවන්ත වෙනවා රොයිලි සහෝදරයට මේ කරපු උතුම් කාර්යය වෙනුවෙන්.

පහත ලින්ක් එකෙන් ඔයාලට බයිස්කෝප් අඩවියේ "Fed up" චිත්‍රපටය ලබා දෙන පිටුවට යන්න පුලුවන්.

ආයේත් කියන්න තියෙන්නෙ අනිවාර්යයෙන් මේ චිත්‍රපටය නරඹන්න. 
හරියට පැය 1කුත් විනාඩි 30ක් කිසිසේත්ම අපතේ යාමක් නොවෙයි කියල මම සහතික වෙනවා. එහි තියෙන්නෙ මා ඉහත සඳහන් කල කතාවයි. නිකම්ම නෙවෙයි සියලු සාක්ෂි සාධක සහිතව. ඇත්ත ඔබ දකීවි. 

තරබාරු කම කෙනෙකුගේ ජිවිතයට කොතරම් බලපානවාදැයි දකීවි. 
ඉගෙන ගන්න දේවල් හිතවතුන් එක්ක බෙදා ගන්න. එයාලවත් මේ චිත්‍රපටය බලන්න යොමු කරවන්න.  

Tuesday, July 28, 2015

අපේම වරදින් සෑදෙන බෝ නොවන රෝග (Non Communicable Diseases)



මේ දිනවල පවතින වයිරස් සෙම්ප්‍රතිශ්‍යා රෝගී රැල්ල නිසා බාහිර රෝගී අංශය තරමක් දුරට ඒකාකාරීය.
එම ඒකාකාරීත්වය බිඳිමින් රෝගීන් පරීක්ෂා කරන කාමරය වෙත ඇතුලු වූවේ බැලු බැල්මට රෝගී බවක් නොපෙනෙන මැදිවියේ අයෙකි.
වයස හතලිහක් පමණ වෙතැයි සිතුවද මෙවර මාගේ අනුමානය මදක් වැරදී තිබණි. බාහිර රෝගී තුන්ඩුවේ සඳහන් වූවේ වයස 36ක් ලෙසය.

"ඩොක්ටර් ටික දවසක ඉඳන් ඇඟට කිසිම ෆිට් එකක් නැහැනෙ, හිටපු ගමන් ඔලුව බර ගතියකුත් එනවා, වෙලාවකට හොඳටම දාඩිය දානවා."

වයස් සීමාවට තරමක් ආගන්තුක වුවද, ඔහුගේ රෝග ලක්ෂණ විස්තරයේ වුවේ නිදන්ගත රෝගයක ලකුණුය.

"ටික දවසක් කිව්වෙ?" 

"ඇත්තටම මාසයක් දෙකක් විතර වෙනවා, මුලින් එච්චර ගණන් ගත්තෙ නෑ, ඒත් දැන් ටිකක් වැඩියි වගේ"

අද කාලේ ලෙඩක් ගැනවත් හිතන්න වෙලාවක් නොමැති බව ඒ වචන කීපයෙන්ම තේරෙනවා.

ගොඩක් කල් තියෙන කැස්සක්, උණ ගතියක්, කෑම අරුචියක් වගේ දේවල් එහෙම තියෙද ..... ... අත්‍යවශ්‍ය විමසීම් කීපයක් කලද වෙනත් විශේෂ පැමිණිල්ලක් නොමැත.

සිගරැට් එහෙම?

"සිගරැට් නම් දවසට තුනක්වත් පෙවෙනවා ඩොක්ටර්!"
රස්සාවෙ හැටියට ඉතින් නිතර බිස්නස් පාටි වැටෙනවා එතකොට ඉතින් බියර් ටිකක් පෙවෙනවා"

සුපුරුදු නිදහසට කරුණු සමඟ ඔහු ඇත්තම පැවසීය. ඔහුගේ රෝගී තත්වය ගැන ඉඟි ගණනාවක් පැහැදිලිව දැකිය හැක.

"අපි පොඩ්ඩක් පෙශර් එක බලමුද?

අනුමානය නිවරැදිය, ඔහුගේ රුධිර පීඩනය 150/100 Hgmm වේ.

"බරත් පොඩ්ඩක් බලමු."

"කිලෝ 74ක්,

උස?

අඩි 5යි අඟල් 5යි ඒ කියන්නෙ මීටර් 1.63ක් විතර, ඔහුගේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය 28 ක්. තරබාරු කියන ගොඩට වැටෙන්න ලඟයි.

බර ටිකක් වැඩියි නේද?

"ඔව් ඩොක්ටර්, ගොඩක් වෙලාවට පිටින්නෙ කන්නේ, තෙල් කැවෙනවා වැඩියි. ජිම් එකකට යන්න කියල ඉන්නෙ."

වරදක් කියන්න බැහැ අපි ගොඩක් දෙනෙක් ඇගේ බර මහත වැඩි වුන දවසේ ඉඳන් හිතාගෙන ඉන්නෙ ඔහොමනේ, බාල ගිරි දෝෂය වගේ තමයි.
හැබැයි අපේ ඇඟ නම් එච්චර කල් ඔරොත්තු දෙන්නේ නැහැ.

පෙනී යන ආකාරයට මොහුට අධි රුධිර පීඩනය පවතී. ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකයද ඉහල අගයක් වන බැවින් මෙම රෝග වල නිවුන් සහෝදරයන් වන දියවැඩියාව හා 
රුධිරගත මේද ප්‍රතිශතය ඉහල යාමද තිබීමට ඇති හැකියාව ඉහලය.

"පෙශර් එක නම් වැඩියි, ලේවල සීනි , කොලෙස්ටෙරෝල් ප්‍රමාණ බලන්නත් වෙනවා."

මේ දවස් වල නම් ගොඩක් බිසී ඩොක්ටර්, මම ලබන සතියෙ වගේ බලාගෙන එන්නම් දැනට බෙහෙත් මොනවා හරි දෙන්න"

කුමක් පවසම්දැයි සිතා ගත නොහැකිව මදක් නිහඬව සිටියෙමි.


"මෙහෙමයි, ඔය කියන අමාරුකම් එක්ක, බරත් වැඩි කෙනෙක්, පෙශර් එක මේ තරම් තියෙද්දි පුලුවන් ඉක්මනින් මේ ටෙස්ට් ටික කර ගන්නවා නම් හොඳයි.
මම නම් කියන්නෙ හෙටම ටෙස්ට් ටික කරල පෙන්වන්න. කොහොමත් දවසක් ඇර දවසක් වත් පෙශර් එක බලාගෙන ලකුණු කර ගන්න ඕනෑ."

අඩු වයසකදී රුධිර පීඩනය ඉහල යාම වැඩි අවදානයක් දිය යුතු තත්වයක් බැවින්ද ඔහු මෙය නොසලකා හැරීමට ඉඩවැඩි බවක් හැඟී ගිය නිසා. රෝගි තත්වය මදක් බරපතල ලෙස විස්තර කර උපදෙස් දීමට සිදුවිය.

~  ~  ~  ~  ~  ~  


ඔන්න තවත් ලිපි කීපයක් ඔස්සේ කතා කරන්න පුළුවන් මාතෘකාවක් තමයි අද පටන් ගන්න යන්නෙ. 

"බෝ නොවන රෝග" 

මොනවද මේ? හරිම සරලයි.

තවත් කෙනෙක්ගෙන්, එහෙම නැත්නම් බාහිර පරිසරයෙන් සිරුරට ඇතුළු වන රෝග කාරකයක් හේතුවෙන් හට නොගන්නා රෝග.
තවත් විදිහකින් කිව්වොත් අපේ සිරුර තුලම හට ගන්නා රෝග. මේවා නිදන්ගත රෝග නැත්නම් දුස්සාධ්‍ය රෝග ලෙසත් හදුන්වන්නත් පුලුවන්.

වැඩි දෙනෙක් මේ ගැන දන්නේ නැති වුනත්, අපේ රටේ සෞඛ්‍ය ක්ෂේත්‍රයේ වැඩි බරක් පැටවෙන්නෙ මේ බෝ නොවන රෝග වර්ගයට අයත් රෝග සඳහා,


බෝවෙන රෝග මර්දනය මගින් මාතෘ හා ළමා සෞඛ්‍යය දියුණු කිරීම මගින් සහ එන්නත් කිරීම  යන ක්‍රියාමාර්ග මගින් වැළැක්විය හැකි  රෝග පාලනය කිරීම පිළිබඳව විශාල ප්‍රගතියක් නිදහසෙන් පසු ලංකාව ලබා ගෙන තියෙනවා. නමුත් වර්තමානයේ ප්‍රධාන සෞඛ්‍ය ගැටලුව වෙලා තියෙන්නෙ බෝවෙන රෝග අභිභවා බෝ නොවන නිට්ටාවට සුවකළ නොහැකි (නිදන්ගත) රෝග ඉස්මතු වීමයි. මේ නිසා සෞඛ්‍යය සඳහා වන සම්පත් බෝනොවන රෝග ප්‍රතිකාර සඳහා වැඩි වශයෙන් යොදවන්න සිදු වෙලා තියෙනවා.
නාගරීකරණය,  ජීවන රටා වෙනස්වීම වසංගතයක් සේ ඇතිවී තිබෙන මේ විශාල විපර්යාසයට ප්‍රධාන හේතු කාරක වශයෙන් දක්වන්න පුලුවන්.

2001 දී ලංකාවේ සිදු වූ සම්පූර්ණ මරණ සංඛ්‍යාවෙන් 71% බෝ නොවන නිදන්ගත රෝග හේතුවෙන් සිදු වීඇති අතර, අනතුරු හේතුවෙන් 18% ක් ද, බෝවෙන රෝග සහ මාතෘ හා පූර්ව ප්‍රසූති හේතූන් නිසා 11% ක් ද සිදුවී ඇත. 1991-2001 කාලය සඳහා වයස් ආකාරයට ප්‍රමිතිකරණය කළ දත්ත අනුව බෝ නොවන නිදන්ගත රෝග හේතුවෙන්, ලංකාවේ සිදුවන මරණ සංඛ්‍යාව බොහෝ සංවර්ධිත රටවලට වඩා 20% - 30% ප්‍රමාණයකින් වැඩි ය (වයස්ගතවීම් පිළිබඳ ලෝක බැංකු අධ්‍යයනය, 2008)

මේ බොහොමයක් රෝග අපි හොඳින්ම දන්නවා. ඒවායින් කිහිපයක් කිව්වොත්, 

  • අධි රුධිර පීඩනය
  • දියවැඩියාව
  • රුධිරගත මේද ප්‍රතිශතය ඉහල යාම 
  • ඇදුම
  • කිරීටක හෘදරෝග
  • මස්තිෂ්ක වාහිනී රෝග



මේවායින් ප්‍රධානතම රෝග තුනක් ගැන මීට ඉහත අපි සවිස්තරාත්මකව කතා කලා. පහල යොමුවෙන් ඒ ලිපි කියවන්න පුලුවන්
1. දියවැඩියාව - සුඛෝපභෝගීත්වය හා බැඳුනු මරුවෙක්
2. කිරීටක හෘදරෝග - ගිලන් හදවතට අත්වැලක්
3. ඇදුම - හුස්ම පොද උදුරන ඇදුම රෝගය (Asthma)


අද මම කියන්න යන්නෙ මේ  සඳහන් කල බෝ නොවන රෝග හදා ගන්නෙ නැතුව ඉන්න අපි මොකක්ද කරන්න ඕනෙ කියන එක.
ඒකට මම උදව් කර ගන්නෙ සෞඛ්‍ය අමාත්‍යාංශය මගින් හඳුන්වලා දීල තියෙන යහපත් ජීවන රටාවක් ඇති කරලීම සඳහා වන මග පෙන්වීමක් (Lifestyle Modification Guide for Primary Health Workers) යන උපදෙස් මාලාව.

මෙම රෝග වලට බලපාන සාධක කොටස් දෙකකට බෙදන්න පුලුවන්.

1. වෙනස් කල නොහැකි සාධකය

  • වයස 
  • ස්ත්‍රී/පුරුෂ භාවය 
  • ජාතිය 
  • පවුල් ඉතිහාසය 
  • ජාන පසුබිම 


2. වෙනස් කළ හැකි සාධක 

  • වැරදි ආහාර රටාව 
  • අඩු ශාරීරික ක්‍රියාකාරී බව 
  • දුම්බීම 
  • අධික ශරීර බර/ස්ථුලතාවය 
  • මානසික ආතතිය 
  • මත්පැන් පානය 



වෙනස් කල හැකි සාධක දිහා බලනවිට පේනවා නේද ඒ ඔක්කොම වගේ අපේ නරක පුරුදු නිසා ඇති වුන දේවල් කියල.
ඉතින් මෙන්න මේ වැරදි පුරුදු අත්හරින අතරම බෝ නොවන රෝග වලින් බේරෙන්නෙ කොහොමද කියන එක පියවර 11 කින් අපි කතා කරමු.
  
ඒ පියවර 11 වෙන්නේ 


  1. දුම්පානය නැවැත්වීම.
  2. මත්පැන් පානය නැවැත්වීම 
  3. නියමිත ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය පවත්වා ගැනීම.
  4. දිනපතා සිරුරට හොඳින් ව්‍යායාම ලබාදීම
  5. වැඩි වශයෙන් එළවළු හා පලතුරු ආහාරයට ගැනීම. ( Five servings per day)
  6. දිනකට ආහාර වලට එකතු කරන ලුණු ප්‍රමාණය දිනකට තේ හැන්දක් දක්වා අඩු කිරීම.
  7. සීනි භාවිතය හැකි තරම් අඩු කිරීම.
  8. මේදය අඩංගු ආහාර ගැනීම හැකිතාක් අඩු කිරීම.
  9. මානසික සෞඛ්‍යය හැකිතාක් නිරෝගීව තබා ගැනීම.
  10. ඔබගේ සෞඛ්‍යය තත්වය පිළිබඳව මනා අවබෝදයක් තබා ගැනීම.
  11. ඔබට ලබා දෙන ප්‍රතිකාර හා උපදෙස් නිවැරැදිව පිළිපැදීම.



මෙම පියවර 11 නිවරැදිව පිළිපැදීම මගින් බෝනොවන රෝග වලින් වැලකීමට වැඩි හැකියාවක් ලැබෙනවා.
මේ එක් එක් පියවරයන් පිළිබඳව අපි ඊළඟ ලිපි වලින් වඩාත් විස්තරාත්මකව කතා කරමු.

Sunday, July 19, 2015

පොඩි මල්ලීට


අද නම් පොඩි උපුටා ගැනීමක් තමයි කරන්න යන්නෙ. 
ඒ 1972 දී පරාක්‍රම කොඩිතුවක්කු කවියා විසින් ලියන ලද "පොඩි මල්ලියෙ" නම් කාව්‍ය ග්‍රන්ථයේ කවි පෙලක්.

මේ කවි ටික ඇහැ ගැහුනෙ, මහාචාර්ය සරත් විජේසූරිය මහතා විසින් රචිත "ආදරය දැනෙන්න ජීවත් වෙන්න" කෘතියේ පෙරවදනින්. මම හිතන්නෙ ඔයාල ගොඩක් දෙනෙක් මෙතුමන්ගෙ එක දේශනයක් හරි අහලා ඇති. 
ජීවිතයේ අපිටත් නොදැනීම වැරදෙන, වැරදුන තැන් ගැන ඉතා ඉවසීමෙන් ඒ වගේම රසවත්ව පෙන්වා දෙන්න මෙතුමා ගොඩක් දක්ෂයි. ඉතිං ඔහුගේ වචන වලින්ම කවි පංතියේ හැඳින්වීමත් සඳහන් කරලම ඉන්නම්.

"පොඩි මල්ලියෙ, කාව්‍ය සංග්‍රහයේ එන පොඩි මල්ලියෙ නම් වූ කවි පංතිය රචනා කොට තිබෙන්නේ වැඩිමහල් සොහොයුරෙකු බාල සොහොයුරෙකුට අවදියෙන් - ප්‍රබෝධයෙන් එමෙන්ම අකම්පිතව ජීවිතයට මුහුණ දීමට අවශ්‍ය පන්නරය උරුම කර දෙන ආයාචනයක් විලසින්‍ ය"

කුරුල්ලො අඹලා
සත පනහේ කුලිය ගන්ට
ගල් දුන්නක්  අතට අරන්
දවස පුරා වෙලේ රකින
පොඩි මල්ලියෙ

උඹේ කකුල් රිදෙනව නම්  
වෙල අද්දර ගල් ඇන්දේ වාඩි වෙයන්
ගල එතකොට පුටුවක් වෙයි

ළිප් දාහේ ඉර ඇවිලී
දන විට පොඩි මූණ නුඹේ 
වෙල අද්දර නුග සෙවණේ ඈඳි ගනින්

ළා දලු චාමර සෙල වී
නුඹට පවන් සලයි මලේ
අතු අග හොටවල් සෙල වී
නුඹට ගීත ඇසෙයි මලේ

ඉර රතු වී නිවී යද්දි 
දාඩිය කුණු කඳුළු එක්ක 
තොටමුණ ලඟ ගඟට බසින්

සීතල රැළි අත් සීයෙන් 
උඹ වටකර තුරුලු වේවි 
ගඟ පහලට ගලා යාවි
දිය සුළියේ ඔඩොක්කුවේ 
නැලවී ඉඳ - කිමිදී ඉඳ ගොඩට වරෙන් 
මලේ මලේ අඳුර එද්දි 
හෙල් මැලි සෙවණැලි නලියන 

ගුරු පාරෙන් ගෙදර යමන් 
වැලි කැට සුදු පලසක් වී 
සිඹ ගනීවි දෙපා නුඹේ

ඈත සිටන් කඩුල්ල ළඟ කිකිළී හඬගා කීවේ 
නැට්ටක් නැති ගෙඩියක් අද නුඹේ නමට දාපු වගද?

සඳ එළියේ රැළි විසිරෙන චීත්ත යට 
ගුලි වෙන විට ලනු මැස්සේ 
අන්න බලන් උඹෙ තනියට 
අහසෙත් මල් - පොළවෙත් මල්
ගින්දර පාටින් බබළන

මලේ මලේ නින්දට පෙර 
ඩිංගක් මේ ගැන හිතපන් 
මේ සේරම තෑගි ලැබුණෙ ලොවින් - නුඹට
මොනවද මල්ලියෙ දෙන්නේ නුඹෙන් ලොවට 

එක පාරට
ටකේ ගසන්නෙපා මලේ
කුරුල්ලන්ට 
ඉඩක් දියන් 
එක කරලක් ඇදන් යන්ට !     


හැකියාවක් තියෙනවා නම් ඉහත සඳහන් කල පොත් දෙක හොයාගෙන කියවන්න. ජීවිතය අලුත් කර ගන්න පුලුවන් වේවි!