Saturday, June 18, 2016

ප්‍රෙෂර් වලට සීනි වලට බේත් බොනවද?


ඔන්න අපේම වරදින් සෑදෙන බෝ නොවන රෝග වලක්වා ගැනීමේ පියවර 11 ලිපිමාලාවෙ අවසන් පියවර තමයි මේ. "ඔබට ලබා දෙන ප්‍රතිකාර හා උපදෙස් නිවැරැදිව පිළිපැදීම."

මුලින් රෝගියෙක් එක්ක ඇති වුන පොඩි සංවාදයක් කියල ඉන්නම්.

මේ බාහිර රෝගී අංශයට ආව වයස අවුරුදු 62 ක් විතර වෙන අම්ම කෙනෙක්. ඔලුව කැරකෙනව වගේ කියල සීනියි, පෙශර් එකයි බලා ගන්න ඇවිත් 

"ලේ වල සීනි ප්‍රමාණය නම් ටිකක් වැඩියි 185ක් වෙනව උදේ තේකක් වත් බිව්වද?"

"අනේ නෑ ඩොක්ටර් රෑ කෑවට පස්සෙ වතුර විතරයි බිව්වෙ"

"පෙශරුත් බලමුකො, 
පෙශර් එකත් ටිකක් වැඩි වෙලානෙ 160යි 100ක් වෙනවා"

"කෝ බලන්න පොත."

පොතට අනුව වරින් වර පුද්ගලික වෛද්‍ය මධ්‍යස්ථාන කීපයකින් ප්‍රතිකාර ලබා ඇත. නියම කර ඇති ඖෂධ ප්‍රමාණවත් නොවේදැයි නිගමයට පෙර සුපුරුදු ප්‍රශ්නයක් ඇසුවෙමි.

"මේ තියෙන විදිහට හරියට බේත් ටික බිව්වනෙ නේද?"

"ඔව් ඩොක්ටර් හරියට බිව්වා, සති දෙකකට කලින් පෙශරුයි සීනියි බලනකොට දෙකම නියම ගානට තිබ්බා. ඉතිං මම සීනි පෙත්තයි පෙශර් පෙත්තයි දෙකම බොන එක නැවැත්තුවා. ඔය හැටි බේත් බොන්න හොඳ නැහැනෙ නේද ඩොක්ටර්!"

රෝගියාගේම වරදක් කිව නොහැක. සමහර රෝගීන් හට දීර්ඝකාලීනව ඖෂධ ගැනීමේ අවශ්‍යතාව හා එහි වැදගත්කම ගැන ටිකක් බරපතල ලෙස අවවාද කල යුතුවේ.

"ඒ කියන්නෙ ඒ වෙලාවෙ ඩොක්ටර් කිව්වද බේත් නතර කරන්න කියල?

"අපෝ නෑ, ඔය විදිහටම බොන්න කියල තමයි කිව්වෙ."

ඒකනේ, ඩොක්ටර් කෙනෙක් නිකන් බේත් දෙන්නෙ නැහැනේ. අම්මේ පෙශර්, සීනි කියන්නෙ කැස්ස හැම්බිරිස්සාව වගේ හොඳ වෙන ලෙඩ නෙවෙයි, බේත් වලින් කෑම බීම වලින් පරෙස්සම් වෙලා පාලනය කර ගන්න ලෙඩ."
"දැන් බලන්න පහු ගිය මාස ටිකේ හරියට බේත් බිව්ව නිසා සීනි පෙශර් දෙකට නියම ගානට අඩු වෙලා. බේත් නොබිව්ව නිසා දැන් ඒ දෙකම ගොඩක් වැඩි වෙලා, මේ වගේ පෙශර් සීනි දෙකම වැඩි වෙනක ගොඩක් අවදානම්, අංශභාගය, හාට් ඇටෑක් වුනත් හැදෙන්න පුලුවන්."
"කාලයක් යනකොට පෙශර් සීනි හොඳටම අඩුයි නම් ගොඩක් හෙමින් බේත් අඩු කරල බලන්න පුලුවන්, හැබැයි ඒක් කරන්න ඕනෙ ඩොක්ටර් කෙනෙක් කියන විදිහට නිතරම සීනි පෙශර් බලන ගමන්. අනෙක මාසෙන් මාසෙට හරියට සීනි පෙශර් බලාගෙන බේත් ගන්න ඕනෙ. ඒ වගේම හරියට වෙලාවට බේත් බොන්නත් ඕනෙ."

ඒක තමයි ඩොක්ටර්, මම හරියට බේත් ටික බොන්නම්.

` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` `

රුධිර පීඩනය, රුධිරයේ සීනි ප්‍රමාණය ආහාර පාලනයෙන් හෝ ව්‍යායාම වලින් පාලනය කරන්න අපහසු වන විට ඖෂධ ලබා ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වෙනවා.

ඔනෑම ඖෂධයක අතුරු ආබාධ අහිතකර තත්ව තියෙන බව ඇත්ත, ඒත් රුධිර පීඩනය, රුධිරයේ සීනි ප්‍රමාණය අධික ලෙස වැඩි වීම මගින් සිදුවන හානිය බරපතලය.

බෝනොවන රෝග සඳහා නියම කරන මෙම ඖෂධ වලින් සිදුවන්නේ අදාල අසමතුලිත තත්වය (වැඩි වූ රුධිර පීඩනය හෝ රුධිරයේ සීනි ප්‍රමාණය) සමතුලිතතාවය ගෙන ඒම පමණයි. එයින් රෝගය නිට්ටාවට සුව වීමක් සිදු වන්නේ නෑ ඉන් සිදු වන්නේ පාලනයක් පමණයි. ඖෂධය ගැනීම නතර කල විට යලිත් සුපුරුදු අසමතුලිතාව මතු වෙනවා. නමුත් මෙම ඖෂධ නිසා සිරුර සාමාන්‍ය පරිදි ක්‍රියාකරන්නවා එවිට අධික රුධිර පීඩනය හෝ රුධිරයේ සීනි ප්‍රමාණය නිසා සිරුරරට සිදුවන හානිය හා අතුරු විපාක වැලකෙනවා. 

රුධිර පීඩනය හෝ රුධිරයේ සීනි ප්‍රමාණය පාලනය සඳහා ඖෂධයක් වෛද්‍යවරයෙක් නියම කලොත් ඒ සම්බන්ධයෙන් දෙන උපදෙස් නිවරැදිව අවබෝධ කර ගන්න.

උදා :-

1. ඖෂධය ගතයුතු වාර ගණන හා ප්‍රමාණය
2. කෑමට පෙරද පසුද යන වග.
3. ඖෂධය බොන අතරතුර ඇති වීමට ඉඩ ඇති සංකූලතා (රුධිර පීඩනය පාලනය සඳහා ලබා දෙන සමහර ඖෂධ වලින් අඩු රුධිර පීඩන තත්වයක් ඇති වුවහොත් දැනෙන රෝග ලක්ෂණයන් මොනවාද,  රුධිරයේ සීනි ප්‍රමාණය පාලනයට ලබා දෙන සමහර ඖෂධ වලින් අඩු රුධිර සීනි තත්වයක් ඇති වුවහොත් දැනෙන රෝග ලක්ෂණයන් මොනවාද වැනි කරුණු ) අසා දැනගත යුතුය.
4. නැවත රුධිර පීඩනය හෝ රුධිරයේ සීනි ප්‍රමාණය පරීක්ෂාවට පැමිණිය යුතු දිනය.

සෑම විටම තමා ගන්නා ඖෂධ නාමයන් හා ප්‍රමාණයන් මතකයේ තබා ගන්න. එමෙනඅස් ඖෂධ තබා ගැනීමට නිවැරැදිව ලේබල් කල සුලං නොවදින අසුරන සකසා ගන්න.

බෝනොවන රෝග සම්බන්ධයෙන් ඖෂධ ලබා ගැනීමට සිදු වන තත්වයක් යනු රෝගයේ තරමක් උත්සන්න අදියරකි. එනම් එහිදී රුධිර පීඩනය හෝ රුධිරයේ සීනි ප්‍රමාණය වැඩි වීම වැනි අසංතුලිතතා නිසා සිරුරේ බොහොමයක් අවයව වලට හානි පැමිණීමට හැකියාව ඇති තත්ත්වයකි. එම නිසා තමාගේ සෞඛ්‍යය පිළිබඳව වෙනදාට වඩා සැලකිලිමත් විය යුතුය.

එනම්,

  • නියමිත කාලසීමාවකට වරක් වකුගඩු වල තත්වය, හදවතේ ක්‍රියාකාරීත්වය, ඇස් වල තත්වය පරීක්ෂා කර ගතයුතුය. මක් නිසාද රුධිර පීඩනය, රුධිරයේ සීනි ප්‍රමාණය ඉහල යාම දිගු කාලයක් පැවතීමේදී ඉහත අවයව වලට සියුම් ලෙස හානි සිදුවේ. එම සියුම් හානි පසුකාලීනව දරුණු තත්වයන්ට පත්වීමට ප්‍රථම හදුනාගෙන ප්‍රතිකාර කලයුතු වනවා.
  • දියවැඩියා රෝගයෙන් පෙලෙන අය තම පාද ගැන වැඩි අවධානයයක් දිය යුතුවේ. සෑම දිනකම හොඳින් සිය පාද පරීක්ෂා කලයුතුය (යටිපතුල්, ඇඟිලිකරු අතර ) මක්නිසාද බොහෝ දියවැඩියා රෝගීන්ගේ ස්නායු අන්ත දුර්වල වීමේ අතුරු විපාකය නිසා දෙඅත් දෙපා වල සංවේදීබව අඩු වේ. මෙවිට කුඩා තුවාල වල වේදනාව නොදැනේ. එම කුඩා තුවාල ආසදනය වුවහොත් එම ආසාදන පාලනය ඉතා අසීරු වේ. එවැනි අවස්ථා කෙලවර වන්නේ පාදයේ කොටසක් කපා දැමීමෙනි.

  • බෝනොවන රෝගයක් පවතින (දියවැඩියාව / අධි රුධිර පීඩනය) රෝගියෙකු සිය පවුලේ ළඟම ඥාතීන් බෝනොවන රෝග හදුනා ගැනීමේ පරීක්ෂා සඳහා යොමු කල යුතුය. බොහොමයක් බෝනොවන රෝග වලට ජානමය බලපෑමක් ඇත.
  • අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව වැනි බෝනොවන රෝගයකින් පෙලෙන සෑම කාන්තාවක්ම ගර්භණීවීමට ප්‍රථම සිය රෝග තත්වය ඉතා හොදින් පාලනය කරගත යුතුය.
  • බෝනොවන රෝගයකින් පෙලෙන ඒ සඳහා ප්‍රතිකාර ලබා ගන්න සෑම අයෙක්ම වෛද්‍යවරයෙකු හමුවන සෑම විටම සිය රෝග නිශ්ච ය කාඩ්පත ( Diagnosis Card) හෝ සායන පොත (Clinic record)රැගෙන යාම අත්‍යවශ්‍ය වේ. මක්නිසාද වෙනත් රෝගයකට ප්‍රතිකාර නියම කිරීමේදී දැනට ප්‍රතිකාර ලබන රෝගයේ පාලනයට බලපෑමක් නොවන ලෙස හා දැනට ගන්න ඖෂධ හා අනිසි ලෙස ක්‍රියානොකරන ඖෂධ තීරණය කිරීමට සිදුවන බැවිනි. 

ඔන්න දැනට වසරක පමණ කාලයක ඉඳන් කතාකල "අපේම වරදින් සෑදෙන බෝ නොවන රෝග වලක්වා ගැනීම" ලිපිපෙල අදින් අවසන් වෙනවා. අලුතින් කියවන අයට පහසුවක් වෙන්න එම ලිපි සියල්ල පහත දක්වන්නම්.

Friday, June 17, 2016

ඔබ ඔබේ සෞඛ්‍යය තත්වය ගැන සැලකිලිමත්ද?


සෑම සුවදිවි සායනයකම අවසානයේ පැවැත්වෙන පැයක සාකච්ඡාව බොහෝ විට රසවත්‍ එකකි. එය එසේ වීම බොහොමයක් අහිතකර සෞඛ්‍යය පුරුදු හදුනා ගැනීමටත් ඒවාට ප්‍රායෝගික විසදුම් සොයා ගැනීමටත් විශාල උදව්වකි.
මම ඒ සංවාදයක කොටසක් සඳහන් කරන්නම්.

සංවාදයට ක්‍රියාකාරිකව සහභාගී වූවේ එදින සායනයට එක් වූ වයස 40ක් පමණ වූ මහත්මයෙකි. මට මතක පරිදි සායනයේදී හදුනාගත් පරිදි ඔහුගේ රුධිරගත සීනි, රුධිර පීඩනය සාමාන්‍ය සීමාව ඉක්මවීමට ආසන්න තත්වයක පැවති අයෙකි.

"ඩොක්ටර්, අපේ අම්මලා තාත්තලා කවදාවත් සීනි පෙශර් බලන්න ගිහින් නෑ ඔය හොඳට ඉන්නෙ. ඕව බැලුවහම තමයි ලෙඩ වැඩි."

"හොඳ ප්‍රශ්නයක් තමයි. මොකක්ද මහත්මයාගෙ නම?'

"නිමල්!"

"හොඳයි නිමල් මහත්තයාගෙ අම්ම තාත්ත ගැන පොඩි විස්තරයක් කියන්න බලන්න."

"තාත්තා ගොවිතැන් කලේ, අම්මත් ඉතිං ඒවට උදව් කරන එකයි ගෙදර වැඩයි තමයි කලේ.  පවුලෙ ඔක්කොම දරුවො මාත් එක්ක 5ක්. එයාලගෙ වැඩ කලෙත් අම්මා තනියම."

"එතකොට ඔබතුමා පොඩි කාලෙ කෑම බීම එහෙම කොහොමද?"

"ඇත්තම කියනවා නම් ඩොක්ටර් ඒ කාලෙ ගොඩක් ආර්ථික අමාරුකම් තිබ්බා. ගොඩක් වෙලාවට වේල පිරිමහ ගත්තෙ වත්තෙ පිටියෙන්ම තමා."

"ඒ කිව්වෙ?"

"වත්තෙ හැමතැනම මොන මොනව හරි එළවළු ගහක් දෙකක් අම්ම හදල තිබ්බා, කරවිල, බණ්ඩක්කා, බටු, මෑ කරල් වගේ. ඕව එකක් එක්ක පලා මැල්ලුමක් හදනවා. ඒ දවස් වල කතුරුමුරුංගා ගස් දෙකතුනක් වත්තෙ තිබුනා. ගොටුකොළ මුකුණුවැන්න කියන්නෙ හැමතැනම වගේ වැවෙන පැලෑටි වගේනෙ.
ඕවට අමතරව කොස් පොලොස් දෙල් වුනත් ගමේ හැමතැනම තිබ්බා."

"ඉදල හිටල වෙනසකට වගේ ෆ්රයිඩ් රයිස් එකක් කොත්තුවක් එහෙම කන්න ඇතිනෙ ඔය කිව්වට?"

නිමල් මහතාට එකවරම පහල වූයේ සිනහවකි. "ඒ කාලෙ කොහෙද ඒව ඩොක්ටර්, අම්මල හිතුවෙ කඩෙන් බත් එකක් කනව කියන්නෙත් අපරාදයක් අමතර වියදමක් කියල."

"හොඳයි එහෙනම් සාරාංශෙ කිව්වොත් මහත්තයාගෙ අම්මල තාත්තලා හැමදාම වගේ කාල තියෙන්නෙ එළවළු පලා වර්ග, දවස තිස්සෙම මහන්සිවෙලා."

"දැන් නිමල් මහත්තයගේ විස්තර ටිකක් කිව්වොත්"

"මම ----- තේ වත්තේ කාර්යාලයේ තමයි වැඩ කරන්නේ. ගෙවල් හෝමාගම. මෙහෙ වත්තෙ නිල නිවාස වල  ඉන්නෙ. මට විතරක් උයන්න කම්මැලි නිසා ගොඩක් වෙලාවට කඩෙන් තමයි කන්නෙ.
එතකොට ඉතිං ගුණ අගුණ හොයන්න අමාරුයිනෙ. සමහර වෙලාවට රෝල්ස් එකක් කාල ටි එකක් බීල ශේප් වෙන වෙලාවලුත් තියෙනවා."

"ඒ කියන්නෙ වැඩිය මහන්සි වෙන්නෙ නෑ ටිකක් තෙල් ලුණු වැඩි කෑම තමයි ගොඩක් වෙලාවට කන්නෙ." 

"ඉතිං බලන්න අපේ අම්මලා තාත්තලා ජීවත් වුන ජීවන රටාව නෙවෙයි අපි ගෙවන්නේ  ඊට හාත්පසින්ම වෙනස් නරක ජීවන ක්‍රමයක්. එයාලට මේ කියන බෝ නොවන වැලඳෙන්න තිබ්බ අවදානම වගේ හතර පස් ගුණයක අවදානමක් අපිට තියෙනවා නේද. ඒ කියන්නෙ එයාලට වයස 60ක් 70ක් වෙන්කොට හැදෙන ලෙඩ අපිට වයස 30ක් 40ක් වෙනකොට හැදෙන්න පුලුවන් නේද?"

"ඒකනම් ඇත්ත ඩොක්ටර් ඒත් මොනව කරන්නද? ඒත් ඉතිං කාලෙට ඔබින විදිහට හැඩ ගැහෙන්නත්  එපැයි!"

"අන්න ඒ හන්ද තමයි තමන්ගෙ සෞඛ්‍යය තත්වය ගැන සැලකිල්ලෙන් ඉන්න ඕනෙ කියන්නෙ.

ඉස්සර වගේ නෙවෙයි දැන් ගොඩක් අයට අඩු වයසින් බෝනොවන රෝග වැළඳෙනවා. හැබැයි අවදානම් සහිත එහෙම නැත්නම් නිරෝගී සීමාව පනින්න ඔන්න මෙන්න කාලෙදි හදුනා ගත්තොත් ලේසියෙන් වලක්වා ගන්න පුලුවන්."

ඉතිං මොකක්ද අපි ඒකට කරන්න ඕනෙ?

"හැම අවුරුදු 35 ඉක්මවූ කෙනෙක්ම අවුරුදු 2කට 3කට සැරයක් වත් තමාට බෝනොවන රෝගයක් වැළඳීමට තියෙන හේතු කාරක පරීක්ෂා කර ගන්නෙ ඕනෙ."

මොනවද  මේ බෝනොවන රෝගයක් වැළඳීමට තියෙන හේතු කාරක?

- වයස අවුරුදු 40ට වැඩි වීම 
- දුම්පානය 
- ස්ථූලභාවය (ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය/  BMI හා ඉනේ වට ප්‍රමාණය අනුව තීරණය වන්නකි )
- රුධිර පීඩනය - දියවැඩියාව ඇති අයෙක් නම් රුධිර පීඩනය රසදිය මිලිමීටර් 130/80 ට වැඩි වීම හෝ දියවැඩියාව නැති අයෙක් නම් රුධිර පීඩනය රසදිය මිලිමීටර් 140/90 ට වැඩි වීම
- තමාගේ ළඟම ඥාතියකුට (අම්මා,තාත්තා, සහෝදර සහෝදරියක් ) රුධිර සංසරණ පද්ධතිය ආශිත රෝග පැවතීම.
- තමාගේ ළඟම ඥාතියකුට (අම්මා,තාත්තා, සහෝදර සහෝදරියක් ) දියවැඩියාව වැළඳී තිබීම.

මෙන්න මේ හේතු කාරක ටික පරීක්ෂා කර ගන්න තියෙන පහසුම ක්‍රමය තමයි සුවදිවි සායනයකට සහභාගී වීම. මේ වෙනකොට සෑම රෝහලකම වගේ මේ සුවදිවි සායන මාසිකව පැවෙත්වෙනවා. 
ප්‍රතිකාරයට වඩා වළක්වා ගැනීම දහස් වාරයකින් වාසි සහගතයි!

ඔන්න අපේම වරදින් සෑදෙන බෝ නොවන රෝග වලක්වා ගැනීමේ පියවර 11 යටතේ දසවෙනි පියවර ගැනත් අපි මේ කතා කලා.
"ඔබගේ සෞඛ්‍යය තත්වය පිළිබඳව මනා අවබෝදයක් තබා ගැනීම."

Saturday, June 11, 2016

හිත හොඳයි නම් ලෙඩ අඩුයි


මේ ගැන වඩාත් විස්තර ඇතිව වඩාත් රසවත් ලිපිකීපයකින් අපි කතා කලා මතක ඇති. කියවන්න බැරි වුන අය පහල යොමු ඔස්සේ ගිහින් බලල එන්න. (කියවපු අයටත් නැවත මතක් වෙන්න කියවල එන්න, ජීවිතයට පොඩි තල්ලුවක් ලැබේවි)


මානසික ආතතියත් එක්ක අපේ සිරුර කොයි තරම් දුර්වල වෙනවද කියන එක දැන් ඔයාලට හොඳින් වැටහෙනවනේ
ඉතිං ඒ ලිපිවල අන්තර්ගතයේ සාරාංශයක් තමයි අද ලිය වෙන්නේ. 

ගොඩක් අය හිතාගෙන ඉන්නෙ මානසික පීඩනය කියනනේ හිතේ හැදෙන, හිතට නැත්නම් ඔලුවට විතරක් බරක් වෙන දෙයක් කියල. නැහැ, ඔයා නොදැන මානසික පීඩනය නිසා සිරුරටද විශාල වෙන හානියක් වෙනවා.

මේ ගැන දැනුවත් වීමටත් එක්ක හැකි තරම් සරලව මානසික පීඩනය සිරුර අභ්‍යන්තරයේ ක්‍රියාත්මක වන ආකාරය කෙටියෙන් පැහැදිලි කරන්නම්.

 ඉහත සඳහන් කල මානසික පීඩනයට හේතුවන කිසියම් හේතු සාධකයක් නිසා අප තුල බියක්, පීඩනයක්, අප්‍රසාදයක් හෝ තිගැස්මක් ඇති වනවා එය මුලින්ම හඳුනා ගන්නේ අපේ මොළය අභ්‍යන්තරයේ ඇති "හයිපොතැලමස" යන ස්ථානයෙන්. ඉන් මානසික පීඩනය හදුනා ගැනීමේන් පසු එයින් CRH (Corticotropin Releasing Hormone) නම් හෝමෝනය මුදා හරිනවා. එය පිටියුටරි ග්‍රන්ථිය මගින් හදුනා ගෙන එයට පිලිතුරු ලෙස ACTH (Adrenocorticotropic Hormone) නම් හෝමෝනය මුදා හරිනවා. මෙම හෝමෝනය රුධිරය ඔස්සේ අපේ වකුගඩු වල ඉහල පිහිටා ඇති අධිවෘක්ක ග්‍රන්ථි වලට පණිවිඩය ගෙන යනවා. එවිට එම ග්‍රන්ථියෙන් කෝ(ර්)ටිසෝල් (Cortisol) නම් හෝමෝනය නිපදවනවා.

මොකක්ද මේ කෝටිසෝල් (Cortisol)!

කෝටිසෝල් මානසික පීඩනයට සිරුර සූදානම් කිරීමට සිරුර තුල මහත් පෙරළියක් සිදු කරනවා. මේ නිසාම මෙය සිරුරේ ස්ට්‍රෙස් හෝමෝනය (Stress Hormone) ලෙසද හඳුන්වනවා. 
මා පහතින් ඉදිරිපත් කරන සිරුරේ සිදුවන වෙනස්කම් බොහොමයකට මෙම හෝමෝනය කෙලින්ම හෝ වක්‍රාකාරව වගකිව යුත්තා වනවා.

හැබැයි මේ හෝමෝනය කෙටි කාලීනව යම් අභියෝගයකට මුහුන දීමට නම්  ඉතා ප්‍රයෝජනවත්. (උදාහරනයක් ලෙස - මීටර් සියය දුවන්නට සූදානම් වන ක්‍රීඩකයෙකුට ) මක් නිසාද ක්ශණිකව සිරුර තුල වැඩි ශක්තියක් නිපදවීම හා සිරුර අවධානමකට මුහුණ දීමට හැඩ ගැස්සවීම මෙමගින් මනාව සිදු කරනවා.

නමුත් දිගුකාලීනව මෙම හෝමෝනය නිපදවීම නම් සිරුරට කිසිසේත්ම හිතකර නැහැ.

මානසික සුවතාව වැඩි වන ක්‍රියාකාරකම් අපිට අවශ්‍ය වන්නේ ඇයි?

  • එය අපේ සිත්වල හට ගන්නා තරහ අඩු කරනවා / පාලනය කරනවා.
හිතල බලන්න තරහ නිසා අපිට සිද්ද වෙන පාඩු කොයිතරම්ද කියල. 
  • එය හදිසි අනතුරු අවම කිරීමට උදව් වෙනවා.
ගොඩක් හදිසි අනතුරු වලට හේතුවක් තමයි මානසික ආතතිය නිසා අවධානය අඩු වීම.
  • එය පව්ලේ හා වැඩ කරන ස්ථානයේ සමඟිය වැඩි කරවනවා

හිතන්න අපි වැඩි පුර කතාබහ කරන්නෙ හිතේ සතුටින් ඉන්න වෙලාවටද? පීඩනයකින් ඉන්න වෙලාවකටද? ඉතින් මේ මානසික පීඩනය නිසා අපි තියෙන ප්‍රශ්න තවත් වැඩි කර ගන්නවා ගෙදර, වැඩකරන තැන සාමාජිකයො එක්ක ගැටලු ඇති කරගෙන.
  • රැකියාව හා සබැඳි මානසික පීඩනය අවම කරන අතර නායකත්ව ලක්ෂණ වැඩි දියුණු කරවනවා.
අපි ගැටලුවක ඉන්න වෙලාවට වෙනත් දෙයක් ගැන සිත යොමු කරන්න අමාරුයි. 
  • විභාග ආශ්‍රිත මානසික පිඩනය අඩු කරනවා.

කවුරු වුනත් විභාග ගැන හිතුවහම ටිකක් නොසන්සුන්. ඒත් ඒ බිය නිසා ඇතිවෙන පීඩනයෙන් අපේ හිත අවුල් සහගත වෙනවා, එතකොට කොහොමද යමක් මතක තියා ගන්නෙ? ඒ කියන්නෙ අපිට මානසික පීඩනය අඩු කරගන්න යමක් කරන්නම වෙනවා.
  • සිත අපේ ශරීර සෞඛ්‍යයේ වර්ධනයට ඉතා වැදගත් වෙනවා.
මේ ගැන ඉහත විස්තර කලා මතක ඇති!
  • මානසික පීඩනය අධිරුධිර පීඩනයට හා හෘදයාබාධ වැනි රුධිර සංසරණ පද්ධතිය ආශ්‍රිත රෝග වැළඳීමේ හැකියාව ඉහල දමනවා.
ඉහත කියල තියෙන විදිහට කෝර්ටිසෝල් තමා මේකට උදව් කරන්නෙ.
  • මානසික සෞඛ්‍යය යහපත් කරන ක්‍රියාකාරකම් මගින් ජීවිතය විඳවීමට වඩා රසවත්ව විඳීමට ඉඩ සලසනවා.
මේ ගැන මෙන්න මේ ලිපියෙන් අපි කතා කලා

ජීවිතය විඳින්න....!

  • සමහර තරගකාරි ක්‍රීඩාවන් වුවද මානසික පීඩනයට හේතු වෙන්න පුලුවන්.
කොහොමද තීරණාත්මක ක්‍රිකට් මැච් එකක අන්තිම හරිය වෙද්දි ?
  • දුර්වල මානසික සෞඛ්‍යයකින් යුතු වීම දුම් පානය, මත්පැන් , නරක ආහාර පුරුදු වැනි ඇබ්බැහි වීම වලට හේතු වෙනවා.
ඕන තරම් දැකල ඇතිනෙ පොඩි ප්‍රශ්නයක් ආවත් බෝතලේ බදා ගන්න අය.


මොනවද අපිට මානසික සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කර ගන්න කරන්න පුළුවන් ක්‍රියාකාරකම්

  • දිනපතා භාවනාක යෙදීම හෝ ආගම ඇදහීමේ යෙදීම.
ඉතා වැදගත් දෙයක්, හිත ටිකක් සංසුන් කර ගත්තහම ගොඩක් ප්‍රශ්න වලට විසදුම් පේන්න පටන් ගනවා. මේ විදිහට සිත පාලනය කර ගන්න පුරුදු අයට ගොඩක් අභියෝග ජය ගන්න ශක්තිය තියෙනවා.
  • සංගීතය සවන් දීම.

සෑම කෙනෙක්ම වගේ කුමක්හෝ සංගීතයකට ආසයි. හිත සංසුන් කර ගන්න ගොඩක් ලේසියෙන් උදව් කර ගන්න පුලුවන් ක්‍රමයක්.
  • ඇවිදීම හෝ යෝග ව්‍යායාම වැනි ක්‍රියාකාරකමක යෙදීම.
හිතටත් හොඳයි, ඇඟටත් හොඳයි. 
  • තමන් කැමති විනෝදාංශයක යෙදීම.
දැන්නම් ගොඩක් අය විනෝදාංශ වලින් ඈත් වෙලා. ඒත් උත්සාහයක් අරන් බලන්න පරණ විනෝදාංශයක් පටන් ගන්න.
  • කලින් නින්දට යාම කලින් අවදි වීම.
කලින් නින්දට යාමෙන් හොඳ නින්දක් ලැබෙනවා, කලින් අවදි වීමෙන් මුලු දවසටම කාලය ඉතිරි වෙනවා. එතකොට නැගිට්ට වෙලේ ඉදන් ඔලුව ගිනි අරන් වගේ දඟලන්න ඕනෙ නෑ.
  • ස්භාවධර්මය නිරීක්ෂණය - ගහකොල නිරීක්ෂණය, තාරකා නිරීක්ෂණය.
කිසිම වියදමක් නැතුව ගොඩක් සාමකාමී විනෝදයක් ලබන්න පුලුවන් දෙයක්. කරල තියෙන අය දන්නවානේ!
  • සුරතල් සතෙක් / සතුන් ඇති කිරීම.

තමන් කැමති වර්ගයක සුරතල් සතෙක් ඇති කිරීමෙන්, එම සතා නිරීක්ෂණය කිරීමෙන් සුරතල් කිරීමෙන් හිතට ලොකු සහනයක් සතුටක් ලැබෙනවා.
  • සිය පවුල, දරුවන් සමඟ විනෝදයෙන් කාලය ගත කිරීම, චිත්‍රපටයක් නැරඹීමට හෝ විනෝද චාරිකාවක යෙදීම.
අමුතුවෙන් කියන්න දෙයක් නෑ අපේ සිත් හඳුනා ගන්නෙ අපිත් එක්ක ඇත්තටම සතුටු වෙන්නෙ මේ අයනේ. කලින් ලිපියකුත් මේ ගැන ලිව්වා මතක ඇති.

නිවරැදි විවේකයක්...!


  • හැකි පමණ සැහැල්ලු සිතෙන් සිටීම හා සිනාමුසු මුහුණින් යුතුවීම, උද්‍යෝගමත් ලෙස කතා බහේ යෙදීම.

  • ඔන්න අපේම වරදින් සෑදෙන බෝ නොවන රෝග වලක්වා ගැනීමේ පියවර 11 යටතේ නවවෙනි පියවර ගැන තමයි අපි මේ කතා කරල ඉවර වුනේ.

    Wednesday, June 1, 2016

    කොලෙස්ටෙරෝල් වැඩි වෙලාද?


    පෙශර්,  සීනි, හාට් ඇටෑක්, ..... මේ වචන සෙට් එක අතරේ නිතරම කියවෙන වචනයක් තමයි මේ කොලෙස්ටෙරෝල්. නිතර කිව්වට වැඩි දෙනෙක් මේ ගැන හොයල බල්න්නෙ නැහැ නේද?

    මොනවද මේ කොලෙස්ටෙරෝල්?

    කොලෙස්ටෙරෝල් කියන්නෙ අපේ සිරුරට අවශ්‍ය, අපේ සිරුර ගොඩනැගී තියෙන සෛල වල බිත්තියේ සංඝටක් වන ඉටි වගේ ද්‍රව්‍යයක්. මෙය නිපදවීමේ ක්‍රම දෙකක් තියෙනවා. එකක් අපේ සිරුර තුලම නිපදවීම, ඒ කියන්නේ අපේ අක්මාව සියල්ලක්ම වාගේ අපේ සිරුරට අවශ්‍ය කොලෙස්ටෙරෝල් නිපදවා රුධිරයට මුදා හරිනවා සිරුරේ අවශ්‍ය ස්ථාන වලට ලැබෙන පරිදි. ඒ වගේම අපි ගන්නා ආහාර වලිනුත් සිරුරට කොලෙස්ටෙරෝල් ලැබෙනවා, ඒ කියන්නෙ අපි කන සත්වමය ආහාර වලින්. ( උදා - මස් , සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි) අපි වැඩි වශයෙන් සංතෘප්ත හා ට්‍රාන්ස් මේදය අඩංගු ආහාර වැඩියෙන් ගන්න විට අක්මාව වැඩි වැඩියෙන් කොලෙස්ටෙරෝල් නිපදවීමට පටන් ගන්නවා. මෙවිට රුධිරයට එකතු වෙන කොලෙස්ටෙරෝල් ප්‍රමාණය වැඩි වෙනවා. වැඩි වෙන කොලෙස්ටෙරෝල් එකට බැඳී කැටිති සෑදේනවා ඒ කැටිති රුධිර නාල වල බිත්ති අතර බැඳී එම ස්ථාන රුධිරය ගමන් කිරීමට අපහසු වෙන විදිහට අවහිර කරනවා. මේ කැටිති රුධිර නාල වල බිත්තියෙන් කැඩී රුධිරය හා එක්ව රුධිර කැටි සාදනවා. එම කැටිති නිසා මොළයේ යම් රුධිර නාලයක් අවහිර වීමක් සිදුවුවහොත් එය ආඝාතය (Stoke) යන රෝග තත්වයට හේතු වෙනවා. ඒ වගේම හෘදයට රුධිරය සපයන රුධිර නාලයක් අවහිර වීමක් සිදුවුවහොත් එය හෘදයාබාධයක් ලෙස හැඳින්වෙනවා.

    කොලෙස්ටෙරෝල් වර්ග දෙකක් තියෙනවා, හොඳ කොලෙස්ටෙරෝල් (HDL - High density Lipoprotein) හා නරක කොලෙස්ටෙරෝල් (LDL - Low density Lipoprotein) විදිහට. ඉහත සඳහන් කල රුධිර කැටි ඇති කරන්න උදව් කරන්නේ මේ නරක (LDL) කොලෙස්ටෙරෝල්. නරක කොලෙස්ටෙරෝල් (LDL) වලට රුධිර නාලිකා වලට ඇලිල රුධිර කැටි හදන්න  ඉඩ නොදී අපිව ආරක්ෂා කරන්නේ හොඳ (HDL) කොලෙස්ටෙරෝල්.

    මීට අමතරව ට්ර්යිග්ලිසෙර්යිඩ් (Triglycerides) කියන ලිපිඩ වර්ගයත් ඉහල සාන්ද්‍රණයෙන් රුධිරයේ ඇති විට නරක කොලෙස්ටෙරෝල් එක්ක එකතු වෙලා  මේ රුධිර කැටිති හදන්න උදව් කරනවා. මේ ලිපිඩ වර්ගය වැඩියෙන් නිපදවීම සිදුවන්නේ පහත සඳහන් තත්වයන් වලදී.

    - කාබෝහයිඩ්‍රේට් අධික ආහාර ගැනීමෙන් (ආහාරයේ සම්පූර්ණ ශක්ති ප්‍රමාණයෙන් 60% වඩා කාබෝහයිඩ්‍රේට් වීම)
    - තරබාරු බව
    - දුම්පානය
    - අධික මත්පැන් පානය
    - ව්‍යායාම අඩු වීම 
    - සමහර ජානමය රෝගී තත්ව


    මොනවද මේ ට්‍රාන්ස් ෆැටි ඇසිඩ් (Trans Fatty acid)?

    ස්වාභාවිකව සෑදෙන තෙල් වර්ග වන අසංතෘප්ත මේද (polyunsaturated oils) වල අඩංගු වන්නේ සිස් ෆැටි ඇසිඩ් (cis fatty acid) එළවළු තෙල් නිපදවීමේ ක්‍රියාවලියේදී (හඩ්‍රජනීකරණයේදී) මෙම සිස් ෆැටි ඇසිඩ් වල බන්ධන බිඳී හැඩය වෙනස් වී ට්‍රාන්ස් යන ස්වරූපයට පත් වෙනවා. බොහෝ විට මෙම ඝන මේද ස්වරූපය මේස මාගරින් (Table magarine)ලෙස හැඳින්වෙනවා.

     මෙම කියාවලියට අමතරව සෝයා තෙල්, සූරියකාන්ත ඇට තෙල්, හෝ ධාන්‍ය තෙල් අධි උෂ්ණත්වයට රත් වීමේදී නැත්නම් නැවත නැවත ගැඹුරු තෙලේ බැඳිමට ලක් කිරීමේදී ට්‍රාන්ස් ෆැටි ඇසිඩ් නිපදවීම සිදු වෙනවා.

    ට්‍රාන්ස් ෆැටි ඇසිඩ් අහිතකර ඇයි?

    ට්‍රාන්ස් ෆැටි ඇසිඩ් මගින් අපේ රුධිරයේ ඇති LDL (නරක කොලෙස්ටෙරෝල්) වැඩි කරන්න ක්‍රියා කරන අතර  HDL (හොඳ කොලෙස්ටෙරෝල්) අඩු කරන්නත් ක්‍රියා කරනවා. මේ තත්වය බොහොමයක් රුධිර සංසරණ පද්ධතිය ආශ්‍රිත රෝග වැඩි වැළඳෙන්නට හේතු වෙනවා. (හෘදයාබාධ, ආඝාතය, ලේ කැටි ඇති වීම)

    මෙම ට්‍රාන්ස් ෆැටි ඇසිඩ් අඩංගු වන ආහාර වර්ග මොනවාද?

    - මාගරින් 
    - බඳින ලද ආහාර 
    - පේස්ට්‍රි 
    - බිස්කට්
    - කේක් 
    - බේකරි නිෂ්පාදන

    කොහොමද අපි මෙම ට්‍රාන්ස් ෆැටි ඇසිඩ් භාවිතය අවම කරන්නෙ

    හැකිතරම් තෙල් භාවිතා කර සිදු කරන ආහාර පිසීම් අවම කිරීම.
    ගැඹුරු තෙලේ බැඳීම් (Deep fry) සඳහා කිසිවිටක අසංතෘප්ත මේද (polyunsaturated oils) සහිත තෙල් වර්ග භාවිතා නොකිරීම  (උදා : එළවළු තෙල් හෝ සූරියකාන්ත තෙල් ) සාමාන්‍ය බැඳීම් වලදී වුවද තෙල් අධි උෂ්ණත්වයට රත් වීමේදී ට්‍රාන්ස් ෆැටි ඇසිඩ් නිපදවීම සිදු වෙන බව මතක තබා ගත යුතු වෙනවා. පොල්තෙල් ගැඹුරු බැදිම් වලට සුදුසු ලෙස හදුනා ගෙන තියෙනවා. නමුත් සෑම ගැඹුරු බැදීමකදීම ආහාරය හා තැවරී ඇති තෙල් හොදින් බේරීමට හැර ආහාරයට ගැනීමට හුරු වෙන්න ඕනෙ. 
    සෑම විටම ලේබල් හොදින් පරීක්ෂා කර ග්‍රෑමයක් තුල ඇති ට්‍රාන්ස් ෆැට් ප්‍රතිශතය හඳුනා ගැනීම ( ග්‍රෑම් 1 කට ට්‍රාන්ස් ෆැට් 1% වඩා අන්තර්ගත වේ නම් එම ආහාර භාවිතයෙන් වැලකීම සුදුසුය)

    මාගරින් භාවිතය අවශ්‍යම නම් හැකිතාක් දැඩි මාගරින් ( Hard stick) වලට වඩා මෘදු මාගරින් (soft margarine)භාවිතය හුරු වීම.

    අධි ශරීර බර සහිත අය, රුධිර සංසරණ පද්ධතිය ආශිත රෝග ඇති හා රෝග වැළඳීමට වැඩි අවදානමක් ඇති අය හැකිතාක් තෙල් වලින් වැලකී ඉන්න පුරුදු වෙන්න ඕනෙ.

    ඔන්න අපේම වරදින් සෑදෙන බෝ නොවන රෝග වලක්වා ගැනීමේ පියවර 11 යටතේ අටවෙනි පියවර ගැන තමයි අපි මේ කතා කරල ඉවර වුනේ.

    Friday, May 27, 2016

    සීනි වැඩි වෙන්න කලින්!


    සීනි ගැන තනි මාතෘකාවක් ලෙස කතා නොකලත් අපි මේ ගැන කිහිප විටක් සවිස්තරාත්මකව කතා කරල තියෙනවා කලින් ලිපි වලින්. ප්‍රධාන වශයෙන් දියවැඩියාව රෝගය පිළිබඳව, එයින් කිහිපයක් තමයි පහත දක්වලා තියෙන්නෙ.

    කැමති කෙනෙක් ඉන්නවා නම් ගිහින් කියවන්න පුලුවන්.

    සුඛෝපභෝගීත්වය හා බැඳුනු මරුවෙක් - දියවැඩියාව (DIABETES MELLITUS)





    ඉතිං අද සඳහන් කරන්නේ මාතෘකාවේ සාරාංශයක්.

    මොනවාද මේ සීනි?

    සීනි කියන්නේ පැණි රසැති කාබෝහයිඩ්‍රේට වර්ගයක්. මෙම සීනි දෛනිකව ආහාරයට ගැනීමෙන් සිරුරට කිසිදු අමතර ප්‍රතිලාභක් ලබා දෙන්නක් නොවේ.
    සීනි ජීරණය වීමෙන් ලැබෙන ග්ලූකෝස් සිරුරට උරා ගැනීම සිදු වනවා.

    සීනි යනු පැහැදිලි වස වර්ගයකි. වෙනස එය ක්‍රියා කරන්නේ සෙමෙන් වීමයි. සීනි නියමිත මාත්‍රාව ඉක්මවූ පසු අක්මාවට විශකාරකයක් ( hepato-toxic) ලෙස ක්‍රියා කරනවා.  සීනි ( sucrose) අමාශයේ සිට අවශෝෂනය කරගෙන අක්මාවට යවනවා. එහිදී අග්න්‍යාසයේ සිට එවන ඉන්සියුලින් හෝමෝනය උදව් කරගෙන මේදය නිපදවීම සිදු කරනවා. මෙහිදී අග්න්‍යාසයෙන් නිපදවෙන අධික ඉන්සියුලින් ප්‍රමානය මගින් මොළයට බඩ පිරී ඇති බවට යැවෙන පණිවිඩය නවත්වනවා. එවිට මොළය තේරුම් ගන්නෙ අප බඩගින්නේ සිටින බවයි. මෙවිට සිදු වන්නෙ අපට වෙහෙස දැනීම, ශක්තියක් නැති බව දැනීම හා නිතර බඩගිනි දැනීම මෙවිට අපි තව තවත් කෑමට පටන් ගන්නවා. සීනි අධික කෑම වැඩි පුර කෑමට ගැනීමේ රහස එයයි.
    එමෙන්ම සීනි වල ඇබ්බැහි වීමේ ගුණාංගයක්ද අඩංගු වෙනවා.

    කොකේන් නම් මත්ද්‍රව්‍යට ඇබ්බැහි කල මීයන් 43කට සිනි දිය කල වතුර හා කොකේන් දිය කල වතුර දින 15ක් ලබා දී ඔවුන් වඩාත් තොරා ගන්නේ කුමන වතුර දැයි පර්යේෂණයක් සිදු කර තිබෙනවා, එහිදී මීයන් 40ක්ම තෝරාගෙන තිබෙන්නේ සීනි දියකල වතුර. මින් පෙනී යනවා සීනි කෙතරම් අපව ඇබ්බැහි කර ගන්නවාද කියල.

    අපිට වෙනම සීනී ආහාරයට එක් කර ගැනීම අවශ්‍යද?

    නැහැ. අපි ආහාරයට ගන්නා අනෙකුත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් (පිෂ්ඨමය) ආහාර සිරුර තුලදී අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට ග්ලූකෝස් බවට හැරෙනවා.  එම නිසා වෙනම සීනි අහාරයට එක ගැනීමට අවශ්‍ය වන්නේ නැහැ. මේ නිසා අපි දෛනික ආහාරයට හෝ බීම වලට වෙනම එකතු කරන සීනි සම්පූර්ණයෙන්ම වුවද කපා හැරීමට පුලුවන්.

    අධිකව සීනි  පරිභෝජනයට ගත හොත් සිදුවිය හැකි දේවල් මොනවාද?

    - ස්ථූලභාවයට පත් වීම.
    - දියවැඩියා රෝගී තත්වය හට ගැනීමට ඉතා ඉහල හැකියාවක් ඇති අතර   ඉන් අතුරු ප්‍රතිවිපාක ගණනාවක්ම ඇති වේ, උදා : ඇස් , ස්නායු, වකුගඩු   වලට හානි වීම.
    - රුධිර නාල වලට හානි සිදු වීමෙන් බොහෝ විට හෘදයාබාධ හෝ      ආඝාතය වැනි තත්ව ඇති කල හැක.
    - දන්ත කුහර ඇති වීම.

    දිනකට ආහාරයට ගත හැකි සීනි ප්‍රමාණය කොපමණක්ද?

    පුද්ගලයෙකුට දිනකට ආහාරයට එකතු කර ගත හැකි අනුමත සීනි ප්‍රමාණය වන්නේ සීනි මේස හැඳි 3ක්. ඒ ප්‍රමාණය පැණිරස ආහාර ලෙස හෝ සීනි එකතු කිරීමෙන් සාදන ආහාර හෝ බීම ලෙස වෙන්නත් පුලුවන්.
    අධි බර හෝ ස්ථූල අයට මෙම සීනි භාවිතා කරන ප්‍රමාණය තවත් අඩු හෝ නවතා දැමීම කල යුතු වෙනවා.

    සීනි අධික ලෙස අඩංගු ආහාර වර්ග මොනවාද?

    - සීනි දැමූ තේ/කෝපි/කිරි.
    - සීනි එකතු කල අතුරුපස වර්ග උදා.අයිස්ක්‍රීම්
    - බිස්කට් - එක් චොකලට් බිස්කට් එකක සීනි තේ හැඳි 4ක් අඩංගු වෙනවා.
    - පැණිරස කෑම - කැවුම්,  අතිරස, කිරිටොෆි......
    - පැණිබීම (කෝලා වර්ග) - 200 ml  බෝතලයක සීනි තේ හැඳි 4ත් 6ත් අතර ප්‍රමාණයක් අඩංගු වෙනවා.

    කොහොමද සීනි පාවිච්චිය අඩු කරන්නේ.

    කලින් ලිපියේදී කියූ පරිදිම මෙයත් ඇබ්බැහි වීමක්. ඒ නිසා මේ ඇබ්බැහි වීමෙන් වැලකෙන්න ඕනෙ කුඩා කල ඉඳන්ම. ඒ නිසා අවුරුද්දට අඩු දරුවන්ගේ කෑම සකස් කරන විට සීනි එකතු කිරීමෙන් වලකින්න ඕනෙ. මෙයින් සීනි වැඩි වශයෙන් අවශ්‍ය වීමෙන් වලකිනවා.

    කලින් ලිපියක සඳහන් කල උදාහරණයක් මෙතනට එකතු කරන්නම්.

    හොඳයි අපි බලමු දැන් අපේ ජීවන රටාව. 

    අපි බහුතරයක් ගොඩක් කාර්යබහුලයි. උදේ 6 වෙද්දි වැඩට පිටත් වෙන්න ඕනෙ, දරුවො පාසැල් වලට පිටත් කරන්න ඕනෙ. එළවළු තෝරන්න කපන්න සෝදන්න, පලා ඇහිදින්න කෝ අපිට වෙලාවක්. 

    අපි පොඩිම සාමාජිකයාගෙන් පටන් ගම්මු. 

    වයස මාස 9යි. අම්මට වැඩට යන්නත් ඕනෙ පොඩි එකාගෙ බඩ පුරෝල යන්නත් ඕනෙ නැත්නම් හිතට හරි නෑනෙ. එළවළු තම්බල පොඩි කරල කෑම හදන්න ටිකක් වෙලා යනවා, අනෙක ඒක කවා ගන්නත් අමාරුයිනෙ. ඊට වඩා කොච්චර ලේසිද නෙස්ටම් පැකට් එකෙන් ටිකක් අරන් කෝප්පෙට දාල හොදට සීනි පිටි දාල දිය කරල දුන්නහම අනේ තනියම හරි පොඩි එකා ඔක්කොම හිනා වෙවී කාල දානව. අම්මට කොච්චර සතුටුද? 

    දවල්ට ඉතින් බබා බලා ගන්න කෙනත් ඒ ටිකම තමයි කරන්නෙ. මොකද නෝන ගෙදර එන වෙලාවට බඩ ඇකිලිලා දරුව අඬඅඬා හිටියොත් රස්සාව ඉවරයිනෙ. ඔන්න රෑට නම් සමහර අම්මලා දරුවගෙ ආහාරවල ගුණාත්මක බව රැක ගන්න කියල එළවළු කෑමක් හදල කවන්න හදනව. අනේ අර උදෙයි දවලුයි සිනී ගුලි වගේ රහට රහේ කෑම කාපු මම කොහොමද මේව කන්නෙ කියල හිතල බබා අර එළවළු කෑම එක කටක් උගුරෙන් පහලට යවන්නෙ නෑ. ඉතින් අන්තිමට නෙස්ටම් ගුලියකින්ම බඩ පුරෝල නිදි කරෝනව. 

    ඉතින් මෙහෙම හැදෙන දරුවන් කවදාවත් එළවළු වල රසයට කැමති වෙන්නෙ නෑ. අවුරුදු 4ක් 5ක් වෙනකොට මේ දරුව කන්නෙම නෑ එළවළුවක් මැල්ලුමක් කටේ තියන්නෙ නෑ. ඉල්ලන්නෙම ෆ්රයිඩ් රයිස්, ක්ෂණික නූඩ්ල්ස්, කොත්තු, බනිස්, බටර් ගාල පාන්, ඉතින් දරුව බඩගින්නෙ තියන්න බැරි කමට ඕව ඔක්කොම ගෙනත් දෙනවා. අපරාදෙ කියන්න බෑ දරුව බෝල ගෙඩිය වගේ හැදෙනවා. වෙලාවකට ආඩම්බරත් හිතෙනවා, අපෙ දරුවො හොදට උස්මහත් වෙලා හැදෙනවා කියල. 

    ඔන්න වයස 16ක් විතට වෙද්දි තමා ඊලඟ ගැටලුව එන්නෙ. 

    "අම්මෙ මට හැමෝම බතලය කියනවා" 

    ඔන්න චෝදනා හැමදාම. ගෑනු ළමයෙක් නම් ඔන්න ඔය කාලෙට තමයි ගොඩක් ඇඟේ හැඩය ගැන උනන්දු වෙන්නෙ. දැන් තමයි ප්‍රශ්නෙ කොහොම හරි බර අඩු කරගන්න ඕනෙ. ඔන්න අම්ම කියනවා පුතේ පිටි කෑම සීනි කන්න හොඳ නෑ මේ එළවළු කන්න මේ මුංඇට කඩල කන්න. කියලා. අනේ අර ඉපදුන දවසෙ ඉඳල එළවළුවක් කටේ තියන්න අකමැති ළමයා කොහොමද එළවළු කන්නෙ. කොහොමද. ඔන්න බැරි තැන කියනව ව්‍යායාම කරන්න කියල. අර ළමය එක වේලකට කන දේවල් වලට හරියන්න දවසම ව්‍යායාම කලත් මදි. අන්තිමට මේ ළමය කලකිරීමට පත්වෙනවා. අවුරුදු 30ක් වෙනකොට ඔන්න පෙශර්, දියවැඩියාව. 

    මොකක්ද අපි තේරුම් ගත යුත්තේ?

    දෙමව්පියන් සෑම දෙයක්ම කරන්නෙ දරුවන්ගෙ යහපත වෙනුවෙන්. ඉතින් මුල් අවුරුදු 3ක් 4ක් වෙනකල් වත් දරුවගෙ කෑම ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. දරුවගෙ දිව පැණි රසට, තෙල් රසට, ලුණු රසට හුරු වෙන්නෙ කලින් එළවළු සහිත බත් කෑම වල රසට හුරු කරවන්න. ඒකෙන් ඔයාලගෙ දරුවට ජීවිත කාලය පුරාවටම නිරෝගීකම අයෝජනය කලා වෙනවා.

    ගොඩක් අය හිතනවා මම කොච්චර තෙල් කෑවත් සීනි කෑවත් මම කෙට්ටුයිනෙ. ඉතින් මට ඕනෙ දෙයක් ඕනෙම තරම් කන්න පුලුවන කියල.නමුත් ඒ කවුරුවත් දන්නෙ නෑ අපේ සිරුර අභ්‍යන්තරයේ පවා අධික ලෙස මේදය තැම්පත් වෙන බව. ඇමෙරිකානු සමීක්ෂණ වලට අනුව කෙට්ටු පුද්ගලයින්ගෙන් 40% පමණ තරබාරු අයට සමානව පරිවෘත්තිය සින්ඩ්‍රෝමික තත්වයට පත් වීමේ අවදානම පවතින බව. ඉතින් කෙට්ටුයි කියල අපිට ඕනෙ තරම් ඕනෙම දෙයක් කන්න පුලුවන් කියල හිතන්න එපා. ඔයාල නොදැන සිරුර තුල අහිතකර මේදය ගොඩ ගැහෙනවා.

    කොහොමද අපී සීනි ආහාරයට ගැනීම පාලනය කරන්නේ?

    මෙහිදී අරමුණ සිරුරට ඔරොත්තු නොදෙන ග්ලූකෝස් මට්ටමක් ඇති කරන පිෂ්ඨමය හා සීනිමය ආහාර පාලනය කිරීම හා රුධිරයේ කොලෙස්ටරොල් මට්ටම පාලන කිරීමයි. ඒ සඳහා පහත සඳහන් රාමුව තුළ තමන් හට ගැලපෙන ආහාර වේල සකසා ගත යුතුය.

    01. පැණි රස සහිත සියළුම ආහාර පාලනයක් සහිතව ගැනීම.


    02. සුදු පිටි වලින් සාදන ලද ආහාර සහ සුදු හාලේ බත් කෑම අවම කල යුතුය.

    තද රතු නිවුඞ්ඩ සහිත සහල් වලින් හා සහල් පිටි වලින් තැනු ආහාර ගැනීමට හුරු වීම. එමගින් සිරුරට ආහාරයෙන් නිකුත් කරන සීනි ප‍්‍රමාණය අඩු අතර මනා ක‍්‍රමික පාලනයකින් යුතුය සිදු කෙරේ.
    සුදු පැහැති පිටිමය හෝ බත් ආහාර අනුභව කරන්නේ නම් කුඩා ප‍්‍රමාණයක් එමෙන් දෙතුන් ගූණයක එළවළු ප‍්‍රමාණයක් සමඟ අනුභවය අනුමත කල හැකිය.

    03. අධික ආහාර ප‍්‍රමාණයක් එකවර ගැනීමෙන් වලකිමු.

    එකවර අධික ආහාර ප‍්‍රමාණයක් නොගෙන ප‍්‍රධාන ආහාර 3 වෙනුවට කුඩා ආහාර වේල් 6 ක් ගැනීම යහපත්ය  එමගින් සිරුරට දරාගත නොහැකි සීනි මට්ටමක් එකවර ලබා දීම වැළකීමෙන් මනා රුධිර සීනි පාලනයක් ඇති කල හැකිය.

    04. ධාන්‍ය වර්ග වැඩිපුර

    පොතු පිටින් තම්බා කන ධාන්‍ය වර්ග (මෑ කව්පි කඩල මුං ඇට) පැය 12ක - 24ක කාලයක් පෙගෙන්නට දමා හෝ උදය හෝ රාත‍්‍රී ආහාර වේලට පරිසියක තරම් ප‍්‍රමාණයක් ගැනීම ඉතා හොඳය.


    05. ඔබ පිටි වලින් තනත ලද කෑම වලට වැඩි රුචියක් දක්වයි නම් රතු සහල් පිටි (කුරක්කන් පිටි ස්වල්පයක් එකතු කර ගන්නේ නම් වඩාත් හොඳය) යොදා ගනිමින් ඉදිආප්ප ආප්ප පිට්ටු රොටී වැනි  ඕනෑම ආහාරයක් සකස් කර ගත හැකිය.



    06. හැකි තරම් කොළ පැහැ එළවළු ආහාරයට එකතු කර ගත යුතුයි (වැටකොලූ, පතෝල, බෝංචි, ගෝවා, පලා වර්ග).
    පැණි රස සහිත කැරට්,  සහ වට්ටක්කා වැනි පැණි රස සහිත එළවළු වර්ග ව්‍යාංජනයක් හැටියට ආහාර වේලට එකතු කර ගැනීම අහිතකර නොවේ. පිෂ්ඨය අධික යැයි සැලකෙන අර්තාපල් වැනි අල වර්ගද සීමා සහිතව අනුභව කල හැක. තවද කොස් දෙල් මඤ්ඤොක්කා බතල වැනි ආහාර ඔබට තහනම් නැත. ඉදුනු පළතුරු මෙන් සීමා සහිතව ආහාරයට ගත හැක. එයට හේතුව මේවායේ සීනි හා පිෂ්ඨයට අමතරව අධික වශයෙන් ආහාර කෙඳි හෙවත් තන්තු අඩංගු නිසා රුධිරයට අවශෝෂණය ඉතා සෙමෙන් සිදු වන නිසාය.
    එනම් ආහාරයට වැඩිපුර එළවළු එකතු කරගත යුත්තේ මේ නිසාමය.


    07. තේ/කෝපි/කිරි වලට සීනි එකතු කරන ප්‍රමාණය හැකි තරම් අඩු කිරීම. තේ හැන්දක් හෝ ඊටත් අඩුවෙන්.


    08. අතුරුපස ලෙස හැකිතාක් සීනි අඩුවෙන් අඩංගු දෙයක් තෝරා ගැනීම. 
    උදා : පලතුරු,, නැතහොත් සීනි අඩංගු අතුරුපසක් ආහාරයට ගන්නා විට අඩු ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගැනීම.

    අපේම වරදින් සෑදෙන බෝ නොවන රෝග වලක්වා ගැනීමේ පියවර 11 යටතේ හත්වෙනි පියවර ගැන තමයි මේ කතා කලේ.

    Sunday, May 22, 2016

    ලුණු නැතිවම බැරිද?


    අපේම වරදින් සෑදෙන බෝ නොවන රෝග වලක්වා ගැනීමේ පියවර 11 යටතේ හයවෙනි වෙනි පියවර ගැන තමයි මේ කතා කරන්න යන්නෙ.

    ලුණු!

    ගොඩක් වෙලාවට අපේ කෑම වල රස තීරණය කරන තීරණාත්මකම සාධකය නේද!

    "හප්පෝ කටේ තියන්න බෑ, ලුණු වැඩියි නේද?"

    "අද ලුණු දැම්මෙ නැද්ද?"  

    ගෘහණියන්ට නිතර ඇහෙන නෝක්කඩු දෙකක්. මෙහෙම අඩු වැඩි වෙන ලුණු අපේ සිරුරට බලපාන්නෙ කොහොමද?

    ලුණු වල අඩංගු සෝඩියම් අයන අපේ සිරුරේ කාර්යය ගණනාවකට අත්‍යවශ්‍ය වෙනවා.
    - අපේ සිරුරේ ඇති විවිධ ද්‍රව වල නියම තත්වය පවතවාගෙන යන්න
    - ස්නායු හා මස්පිඬුවල ක්‍රියාකාරිත්වය පවතවා ගෙන යාම මේවා අතර ප්‍රධාන තැනක් ගන්නවා.

    එමෙන්ම සිරුරට කිසිම විටක ලුණු නිපදවන්න බැහැ,
    ඒ කියන්නෙ ලුණු ආහාරයට එක් කර ගැනීම ගොඩක් වැදගත්! ඇත්තෙන්ම ඔව්.

    කොහොමද ලුණු අපේ ආහාරයට එකතු වෙන්නෙ?

    අපි ගන්නා ගොඩක් කෑම වර්ග වල ස්වාභාවිකවම ලුණු අඩංගු වෙනවා. මේ විදිහට එකතුවෙන ලුණු වලින් අපේ ලුණු අවශ්‍යතාවයෙන් සියයට අසූවක්ම (80% ) සම්පූර්ණ වෙනවා.
    සමහර ආහාර වර්ගවල ඉහල ප්‍රතිශත වලින් ලුණු අඩංගු වෙනවා. මොකද ඒ ආහාර නිපදවීමේදී ලුණු එකතු කරන නිසා
    උදා - කරවල, ජාඩි, බයිට්ස් වර්ග (මුරුක්කු,බැඳපු අල තීරු, ලුණු රසැති බිස්කට් වර්ග), ටින් මාළු, සකස් කරන ලද මස් වර්ග, අච්චාරු, සෝස්, මෝල්ට් පානයන්, සුප්කැට...

    මීට අමතර කෑම පිසීමේදීත්  ලුණු එකතු කරනවා.

    අපි දිනකට ලුණු කොතරම් ප්‍රමාණයක් කෑමට ගත යුතුද?
    අනුමත ප්‍රමාණය වෙන්නේ දිනකට ලුණු ග්‍රෑම් 5ක් (එක් අයෙකුට දිනකට ලුණු තේ හැඳි 1ක් )

    එතකොට ලුණු වැඩි පුර කෑවොත් මොකද වෙන්නෙ?
    වැඩි වශයෙන් ලුණු සිරුරට එකතු වීම අධි රුධිරපීඩනය, මොළයේ රුධිර නාල පිපිරීම නිසා අංශභාග තත්ව ඇති වීම වගේම අමාශගත පිළිකා තත්ව ඇති වීමට හේතු වෙනවා.

    කොහොමද ඉතිං ලුණු පරිභෝජනය අඩු කරන්නේ?

    ඕනෑම දේකට ඇබ්බැහි වෙනවා වගේ ලුණු වලටත් අපි ඇබ්බැහි වෙනවා. මේ නිසා තමයි සමහර අය අඩු ලුණු රස සහිතවත් සමහරු වැඩි ලුණු රස සහිතවත් කෑමට කැමති වෙන්නේ. ඉතිං නියම විදිහට නම් පොඩි කාලෙ ඉඳන්ම ලුණු අඩුවෙන් කෑමට ගන්න පුරුදු වෙන්න ඕනෙ. අවුරුද්දට අඩු දරුවන් සඳහා කෑම පිලිවෙල කරන විට හැකි තරම් ලුණු අඩුවෙන් පාවිච්චි කිරීම ලුණු රසට දිව හුරු වීම වලක්වන්න පුලුවන් වෙනවා.

    ඉහත සඳහන් කල විදිහේ අධික ලෙස ලුණු අඩංගු අහාර ද්‍රව්‍යය නිතර කෑමට ගැනීමෙන් වලකින්න ඕනෙ.
    ආහාර පිසීමේදී හැකි තරම් ලුණු යොදා ගැනීම අඩු කරන්න උත්සාහ ගන්න ඕනෙ. ඒ වෙනුවට දෙහි, හෝ එවැනි ශාකමය රස කාරක යොදා ගැනීම කරන්න පුළුවන්. පුරුද්දක් ලෙස බත් උයන විට ලුණු එකතු කිරීම නතර කරන්න ඕනෙ.
    කිසිම විටක කෑම සමඟ ලුණු වෙනම කෑම මේසයට තියන්න එපා.

    ප්‍රායෝගිකව පවුලේ දෛනික ලුණු පරිභෝජනය මැන ගැනීම මගින් අධික ලුණු පරිභෝජනය වලක්වා ගැනිම.

    උදාහරණයක් ලෙස දිනකට අවශ්‍ය ලුණු ප්‍රමාණය මැන පාවිච්චි කිරීම 
    ඒ කියන්නෙ සාමාජිකයන් පස් දෙනෙක් සිටින පවුලකට දිනකට අවශ්‍ය ලුණු ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 25ක් ඒ අනුව ග්‍රෑම් 450ක පැකැට්ටුවක් දින 18ත් 20ත් පමණ කාලයකට සෑහිය යුතු වෙනවා.

    දිවට ඕනෙ විදිහට ජීවත් වෙනවට වඩා අපිට ඕනෙ විදිහට දිව හදා ගන්න ඕනෙ!

    Tuesday, March 15, 2016

    දිනකට එළවළු හෝ පලතුරු වේල් 5ක් (5 Servings per Day)



    ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්රශ්නයක් තමයි දවසකට කෑම ගන්න පුලුවන් නිශ්චිත ප්‍රමාණයක් තියෙනවද? එක වේලකට කන්න හොඳ දේවල් මොනවාද? කොච්චර ප්‍රමාණ වලින්ද?

    මේ සියලු ප්‍රශ්න වලට පිළිතුරක් විදිහට තමයි මේ දිනකට එළවළු හෝ පලතුරු වේල් 5ක් කියන පිළිවෙළ හඳුන්වා දීල තියෙන්නෙ.

    ඇයි අපි මෙහෙම එළවළු හෝ පලතුරු වේල් 5ක් ගන්නෙ? මොනවද එයින් ලැබෙන වාසි?

    1. දැනට කරල තියෙන පර්යේෂණ වල ප්‍රතිඵල අනුව දිනකට එළවළු හෝ පලතුරු ග්‍රෑම් 400ට වඩා ආහාර සඳහා ගන්නා අයට පිළිකා තත්ව ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව අඩු වන අතර රුධිර සංසරණ පද්ධතිය ආශ්‍රිත රෝග (අධිරුධිර පීඩනය , හෘදයාබාධ, ...) හට ගැනීමට ඇති හැකියාව අඩු වනවා.

    2. එළවළු හා පලතුරු  වල තන්තු ඉතා ඉහල ප්‍රතිශතයක් අඩංගු වෙනවා. මේ නිසා ආහාර ජීරණ පද්ධතිය (බඩවැල්) වල නිරෝගී බව ඉහල යනවා වගේම, මලබද්ධය වැනි රෝග නොවැළදීමට හේතු වෙනවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි තන්තු අධික ආහාර වල අඩංගු පිෂ්ඨය සෙමෙන් ක්‍රමානුකූලව සිරුරට උරාගැනීම සිදු වන නිසා ද මෙම අහාර වල අඩංගු පිෂ්ඨ ප්‍රතිශතය අඩු නිසාත් රුධිර ගත සීනී හා කොලෙස්ටෙරෝල් අගයන් අඩු කරනවා.

    3.  එළවළු හා පලතුරු වල ඉතා ඉහල ප්‍රතිශත වලින් විටමින් හා ඛණිජ ලවණ අඩංගු වෙනවා. මෙය අපේ සමේ පැහැය, ඇස් පෙනීම, නිය දත් අස්ථි වල සෞඛ්‍යයමත් බව රැකදෙනවා.

    4. එමෙන්ම එළවළු හා පලතුරු වල අඩංගු බීටා කැරොටින් වැනි ප්‍රතිඔක්සිකාරක (  Antioxidant ) හා විටමින් සී හා බී බොහොමයක් නිදන් ගත රෝග වලින් අපව ආරක්ෂා කරනවා. 

    දැන් තේරෙනවා නේද එළවළු හෝ පලතුරු ආහාරයට ගැනීමේ වැදගත්කම. ඊළඟට ඇති වෙන ගැටලුව තමයි අපි දිනකට මොනතරම් ප්‍රමාණයක් එළවළු හෝ පලතුරු ආහාරයට ගන්න ඕනෙද කියන එක. ඒ ප්‍රමාණය අපි මේ විදිහට පිළිවෙළක් කරගමු.
    අපි දවසට එළවළු හෝ පලතුරු වේල්  (servings) පහක් කෑමට ගන්න ඕනෙ 

    එක වේලක් කියන්නේ? 

    - එක පොඩි දොඩම් ගෙඩියක්
    -අඹ ගෙඩි බාගයක් 
    -එක පොඩි කෙසෙල් ගෙඩියක්
    -එක පොඩි ඇපල් ගෙඩියක්
    -මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ පැපොල් ගෙඩියකින් හතරෙන් එකක්
    -පිසින ලද එළවළු මේස හැඳි 3ක්

    මෙන්න මේ විදිහෙ වේල් 5ක් දවස පුරාවට කෑමට ගන්න ඕනෙ. හැබැයි එකම ජාතියක් දවසෙම කනවට වඩා එකිනෙකට වෙනස් එළවළු හෝ පලතුරු වේල් 5ක් ගන්න එක තමයි වඩාත් ඵලදායී.

    එළවළු හෝ පලතුරු කෑමට ගත යුතු හොඳම විදිහ මොකක්ද?

    හැකිතරම් නැවුම්ව කෑමට ගන්න පුලුවන් නම් ගොඩක් හොඳයි.
    - සැලඩ්
    - මැල්ලුම්
    - සම්බෝල 

    තෙල්දාල හරි පොල්කිරෙන් උයල ගන්නවට වඩා තම්බා හෝ හුමාලයෙන් තම්බා ගන්නවා  ( boiled / steamed) නම් වඩාත් ගුණවත්.

    තෙල් වර්ග (පොල්තෙල්, එළවළු තෙල් ) හා පොල් කිරි හැකි තාක් අඩුවෙන් ආහාර පිසීමට යොදා ගන්නවා නම් වඩාත් වටිනවා. මොකද මේ තෙල් වර්ග වල අඩංගු සංඝටක ( සංතෘප්ත කෙටිදාම ෆැටි ඇසිඩ් -  short chain saturated fatty acids) අපේ සිරුර තුල කොලෙස්ටෙරෝල් නිෂ්පාදනය වැඩි කරනවා.
    එළවළු විතරක් නෙවෙයි ස්වාභාවිකවම තෙල් අඩංගු ආහාර වෙන මස් හෝ මාළු වර්ග පිසීමේදී වතුර හා කුළුබඩු පමණක් උපයෝගී කර ගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. 

    (මම අහල තියෙන විදිහට අපි කවුරුත් දන්න ප්‍රවීන සූපවේදී පබ්ලිස් සිල්වා මහතා පොල්තෙල් හෝ පොල්කිරි බිඳක්වත් උපයෝගී නොකර ඕනෑම ආහාරයක්  රසවත්ව පිසින ආකාරය හදුන්වා දීල තියෙනවා. ඉතිං ඒ වගේ රහසක් දන්න කවුරු හරි ඉන්නවා නම් අපිත් එක්ක බෙදා ගන්න කියල ආරාධනා කරනවා. මොකද අපිට පාලනයට ගොඩක් අපහසු දෙයක් තමයි මේ පොල් කිරි හා පොල්තෙල් භාවිතා කිරීම. )

    අපේ සිරුරේ නිරෝගීකම ගොඩක් වෙලාවට තීරණය වෙන්නේ අපේ කෑම වේල අනුව. ඉතිං අපේ කෑම ගැන ටිකක් සැලකිලිමත් වෙනවා කියන්නෙ සිරුර නිරෝගී වෙනවා කියන එක. නිරෝගී කම කියන්නෙ අපිට ලබන්න තියෙන උපරිම ලාභයනෙ නේද! 

    අපේම වරදින් සෑදෙන බෝ නොවන රෝග වලක්වා ගැනීමේ පියවර 11 යටතේ පස්වෙනි පියවර ගැනත් ඔන්න අපි කතා කලා.