Thursday, October 18, 2012

සුඛෝපභෝගීත්වය හා බැඳුනු මරුවෙක් 2 - කට පරෙස්සම් කර ගැනීම



පළමු කොටස කියවුයේ නැත්නම් මෙතනින් ගොස් කියවන්න.
සුඛෝපභෝගීත්වය හා බැඳුනු මරුවෙක් - 1

අද එතැන් සිට ලිපියේ දෙවන කොටස....


දිවැඩියාව මෙතරම් දරුණු වන්නේ ඇයි?

එය වෙනත් රෝගී තත්වයන් සඳහා මග පාදනා ප‍්‍රධානතම හේතු කාරකයකි. මෙමඟින් රුධිරයේ තෙල් (කොලෙස්ටරොල්) ප‍්‍රමාණයද ඉහල නංවයි. එමඟින් රුධිර නහර වල වන්නාවු විපර්යාස සියළු රෝග කරා ම්‍ඟ සලසයි.

ඔබ දුම් පානය කරයි නම් ද ඔබට අධික රුධිර පීඩනය ද වේ නම් දියවැඩියාව සමඟ කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වන ඔබ හෘදයාබාධයන් වැළදීම සඳහා ඉහලම සුදුසුකම ලබයි.  එනම් දියවැඩියාව තවත් රෝග රාශියකට කැඳවුම් කරු වේ. ස්ථුලභාවය හෙවත් තරබාරු බව දියවැඩියාව ඇති කිරීමට හේතුවන අතර දියවැඩියාව පාලනයට අපහසුතා ඇති කරයි.


ආහාර පාලනය

මෙහිදී අරමුණ සිරුරට ඔරොත්තු නොදෙන ග්ලූකෝස් මට්ටමක් ඇති කරන පිෂ්ඨමය හා සීනිමය ආහාර පාලනය කිරීම හා රුධිරයේ කොලෙස්ටරොල් මට්ටම පාලන කිරීමයි. ඒ සඳහා පහත සඳහන් රාමුව තුළ තමන් හට ගැලපෙන ආහාර වේල සකසා ගත යුතුය.

01 පැණි රස සහිත සියළුම ආහාර අත්හිටු වීම.

රුධිරයේ සීනි පාලනය ප‍්‍රශස්ථ මට්ටමක පවතින අවස්ථාවක පමණක් ආහාර වෛද්‍ය උපදෙස් මත ඔබට අනුභව කල හැකිය.
තේ පානයේදී සීනි වෙනුවට පැණිරස ආදේශක භාවිතා කිරීම වරදක් නොවේ.

02 සුදු පිටි වලින් සාදන ලද ආහාර සහ සුදු හාලේ බත් කෑම අවම කල 
        යුතුය.

ඔබට ගැලපෙන්නේ තද රතු නිවුඞ්ඩ සහිත සහල් වලින් හා සහල් පිටි වලින් තැනු ආහාරයි. එමගින් සිරුරට ආහාරයෙන් නිකුත් කරන සීනි ප‍්‍රමාණය අඩු අතර මනා ක‍්‍රමික පාලනයකින් යුතුය සිදු කෙරේ.
සුදු පැහැති පිටිමය හෝ බත් ආහාර අනුභව කරන්නේ නම් කුඩා ප‍්‍රමාණයක් එමෙන් දෙතුන් ගූණයක එළවළු ප‍්‍රමාණයක් සමඟ අනුභවය අනුමත කල හැකිය.

03     අධික ආහාර ප‍්‍රමාණයක් එකවර ගැනීමෙන් වලකිමු.

එකවර අධික ආහාර ප‍්‍රමාණයක් නොගෙන ප‍්‍රධාන ආහාර 3 වෙනුවට කුඩා ආහාර වේල් 6 ක් ගැනීම යහපත්ය  එමගින් සිරුරට දරාගත නොහැකි සීනි මට්ටමක් එකවර ලබා දීම වැළකීමෙන් මනා රුධිර සීනි පාලනයක් ඇති කල හැකිය.



උදා :-

  • උදේට රතු ඉදි ආප්ප සමඟ පොල් සම්බෝල හෝ එළවළුවක්.
  • උදේ 10 ට පමණ ඇඹුල් කෙසෙල් ගෙඩියක් සමග ක‍්‍රීම් කැකර්            බිස්කට් 01 ක්.
  • දවල්ට රතු හාලේ බත් කෝප්ප සමග එළවළු.
  • සවසට සාමාන්‍ය ගස්ලබු ගෙඩියකින් 1/4 
  • රාත‍්‍රියට ක‍්‍රීම් කැකර් බිස්කට් 2 ක් කිරි කෝප්පයක්



04    ධාන්‍ය වර්ග වැඩිපුර

පොතු පිටින් තම්බා කන ධාන්‍ය වර්ග (මෑ කව්පි කඩල මුං ඇට) පැය 12ක - 24ක කාලයක් පෙගෙන්නට දමා හෝ උදය හෝ රාත‍්‍රී ආහාර වේලට පරිසියක තරම් ප‍්‍රමාණයක් ගැනීම ඉතා හොඳය. මෙහිදී පොල් ස්වල්පයක් එක් කලාට කමක් නැත.


05 ඔබ පිටි වලින් තනත ලද කෑම වලට වැඩි රුචියක් දක්වයි නම් රතු සහල් පිටි (කුරක්කන් පිටි ස්වල්පයක් එකතු කර ගන්නේ නම් වඩාත් හොඳය) යොදා ගනිමින් ඉදිආප්ප ආප්ප පිට්ටු රොටී වැනි  ඕනෑම ආහාරයක් සකස් කර ගත හැකිය.


06 සත්ව ආහාර අතර කිරි සහ කිරි ආශ‍්‍රිතව නිපදවන්නා ලද ආහාර (බටර්, ගිතෙල්, චීස්, මුදවන ලද කිරි සහ යෝගට්) සීමා සහිතව ගත යුතුය. හැකි සෑම විටකම මේදය රහිත කිරි ආහාරයට යොදා ගැනීම වැදගත්ය.

07 බිත්තර කහ මදයෙහි මේදය ප‍්‍රමාණය ඉහල බැවින් සතියකට උපරිමය දෙකකට වඩා ආහාරයට එක්කර නොගත යුතුය. බිත්තර සුදු මදය පමණක් නම් අවශ්‍ය පරිදි ආහාරයට ගත හැකිය.

08 මස් මාංශ පරිභෝජනය අවම කල යුතු වේ. සුදු මස් (කුකුල් මස්) සමහර තෙල් කොටස් ඉවත් කර ආහාරයට ගත්තාට වරදක් නැත. ගව මස් ඌරු මස් ආදිය සුදුසු නොවේ.

09 මුහුදු ආහාර අතර දැල්ලෝ කකුළුවෝ වැනි ආහාර මේදය අධික බැවින් යෝග්‍ය නොවේ. මාළු විශේෂයෙන් සුදු පැහැති මාළු ආහාරයට එක්කර ගැනීම අහිතකර නොවේ.  සැමන් සහ එහි අඩංගු තෙල් ශරීරයට යෝග්‍ය වේ.

10 පැණි රස නැති පළතුරු අසීමිතිව ආහාරයට ගත හැකිය. පැණි රස සහිත පළතුරු තරමක් ඉදුණු අවස්ථාවේදී සීමා සහිතව ආහාරයට ගත හැක.

උදා:- බාගෙට ඉදුණු ඇඹුල් කෙසෙල් ගෙඩි 2 ක්.
                 සාමාන්‍ය ගස්ලබු ගෙඩියකින් හතරෙන් කොටසක්.

11 පිෂ්ඨය අඩු එළවළු අසීමිතව ආහාරයට ගත හැක. 

උදා :-

(වැටකොලූ, පතෝල, බෝංචි, ගෝවා, පලා වර්ග) පැණි රස සහිත කැරට්,  සහ වට්ටක්කා වැනි පැණි රස සහිත එළවළු වර්ග ව්‍යාංජනයක් හැටියට ආහාර වේලට එකතු කර ගැනීම අහිතකර නොවේ. පිෂ්ඨය අධික යැයි සැලකෙන අර්තාපල් වැනි අල වර්ගද සීමා සහිතව අනුභව කල හැක.
තවද කොස් දෙල් මඤ්ඤොක්කා බතල වැනි ආහාර ඔබට තහනම් නැත. ඉදුනු පළතුරු මෙන් සීමා සහිතව ආහාරයට ගත හැක. එයට හේතුව මේවායේ සීනි හා පිෂ්ඨයට අමතරව අධික වශයෙන් ආහාර කෙඳි හෙවත් තන්තු අඩංගු නිසා රුධිරයට අවශෝෂණය ඉතා සෙමෙන් සිදු වන නිසාය.
එනම් ආහාරයට වැඩිපුර එළවළු එකතු කරගත යුත්තේ මේ නිසාමය.

12 ඔබගේ දියවැඩියාව පාලනය ඉතාමත් හොඳ නම් සමහරක් පැණි රස ආහාර ඉතා සුථ වශයෙන් වුවද ඉඳහිට ආහාරයට ගැනීමට ඔබගේ වෛද්‍යවරයා අවසර දෙනු ඇත. එ සඳහා මනා රෝග පාලනයක් ඇති කරගත් පසුව සූක්‍ෂමව කර ගත යුත්තකි. මෙය තීරණය කරනුයේ ඔබගේ රෝග පාලනය තත්වය මත ඔබගේ වෛද්‍යවරයා විසිනි.



සාරාංශයක් වශයෙන් පිටි අධික ආහාර හා සුදු පැහැති බත් හා පැණි රස සුදුසු නොවේ. රතු කැකුළු හාලේ බත් (හෝ නාඩු හාල්) සමඟ පළතුරු සහ එළවළු යහමින් ආහාරයට එක් කර ගත යුතු අතර ධාන්‍ය වර්ගද යෝග්‍ය වේ සත්ව ආහාර සීමා කළ යුතු අතර මුහුදු මාළු අහිතකර නොවේ.



ශරීරයේ බර පාලනය

ඔබගේ උසට සරිලන බරක් නඩත්තු කළ යුතුය. තරබාරු බව දියවැඩියා පාලනයට හිතකර නොවේ. අහිතකර දියවැඩියා පාලනය බර අඩු වීමට හේතු වේ. BMI අගය 23 ට අඩුව තබා ගැනීම යහපත්ය. උදරයේ වට ප‍්‍රමාණයද පාලනය කල යුතුය. පිරිමියෙකු සඳහා උපරිමය 90 cm ද ගැහැණියක සඳහා 85 cm ද උපරිමය විය යුතුය. 


බර පාලනය කල හැක්කේ දෙයාකාරයකිනි.


01 අධික බර ව්‍යායාම මඟින් සිරුරේ වැඩිපුර මේදය දහනය කර අඩු 
        කර ගත යුතුය.

02 ආහාර පාලනයෙන් බර වැඩි වීම පාලනයත් අඩු කර ගත් බර නැවත   
        වැය වීමත් පාලනය කරගත යුතුය.

03 ව්‍යායාම.


  • නිර්දේශ කල හැකි හොඳම ව්‍යායාමය නම් දිනකට විනාඩි 30-60 ත් අතර කාලයක් එක දිගට වේගයෙන් ඇවිදීමය. මෙය අවම සතියකට දින 5 ක් වත් කල යුතුය.

  • ව්‍යායාම දෛනික ජීවිතයේ අංගයක් කර ගැනීම සාර්ථක ක‍්‍රමයකි. වැඩ ඇරී ගෙදර එනවිට නිවසට විනාඩි 45 ක දුරක් ඈතින් වාහනයෙන් බැස ඉතිරි කොටස ඇවිදගෙන ගෙදර ඒම ඉතාමත්ම සාර්ථක ක‍්‍රමයකි.

  • ඔබ වාහනයකින් ගමන් බිමන් යන්නේ නම් සුදුසු පිළිවෙළක් ඒ සඳහා යොදා ගත යුතුය.

  • අතපය සැහැල්ලූවෙන් චලනය කරන  ඕනෑම ව්‍යායාමයක් සුදුසුය.  උදා:- බැඞ්මින්ටන් ගැසීම, පිහිණීම, දිවීම නැටීම.


ලිපිය දීර්ග වැඩි වන නිසා කොටස් තුනකින් අවසන් කිරීමට තීරණය කලා. ඉතින් මේ හා සම්බන්ධ ඖෂධ භාවිතය, සායනික කටයුතු හා තවත් වැදගත් තොරතුරු රැසක් සමඟින් ඊලඟ කොටසින් හමු වෙමු.


තුන්වෙනි ( අවසාන ) කොටසට....

සුඛෝපභෝගීත්වය හා බැඳුනු මරුවෙක් - 3 ( අවසාන කොටස )



34 comments:

  1. නියමයි ගිමන් අයියේ..හොඳට හිතට වදින්න, වැදගත් තොරතුරු රැසක් ගොනු කරලා :)

    ජයවේවා!

    ReplyDelete
  2. වටින ලිපි පෙල අකුරක් නෑරම බලනවා....

    ReplyDelete
  3. ගිමන්, මාගරීන් අර සත්ව ආහාර අතර කිරි සහ කිරි ආශ‍්‍රිතව නිපදවන්නා ලද ආහාර ගොඩට අයිතිද?නැතිනම් වැරදීමක්ද? මම හිතුවෙ මාගරීන් එළවලු තෙල් වලින් හදන එකක් කියලා.
    එටකොට සීනි වෙනුවට යොදන ආදේශකත් හිතන තරම් ආරක්ෂාකාරී නැති බව මම මේ ලඟදී කොහෙදි හරි කියෙව්වා. ඒක ඇත්තද?
    තව දෙයක්. මෙතනට කෙලින්ම අදාල නොවුනත් ගිමන් කියවන්න ඇල්කෙමියගෙ මොනෝසෝඩියම් ග්ලූටොමේට් ගැන අලුතෙන්ම දාලා තියෙන පෝස්ට් එක. ඒකෙන් අපි හිතන් හිටපු සමහර දේවල් නැවත සලකා බලන්න අපිව පොළඹවනවා.

    ගිමන් බොහොමත්ම ස්තුතියි මේ වගෙ පෝස්ට් වලට.

    henryblogwalker (මට භිතෙන හැටි) the Dude (HeyDude) and මගේ ඩෙනිම My Blue Jeans

    ReplyDelete
    Replies
    1. මාගරින් එළවලු තෙල් වලින් තමා හදනවා කියන්නෙ... ඒ උනාට ඒකෙ හලාල් ලාංජනයත් තියෙනවා... ඒ කියන්නෙ සත්ව තෙල් එහෙමත් අඩංගු වෙන්න පුලුවන්....

      Delete
    2. ස්තූතියි Dude අයියා!
      අයියා හරි වැරදීමක් වෙලා තියෙන්නෙ. මාගරීන් නිශ්පාදනය කරන්නෙ එළවලු තෙල් වලින් ඔන්න නිවරැදි කලා. ගොඩාක් ස්තූතියි පෙන්වා දුන්නට.
      මෙහෙමයි ආදේශක කියන්නෙත් කෘත්‍රීම නිශ්පාදනනෙ ඉතින් කොයි කෘත්‍රීම දෙයක් උනත් සිරුරට හිතකරයි කියල කියන්න බෑ. නමුත් කොහෙත්ම කටයි හිතයි පාලනය කර ගන්න බැරි අය මේ මාර්ගයෙන්වත් සීනි පාලනය කර ගන්න එක එවායි වන අතුරු විපාක වලට වඩා වැදගත් වනවා කියලයි මම හිතන්නෙ.

      කියවලා බලන්න වටිනවා වගේ මම බලන්නම්කෝ, ස්තූතියි!

      Delete
    3. සිරා කියපු කතාවත් හරි!

      Delete
  4. දියවැඩියා රෝගියෙකුට මෝල්ට් අඩංගු කිරි පානය කිරීම සුදුසු නැද්ද?ගොඩාක් ස්තූතියි ගිමන් මේ වැදගත් තොරතුරු වලට....

    ReplyDelete
    Replies
    1. ස්තූතියි චාම්ස්!
      මම දන්නා තරමින් මෝල්ට් පානයන්ගෙත් කිරි අඩංගු වෙනවා. කිරි ප්‍රමාණය ගොඩක් අඩු වෙන්න ඕනෑ. ඒ වගේම මේ පානයේදි උනත් සීනී දාන්න වෙනවනෙ ඉතින් සුදුසුයි කියන්නම බෑ. ඒ නිසා කිරි සීනියි අඩුවෙන තරමට තියන මෝල්ට් පානයක් නම් ගැටළුවක් නෑ.

      Delete
  5. ස්තුතියි මේ අගනා ලිපියට

    ReplyDelete
  6. හොද ලිපියක්... දැන් කාලෙට වටිනාම ලිපියක්...

    අනේ මමනම් මේ හොයන්නෙ හුඟාක් කන්නෙ නැතුව, ඉක්මණින් මහත් වෙන්න ක්‍රමයක්... බඩ එන්නෙ නැති වෙන්නත් ඔනෙ හැබැයි!! එහෙම කර්මයක් තියෙනවානම් කියන්න මට..

    ReplyDelete
    Replies
    1. ස්තූතියි හිතුවක්කාරී!
      ගොඩක් අයට තියන ගැටළුවක්නෙ ඔයා අහල තියෙන්නෙ. ඕක අපි වෙනම ලිපියකින් කතා කරල විසඳුමක් හොයා ගන්න බලමුකො එහෙනම්!

      Delete
  7. මම කලින් ලිපියටත් කමෙන්ට් නොකර හිටියෙ , එක පොතක් ගැන සඳහන් කරන්න ඕනා නිසා. ප්‍රජා සෞඛ්‍ය පිළිබඳව වෛද්‍යවරියක් ලිවුව නියම පොතක් හම්බුනා මට, දිය වැඩියා රෝගය ගැන , විශේෂයෙන්ම ආහාර ලබා ගන්න ඕනා විදිය ගැන තිබුණා ඒකෙ. මේ වෙද්දිත් මට ඒ පොතේ නම්, ලේඛිකාව මතක් වෙන්නෙ නෑනෙ.
    වටින ලිපියක් ගිමන්. ඒ ගැන කියන්න දේකුත් නෑ නේද, ඔයත් දන්නවනෙ වටිනව කියල

    ReplyDelete
    Replies
    1. ස්තූතියි සිඳූ!
      මාත් මේ සම්බන්ධ වටිනා පොත් පත්‍රිකා ගොඩක් දැකල තියනව. ඒත් ගැටළුව ඒවයේ කියවෙන දේවල් සමාජයට නොයන එක. පුලුවන් නම් ඒ පොත ගැන කියල එවන්නකො. එතකොට ඒකෙ තොරතුරුත් මේකට එකතු කල හැකි.

      Delete
  8. හැමදාම වගේ වටිනා ලිපියක්. බොහෝම ස්තුතියි ගිම්....

    ReplyDelete
  9. ස්තුතියි! හොඳ ලිපියක්!

    ReplyDelete
  10. වටිනා ලියවිල්ලක්.... මෙවැනි දේ වැඩි වැඩියෙන් පළ කරන තරමට සමාජය දැනුවත් වේවි... ජය!

    ReplyDelete
  11. මේ ලිපි දෙකෙහි වටිනාකම කියලා නිම කරන්න බෑ ගිම්..

    කැකුළු සහල් වලින් සෑදූ ආහාර දිය වැඩියාවට හොඳ නැති බව අසා තිබෙනවා..ඒ විදිහට ගත්තාම රතු කැකුළුත් අගුණයිද?

    ReplyDelete
    Replies
    1. ස්තූතියි රූ!
      සුදු කැකුලු සම්බා වැනි සහල් වර්ග වල කෙඳි සහිත බවක් ඇත්තෙම නැති තරම්. ඉතින් එවැනි ආහාර ස්ම්පූර්ණයෙන් ඉක්මණින් අවශෝෂන වෙලා රුධිරයේ සීනි වැඩි කරනව. ඊට අමතරව මේදය බවට හැරිල තැම්පත් වෙනවා.
      නමුත් රතු සහල් කියන්නෙ නිවුඩ්ඩ සහිත සහල්. එහි ඇති කෙඳි සහිත බව නිසා සම්පූර්ණයෙන් අවශෝසනය වෙන්නෙ නෑ. මේ නිසා රතු සහල් වඩාත් සුදුසුයි.

      Delete
  12. හැමදාව වගේ වටිනා ලිපියක් ගිමෝ අයියේ...!!

    ReplyDelete
  13. ම්ම්..හොඳ විස්තරයක්. වටිනා දැනුවත් කිරීමක්.!!

    ReplyDelete
  14. වටින විස්තරයක් යාළුවා.. දැන ගත්ත දේ බොහොමයි..

    ReplyDelete
  15. ඉතාමත් වැදගත් ලිපියක් ....!!!

    ReplyDelete
  16. වටිනා ලිපියක් අයියේ...

    ReplyDelete