ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්රශ්නයක් තමයි දවසකට කෑම ගන්න පුලුවන් නිශ්චිත ප්‍රමාණයක් තියෙනවද? එක වේලකට කන්න හොඳ දේවල් මොනවාද? කොච්චර ප්‍රමාණ වලින්ද?
මේ සියලු ප්‍රශ්න වලට පිළිතුරක් විදිහට තමයි මේ දිනකට එළවළු හෝ පලතුරු වේල් 5ක් කියන පිළිවෙළ හඳුන්වා දීල තියෙන්නෙ.
ඇයි අපි මෙහෙම එළවළු හෝ පලතුරු වේල් 5ක් ගන්නෙ? මොනවද එයින් ලැබෙන වාසි?
1. දැනට කරල තියෙන පර්යේෂණ වල ප්‍රතිඵල අනුව දිනකට එළවළු හෝ පලතුරු ග්‍රෑම් 400ට වඩා ආහාර සඳහා ගන්නා අයට පිළිකා තත්ව ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව අඩු වන අතර රුධිර සංසරණ පද්ධතිය ආශ්‍රිත රෝග (අධිරුධිර පීඩනය , හෘදයාබාධ, ...) හට ගැනීමට ඇති හැකියාව අඩු වනවා.
2. එළවළු හා පලතුරු වල තන්තු ඉතා ඉහල ප්‍රතිශතයක් අඩංගු වෙනවා. මේ නිසා ආහාර ජීරණ පද්ධතිය (බඩවැල්) වල නිරෝගී බව ඉහල යනවා වගේම, මලබද්ධය වැනි රෝග නොවැළදීමට හේතු වෙනවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි තන්තු අධික ආහාර වල අඩංගු පිෂ්ඨය සෙමෙන් ක්‍රමානුකූලව සිරුරට උරාගැනීම සිදු වන නිසා ද මෙම අහාර වල අඩංගු පිෂ්ඨ ප්‍රතිශතය අඩු නිසාත් රුධිර ගත සීනී හා කොලෙස්ටෙරෝල් අගයන් අඩු කරනවා.
3. එළවළු හා පලතුරු වල ඉතා ඉහල ප්‍රතිශත වලින් විටමින් හා ඛණිජ ලවණ අඩංගු වෙනවා. මෙය අපේ සමේ පැහැය, ඇස් පෙනීම, නිය දත් අස්ථි වල සෞඛ්‍යයමත් බව රැකදෙනවා.
4. එමෙන්ම එළවළු හා පලතුරු වල අඩංගු බීටා කැරොටින් වැනි ප්‍රතිඔක්සිකාරක ( Antioxidant ) හා විටමින් සී හා බී බොහොමයක් නිදන් ගත රෝග වලින් අපව ආරක්ෂා කරනවා.
දැන් තේරෙනවා නේද එළවළු හෝ පලතුරු ආහාරයට ගැනීමේ වැදගත්කම. ඊළඟට ඇති වෙන ගැටලුව තමයි අපි දිනකට මොනතරම් ප්‍රමාණයක් එළවළු හෝ පලතුරු ආහාරයට ගන්න ඕනෙද කියන එක. ඒ ප්‍රමාණය අපි මේ විදිහට පිළිවෙළක් කරගමු.
අපි දවසට එළවළු හෝ පලතුරු වේල් (servings) පහක් කෑමට ගන්න ඕනෙ
එක වේලක් කියන්නේ?
- එක පොඩි දොඩම් ගෙඩියක්
-අඹ ගෙඩි බාගයක්
-එක පොඩි කෙසෙල් ගෙඩියක්
-එක පොඩි ඇපල් ගෙඩියක්
-මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ පැපොල් ගෙඩියකින් හතරෙන් එකක්
-පිසින ලද එළවළු මේස හැඳි 3ක්
මෙන්න මේ විදිහෙ වේල් 5ක් දවස පුරාවට කෑමට ගන්න ඕනෙ. හැබැයි එකම ජාතියක් දවසෙම කනවට වඩා එකිනෙකට වෙනස් එළවළු හෝ පලතුරු වේල් 5ක් ගන්න එක තමයි වඩාත් ඵලදායී.
එළවළු හෝ පලතුරු කෑමට ගත යුතු හොඳම විදිහ මොකක්ද?
හැකිතරම් නැවුම්ව කෑමට ගන්න පුලුවන් නම් ගොඩක් හොඳයි.
- සැලඩ්
- මැල්ලුම්
- සම්බෝල
තෙල්දාල හරි පොල්කිරෙන් උයල ගන්නවට වඩා තම්බා හෝ හුමාලයෙන් තම්බා ගන්නවා ( boiled / steamed) නම් වඩාත් ගුණවත්.
තෙල් වර්ග (පොල්තෙල්, එළවළු තෙල් ) හා පොල් කිරි හැකි තාක් අඩුවෙන් ආහාර පිසීමට යොදා ගන්නවා නම් වඩාත් වටිනවා. මොකද මේ තෙල් වර්ග වල අඩංගු සංඝටක ( සංතෘප්ත කෙටිදාම ෆැටි ඇසිඩ් - short chain saturated fatty acids) අපේ සිරුර තුල කොලෙස්ටෙරෝල් නිෂ්පාදනය වැඩි කරනවා.
එළවළු විතරක් නෙවෙයි ස්වාභාවිකවම තෙල් අඩංගු ආහාර වෙන මස් හෝ මාළු වර්ග පිසීමේදී වතුර හා කුළුබඩු පමණක් උපයෝගී කර ගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
(මම අහල තියෙන විදිහට අපි කවුරුත් දන්න ප්‍රවීන සූපවේදී පබ්ලිස් සිල්වා මහතා පොල්තෙල් හෝ පොල්කිරි බිඳක්වත් උපයෝගී නොකර ඕනෑම ආහාරයක් රසවත්ව පිසින ආකාරය හදුන්වා දීල තියෙනවා. ඉතිං ඒ වගේ රහසක් දන්න කවුරු හරි ඉන්නවා නම් අපිත් එක්ක බෙදා ගන්න කියල ආරාධනා කරනවා. මොකද අපිට පාලනයට ගොඩක් අපහසු දෙයක් තමයි මේ පොල් කිරි හා පොල්තෙල් භාවිතා කිරීම. )
අපේ සිරුරේ නිරෝගීකම ගොඩක් වෙලාවට තීරණය වෙන්නේ අපේ කෑම වේල අනුව. ඉතිං අපේ කෑම ගැන ටිකක් සැලකිලිමත් වෙනවා කියන්නෙ සිරුර නිරෝගී වෙනවා කියන එක. නිරෝගී කම කියන්නෙ අපිට ලබන්න තියෙන උපරිම ලාභයනෙ නේද!
අපේම වරදින් සෑදෙන බෝ නොවන රෝග වලක්වා ගැනීමේ පියවර 11 යටතේ පස්වෙනි පියවර ගැනත් ඔන්න අපි කතා කලා.
