Thursday, December 17, 2015

බර ගානටද?


බර අඩු කර ගැනීම ගැන අපි මීට කලින් ගොඩක් විස්තරාත්මකව කතා කලානෙ.

ඒ ලිපිවලදි  සමහර තැන් වල සඳහන් කල ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (Body Mass Index - BMI) ඔයාලට මතක ඇති. ඒ ගැන අද පොඩ්ඩක් වෙනම කතා කරමු.

මොකක්ද මේ  ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය කියන්නෙ?

සිරුරේ උසට ගැලපෙන බර තියෙනවද කියන එකයි මේ දර්ශකයෙන් මනින්නෙ. සිරුරේ මේද ප්‍රතිශතයට මේ අගය ගොඩක් දුරට සමාන වෙනව.

දැන් අපි බලමු අපේ  ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය දැනගන්නෙ කොහොමද කියල. මුලින්ම අපේ බර මැන ගන්න ඕනෑ කිලෝග්‍රෑම් ( Kg) වලින්.  ඊලඟට හරියට උස මැන ගන්න ඕනැ මීටර් ( m) වලින්. දැන් බර උසේ වර්ගයෙන් බෙදන්න.

උදා :  කිලෝ 60ක් බර, මීටර් 1.56ක් (සෙන්ටිමීටර් 156ක්) උස      අයෙකුගේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය මනිමු.

ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය =       බර           kg
                         උස  x උස   m2

= 60      
  1.56 x 1.56
= 24.65  kg/m2

මේ ලැබෙන අගය තමයි  ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය කියන්නෙ

මේ ලැබෙන අගය අනුව කණ්ඩායම් කීපයකට වෙන් වෙනවා.

1. මේ අගය 18.5 ට අඩුයි නම් ඔබේ බර අඩුයි ( Underweight). 
2. 18.5ත් 24.9ත් අතරෙ තියෙනවා නම් තියෙන්න ඕනෙ නියම බර තියෙනවා.
(නමුත් 23ට වැඩි වන විට තම බර ගැන අවධානය යොමු කරන්න කාලෙ හරි)
3. 25 ට වැඩි නම්  නම් බර වැඩියි ( overweight). ආහාර පාලනයෙන්, ව්‍යායාම මගින් බර අඩු කර ගන්න ඕනෙ.
4. 30ට වැඩි නම් තරබාරුයි (obese). වෛද්‍ය උපදෙස් අවශ්‍ය වෙනවා.

බර අඩු වුනොත් ( Underweight) මොකද වෙන්නෙ?


  • මෙවැනි අඩු බර පවතින අය ආසාදන වලට ලක් විමට ඇති අවදානම ඉහලයි. 
  • අඩු බර තියෙන කාන්තාවන් දරු ප්‍රසූතියේදි විවිධ ගැටලු වලට ලක් වීමේ ඉඩ වැඩියි.
  • වැඩ කිරීමේ හැකියාව අඩු වෙන අතර පහසුවෙන් වෙහෙසට පත් වන සුලු වෙනවා.

මෙහෙම බර වැඩි වීම  (overweight) හෝ තරබාරු වීම  (obese) අපේ සෞඛ්‍යයට බලපාන්නෙ කොහොමද?

මේ වන විට වයස 40 ඉක්මවූ බොහොමයක් අය අතර දක්නට ලැබෙන අධිරුධිර පීඩනය.  (High Blood pressure), දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetic Mellitus), රුධිරයේ මේද සංයුතිය වෙනස් වීම ( dyslipidaemia) යන රෝග සියල්ල ඇති වීම බලපාන ප්‍රබලම සාධකක් හැටියට මේ  බර වැඩි වීම  හෝ තරබාරු වීම හදුනා ගෙන තියෙනවා.
තරබාරු බව පිළිබඳවද අපි මීට පෙර විස්තරාත්මකව කතා කලා, පහත යොමුවෙන් එම ලිපි වෙත යන්න පුලුවන්

  1. මහත අයට විශේෂයි (ස්ථූලත්ව - Obesity)
  2. මහත මට්ටු කරන්නේ කෑම පාලනයෙන්ද? ව්‍යායාමයෙන් ද?
  3. නොපෙනෙන මාරයන් - සැකසූ ආහාර හා සිසිල් බීම (silent killers - junk foods and soda)
  4. සතියෙන් බර අඩු කරගන්න කැමතිද? (General Motors: Weight Loss Diet Program)


බර වැඩි වීම  (overweight) හෝ තරබාරු වීම  (obese) දැන ගන්න පුලුවන් වෙනත් ක්‍රමයක් තමයි ඉනේ වටප්‍රමාණය (waist circumference). පිරිමි අයෙක් නම් සෙන්ටිමීටර් 90 (36")ට වැඩි වීම ද ගැහැණු අයක් නම් සෙන්ටිමීටර් 80 (32")ට වැඩි වීම අවදානම් සහගතයි.

අපි කොහොමද උසට සරිලන බරක් පවත්වා ගන්නෙ?

බර අඩු කෙනෙක් නම් අමතර ආහාර ගැනෙන විදිහට ආහාර රටාව වෙනස් කර ගන්න ඕනෙ. හොදින් ආහාර ගන්න විටත් බර අඩුයි නම් වෛද්‍යවරයෙක් හමු වෙන්න ඕනෙ. (හෝමෝන අසමතුලිතතා හෝ වෙනත් නිදන්ගත රෝග ගැන සොයා බැලිය යුතු වෙන නිසා)

බර වැඩි අයෙක් නම් පහත තියෙන උපදෙස් ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න ඕනෙ.

1. එදිනෙදා ගන්න ආහාර ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න

නවතා දැමීම හෝ හැකි තරම් අවම කල යුතු අහාර වර්ග

- දෛනික සීනි භාවිතය හැකිතාක් අඩු කිරීම. ( දිනපතා තේ කෝපි කිරි     සඳහා එකතු කරන සීනි ප්‍රමාණයට හැකිතාක් අඩුකිරීම).
- අධික ලෙස සීන් අඩංගු ආහාර හෝ බීම වර්ග ගැනීමෙන් වැලකීම.           (රසකැවිලි, පැණි බීම වර්ග, කෝර්ඩියල්, ....)
- තෙල් අධික ආහාර ( සකස් කරන ලද මස් වර්ග, ෆ්ර්යිඩ් රයිස්, බදින ලද   අලපෙති/තීරු, පේස්ට්‍රි වැනි ක්ෂණික ආහාර, සීනි  සම්බල, බැදුම් .......)
- බටර් හා මාර්ජනින් භාවිතය අවම කිරීම.
- සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි හා කිරි සම්බන්ද ආහාර භාවිතය අවම           කිරීම

ප්‍රමාණය අඩු කල යුතු ආහාර 

- බත්  (රතු බත් වුවද ප්‍රමාණය අඩු කිරීම සුදුසුයි)
- තිරිඟු/සහල් පිටි වලින් තැනූ ආහාර (රොටී, පාන්, ඉදිආප්ප, ආප්ප, කොත්තු)
- පිෂ්ඨ අධික අහාර (අර්තාපල්, මඤ්ඤොක්කා, බතල,බීට් රූට්, කොස් )
- ධාන්‍ය වර්ග ( කව්පි, කඩල)

වැඩි වශයෙන් ගතයුතු ආහාර 

- කොළ පැහැති එළවළු (වැටකොලු, පතෝල, බණ්ඩක්කා, බෝංචි,)
- පලා වර්ග 

2. දිනපතා සිරුර වෙහෙසවන ව්‍යායාමයක නියැලීම.

හොදින් සිරුරට දහඩිය දමන ව්‍යායාමයක් අවම දිනකට පැය භාගයක් වත් නියැලීම.

කොපමණ කාලයකට වරක් ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය මැන බැලිය යුතුද?

අවම වසරකට වරක් වත් ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය මැන බැලිය යුතු වෙනවා.

ඔන්න බෝ නොවන රෝග වලක්වා ගැනීමේ පියවර 11න් 3න් වෙනි පියවර තමයි මේ විදිහට අපි කතා කලේ.

14 comments:

  1. හලෝ ඩොක් කොහොමෙයි?
    ඔහෙලත් ඉස්ටොරයික් ද?

    ReplyDelete
    Replies
    1. ස්තූතියි මේ පැත්තෙ ඇවිත් ගියාට.

      Delete
  2. අපි හැමෝටම බොහොම වටින තොරතුරු ටිකක්...

    ReplyDelete
  3. ගොඩක් වටින ලිපියක්.

    ReplyDelete
    Replies
    1. ගොඩක් ස්තූතියි ලලිත්!

      Delete
  4. මටත් මේ ටිකක් විතර බර අඩු ප්‍රශ්නයක් තියෙනවා. කොච්චර කෑවත් හරි යන්නෑ අප්පා...
    සුබ නත්තලක් කිව්වා...

    ReplyDelete
    Replies
    1. පිෂ්ඨය වැඩියෙන් තියෙන කෑම ටිකක් වැඩිපුර ගත්තොත් හොඳයි නේද? හැබැයි කොච්චර කෑවත් බර අඩුයි නම් පොඩි පරීක්ෂා ටිකක් කර ගත්තොත් හොඳයි.
      සුබ නත්තලක් වේවා මහේෂ්ටත් !

      Delete
  5. මම ඉන්නෙ අඩු බර(Underweight) මට්ටමේ :( හ්ම්ම් ..කෑම ගැන තව හිතන්න වෙයි මට නම්

    ReplyDelete
    Replies
    1. ඒ කියන්නෙ හංසි හරියට කන්නෙ නැතුව ඇති. පිෂ්ඨය වැඩියෙන් තියෙන කෑම වැඩිපුර කන්න.

      Delete
  6. මම මේ පිටුවට ආවේ මේ දැන්... ඒකත් අහම්බෙන්.... FB එකේ කෙනෙක් මගේ ගම්පළාත ගැන දාලා තිබ්බ කමෙන්ටුවක් බලන්න ගිහින් ඔහු මේ පිටුවෙ ලින්ක් එක දාලා තිබ්බා ඔහුගේ වෙනත් පෝස්ටුවක... "බර අඩු කර ගත්තා" කියලා. මගේ BMI index එක 22.2 ඒත් මට තව ටිකක් බර අඩු කරගන්න ඕනි. ඒ ගැන ඔයා ලියපු ලස්සන ආටිකල් එකක් තිබ්බා.. ලබන සතියේ ඉඳන් මමත් ඒ ඩයට් ප්ලෑන් එක පටන් ගන්න හිතාගෙන ඉන්නවා...

    ReplyDelete
  7. ප්රයෝජනවත් ලිපියක්..!!

    ReplyDelete