Tuesday, June 19, 2012

ඔබත් නිදි සුව අහිමි වූවෙක්ද...? ( Insomnia )


"හිතේ හැටියට නිදා ගන්න තිබ්බා නම් ඊට වැඩිය දෙයක් නැහැ"


විභාගයකට පාඩම් කරන නැත්නම් නිදිමරා ගෙන රාජකාරී කටයුතු කරන ඔබට මේ 

විදිහට දහස් වාරයක් හිතිලා ඇති නේද?

නිදිමත වෙලාවකට වදයක් වුනත් නිදිමත නැති වීමත් ඊට වඩා මනසට වද දෙන 

කාරනයක්. වර්ථමානයේ තරුණ මහලු බේදයක් නැතිව කෙරෙන චෝදනාවක් තමයි 

මේ නින්ද නොයාමේ රෝගය.


"රෑ එලි වෙනකල් පෙරලි පෙරලි හිටියා යන්තම් උදේ පැයක් දෙකක් තමා ඇහැ 

පියවුනේ"

ඔයාට නම් ඇඳට වැටුන ගමන් නින්ද යනවා, මට නම් නිදා ගන්න ඇඳට ගිහින් පැය 

ගානක් යනකල් නින්ද යන්නෙ නෑ"


ඔබත් මෙවනි මැසිවිලි නගලා ඇති, නැති නම් හිතවතෙක් කියනවා ඇහිලා ඇති.

අපි බලමු මොකක්ද මේ නින්ද නොයාමට හේතු? මෙය රෝගයක්ද? කොහොමද 

එයට සහනයක් ලබා ගන්නෙ කියල?


සමාන්‍යය මනුශ්‍යයෙක් සිය ජීවිත කාලයෙන් අවම වශයෙන් හතරෙන් පංගුවක් වත් 

නින්ද වෙනුවෙන් වැය කරනවා. ඒ කියන්නෙ අවුරුදු 60ක් ජීවත් වෙන කෙනෙක් 

අවුරුදු 15ක්ම නිදා ගෙන තමා ඉඳල තියෙන්නෙ.


සාමාන්‍යයෙන් වැඩිහිටියෙකුට පැය 6 - 8 ත් අතර කාලයක සුවබර නින්දක් 

අත්‍යවශ්‍යයි. කෙතරම් වැඩ රාජකාරි තිබුනත් පැය 5 කට වඩා අඩු වෙන විදිහට නින්ද 

කප්පාදු කිරීමෙන් සිද්ද වෙන්නෙ ඔබේ කර්‍ය්යක්ශමතාව අඩු වීම. ඒ කියන්නෙ 

වෙනදා පැයකින් කරන වැඩ ප්‍රමාණය කිරීමට ඔබට වැඩි වේලාවක් ගත වෙනවා ඒ 

වගේම එහි නිවරැදිතාවයද අඩු වෙනවා.


නින්දේදී අපේ සිරුර විවේක ගන්නවා. එය සිරුරට ගොඩක් වැදගත්. සිරුර සැදී 

තිබෙන මිලියන ගනනක් සෛල වලට මේ විවේකය වැදගත්, එයිනුත් වඩාත්ම 

වැදගත් වෙන්නෙ ස්නායු සෛල වලට. ඔබ බොහෝ දෙනෙක් දන්නා පරිදි ස්නායු 

සෛල සිරුරේ පණිවිඩ හුවමාරු පද්ධතිය මෙන්ම පරිපාලන නිලධාරී කොටසද 

වෙනවා. නින්ද අඩු වීමෙන් ස්නායු සෛල විඩාවට පත්ව අකාර්‍යයක්ශමව කටයුතු 

කරන්න ගන්නවා වගේම ඒවායේ ජීව කාලයද කෙටි වෙනවා. ස්නායු සෛල අනෙක් 

සෛල වලට වඩා වැදගත් වීමට තවත් සුවිශේෂී කාරණයක් තමයි ඒවා ප්‍රතිජනනය 

නොවීම. ඉතිං ඔබ නොසැලිකිලිමත් ලෙස නිදිමැරීමෙන් වෙන්නෙ ඔබේ ස්නායු 

සෛල සෙමෙන් සෙමෙන් ඔබට අහිමි වීම.


හොඳයි ඉහත කරුණු කිහිපය සඳහන් කලේ සෞඛ්‍යමත් නින්දක වටිනාකම පැහැදිලි 

කරන්න. ඒ නිසා ඔබ නිදාගැනීම ගැනත් සැලකිලිමත් විය යුතුයි.

වර්ථමානයේ ඇති කාර්‍යයබහුල ජීවන ක්‍රමය නිසා අපි බොහෝ දෙනෙක්ගේ නින්ද 

අක්‍රමවත්!

"දවසක් රෑ 8 සිට උදේ 4ට, තව දවසක රෑ 12 සිට උදේ 5ට ඊළඟ දවසේ වෙනම 

වෙලාවක්, සමහර දවසක මුලු රැම අවදියෙන් ඉදල දවල් පැය කීපයක් නිදියන්ව, මේ 

තමයි අක්‍රමවත් නින්ද.

මෙන්න මේ අක්‍රමවත් නිදා ගැනිමේ පුරුද්ද තමයි නින්ද නොයාමේ රෝගයට 

බලපාන මූලිකම හේතු වලින් එකක් වෙන්නෙ.


මේ වගේම නින්ද නොයාමට බලපාන තවත් හේතුවක් තමයි මානසික පීඩනය, 

රැකියාව, විභාග, විවාහ දිවියේ ගැටලු  මෙම මානසික පීඩනය ඇති වීමට බලපන 

සුලබ කරුණු කීපයක්. 


නොයෙකුත් රෝගී තත්වයන් හා එම රෝග සඳහා දෙනු ලබන ඖෂධ නිසාද නින්දට 

බාධා ඇති වෙන්න පුලුවන්.


ඒ වගේම මත් ද්‍රව්‍යය භාවිතයට හුරු වූ අය අතරද සුලභව මෙම නින්ද නොයාමේ 

ගැටලුව දකින්න පුලුවන්.


ඔබට ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබේ නම් පහල ලක්ෂණ ඔබ තුල ඇති වෙන්න 

පුලුවන්.


  • දවස පුරා දුබල ගතියක් දැනීම,

  • හිසරදය,

  • තීරණ ගැනීමේ හැකියාව හා වේගය අඩු වීම,

  • සියුම් කාර්‍යයන් කිරීමේ අපහසුව. 



ඔබත් නින්ද නොයාමේ ගැටලුවෙන් පීඩා විදින්නේ නම් කල්පනා කරල බලන්න 

ඉහත දැක්වූ කරුණු ඔබට අදාල වෙනවද කියල.


කොහොමද දැන් මේ ගැටලුව විසඳා ගන්නෙ. ඒ ගැන කතා කරන්න කලින් බලමු 

කොහොමද අපිට නිදිමත වෙනවා කියන එක සිද්ද වෙන්නෙ කියල. 


මොළයේ නින්දට අදාල  suprachiasmatic nucleus නම් කොටසෙන් නිකුත් වෙන මෙලටොනින් නම් 

රසායනිකයකින් තමයි මෙය සිදු වෙන්නෙ.

දවසේ සිරුර තුල සිදුවන කාලානුරූපී රිද්ම්‍යානුකූල වෙනස් කම් (ශරීර උශ්ණත්වය, 

කෝර්ටිසෝල් නම් හෝමෝනය ) නිසාත් අඳුර වෙහෙස වැනි දේ නිසාත් මොළයේ 

මෙම නින්ද පාලන මධ්‍යස්ථානය උත්තේජනය වෙනව. ඔන්න ඔය ආකාරයෙන් තමා 

අපට නින්ද ලඟා වෙන්නෙ.


සුවබර නින්දකට මඟ...


දැන් අපි බලමු අක්‍රමවත් වුන නින්ද නැවතත් ක්‍රමවත් කරල නින්ද නොයාමේ 

ගැටලුවට විසඳුමක් ලබා ගන්න කල හැකි දේවල් මොනවාද කියල.


1. ඔබ දවල් කාලයේ පොඩි නින්දකට හුරු වූ අයෙක් නම් එය අත් හරින්න. මක් 

නිසාද එය සිරුරේ ස්වභාවික විවේක ගැනීමේ රටාව අක්‍රමවත් කිරීමක් වන්නට 

පුලුවන් නිසා.


2. නිදා ගැනීමට නියමිත ස්ථීර වේලාවක් තබා ගන්න.


මෙය ඉතා වැදගත්, අක්‍රමවත් වූ ඔබේ සිරුරේ ජීව ඔරලෝසුව ක්‍රමවත් කර ගන්න 

මෙයින් පුලුවන්. ඒ නිසා පාඩම් කටයුතු වලට, රැකියාවට සාධාරනයක් ඉටුවන 

ආකාරයට සුදුසු කාල පරාසයක් තීරණය කරන්න. එය පැය 6 කට නම් අඩු නොවිය 

යුතුයි.

රාත්‍රී 10 හා උදෑසන 4 යන කාලය මෙම කාල පරාසයට ඇතුලත් වන්නේ නම් වඩාත් 

හොඳයි.

කෙතරම් කාර්‍යයබහුල වුනත් මෙම නියම කර ගත් වේලාව නින්දටම ඉඩ දිය යුතුයි. 

උදෑසන අවදි වීමත් නියම කර ගත් වේලාවටම සිදු විය යුතුයි. (වැඩි හෝ අඩු නොවිය 

යුතුයී


3. ඇඳ සහ කාමරය


ඔබ නිදා ගන්නා ස්ථානය ගැන සැලකිලි මත් විය යුතුය. ඇඳ හැකි තරම් සුව පහසු විය 

යුතුයි. ඒ මිල අධික ඇඳ ඇතිරිලි කොට්ට මෙට්ට වලින් නෙවෙයි, වල ගොඩලි දූවිලි 

නැති කොහු මෙට්ටයක් පාවිච්චිය හොඳටම ඇති. ඇඳ ඇතිරිලි කපු රෙදි වීම වඩාත් 

සුදුසුයි. ඇඳ ඇතිරිලි, කොට්ට, කොට්ට උර පිරිසිදුව තබා ගන්න. මකුණන් මදුරුවන් 

වැනි සතුන්ගෙන් බාධා වේ නම් එයට වහා පියවර ගත යුතුයි. කාමරය ඉඩ කඩ ඇති 

වතාශ්‍රය හොඳින් ලැබෙන තැනක් වීම වැදගත්.


4 ව්‍යායාම


ඔබ කය වෙහෙසා වැඩ කරන අයෙක් නොවෙයි නම් දිනපතා ව්‍යායාම කිරීමට හුරු 

විය යුතුයි. (රාත්‍රියේ ව්‍යායාම කිරීමට හුරුවී ඇත්නම් එය නවත්වන්න. එය උදෑසනට 

හෝ සවසට යොදා ගන්න )

දිනකට පැය භාගයක්වත් සිරුරට හොඳින් දහඩිය දමන ව්‍යායාමයක යෙදිය යුතුයි.


5 ආහාර පාන


රාත්‍රී අහාරය ප්‍රමාදව ගැනීමෙන් වලකින්න. එමෙන්ම රාත්‍රියට බර ආහාර ගැනීම හෝ 

ප්‍රමාණය ඉක්මවා ආහාර ගැනීම නින්දට බාධාවක් වෙනව.

රත්‍රී ආහාරයෙන් පසු කෝපි හෝ තේ පානයෙන් වලකින්න. නමුත් නින්දට පෙර උණු 

කිරි වීදුරුවක් පානය කල හැකි නම් එය නින්දට රුකුලක් වන දෙයක්.


මත් පැන් හා දුම් පානයෙන් වැලකිය යුතුයි! 


නින්දට පෙර ඇඟ සෝද පිරිසිදු වීම ඉතා වැදගත්. සැහැල්ලු ඇඳුමක් නින්දට යාමට 

භාවිතා කරන්න.

නින්දට නිශ්ශබ්ද වටපිටාවක් අත්‍යාවශ්‍යයි. නිවැසියන් සමඟ කතාබස් කරගෙන අදාල 

පරිසරය ගොඩ නගා ගන්න කටයුතු කරන්න.


අවශ්‍යයතාවයක් තිබුනත් නැතත් නින්දට පෙර මුත්‍රා කර සැහැල්ලු වීමෙන් නින්ද 

අතර මැද අවදි වීමෙන් වැලකිය හැකියි. නින්දට පෙර අධිකව වතුර බීමෙන් 

වලකින්න. 


දැන් ඔබ ඇඳට පැමිණෙනවා. ඊළඟට ඔබ නින්ද ගැන කල්පනා කරන්න පටන් 

ගත්තොත් එයම පීඩනයක් වෙනවා. එම නිසා හිත සැහැල්ලු කර ගන්න. හිතට වද 

දෙන යම් ගැටලු හිතට එනවා නම් ඒවා මග හැරිය යුතුයි. ඒ සඳහා ඝෝශාකාරී 

නොවන සංගීත රාවයක් යොදා ගත හැකියි. නමුත් එහි හඬ ඇසෙන නොඇසෙන 

මට්ටමින් තබා ගන්න.


මීලඟට ඔබේ සිතුවිලි සිතට සතුට ගෙන දෙන සාමකාමී දෙයකට යොමුකර ගන්න. 


උදාහරණයක් වශයෙන් ඔබ මුහුදු වෙරල ප්‍රිය කරන්නෙක් නම් ඇස් පියාගෙන එය 

සිතින් මවා ගන්න. මුහුදු සුළඟ ගතට දැනෙන බව සිතමින් සැහැල්ලුවෙන් ආශ්වාස 

ප්‍රාශ්වාස කරන්න. මුහුදු රළ හඬ සිහියට නගා ගන්න උත්සාහ ගන්න. ඔබට එය 

ඇසෙන බව දැනේවි. මේ ආකාරයෙන් ඔබේ සිත සන්සුන් වීමත් සමඟ ඔබ 

නොදැනීම නින්දට වැටෙනු නියතයි!


ඉහත සඳහන් කල කරුණු හැකි පමණින් සම්පූර්ණ කරගන්න ඔබ සමත් වූවා නම් 

ඔබට සුවබර නින්දක් අනිවාර්‍යයෙන්ම ලඟා කර ගැනීමට හැකිවනු නොඅනුමානය.

සතියක් පමණ ඉහත පියවරයන් උත්සාහ කර බලන්න, ප්‍රතිඵලයක් නොලැබේ නම් 

ඔබ වෛද්‍යයවරයෙකු හමු විය යුතුයි. සුලු කායික හා මානසික පරීක්ෂාවකින් පසු ඔහු 

ඔබට අවශ්‍යය උපදෙස් ලබා දේවි.


නිදි පෙති ( sleeping tablets )


වෛද්‍යයවරයෙකුගේ අනුමැතියකින් තොරව කිසිම ඖෂධයක් නින්ද 

බලාපොරොත්තුවෙන් භාවිතා කරන්න එපා! මක් නිසාද එයින් ඔබගේ ස්වාභාවික 

නින්ද සදහටම ඔබට අහිමි වීමට තියන ඉඩ වැඩි නිසා. බොහොමයක් මෙම ඖෂධ 

ඇබ්බැහි වීමේ භයානකත්වයෙන් යුතු වෙනවා. එමෙන්ම අතුරු අබාධ වලින්ද 

සමන්විත වෙනවා. එම නිසා වෛද්‍යයවරයෙකුගේ උපදෙස් වලින් තොරව කිසිම 

ඖෂධයක් භාවිතයට පෙලඹෙන්න එපා.


11 comments:

  1. මෙන්න කියවනවා නම් පෝස්ට්. ඉතාම වැදගත් යාළුවා.

    (මම හිතන්නෙ මේ ලිපිය නොවැදගත්ම වෛද්‍යවරුන්ට. මොකද එයාලාට ඕනාම වෙලාවක, ඕනාම තැනක ඕනෑම ඉරියව්වකින් නිදාගන්න පුළුවන්ලුනෙ. මට මතක්වෙනවා දව්සක් නිදා ගන්න තැනක් නැතුව වයිට් බෝඩ් එක උඩ නිදාගත්තු හැටි paediatric shadow දවසක.
    පෝස්ට් එකක් දාන්නත් කතා ගොඩාක් මතක් වුණා මගෙ නින්ද ගැන.හෙටම ලියන්න ඕනා. )

    ReplyDelete
    Replies
    1. :D කිව්වත් වගේ මටත් ඒ දවස් වල වටිනාම දේ තමයි නින්ද. අපරාදෙ කියන්න බෑ හේත්තුවක් දාගත්ත ගමන් විනාඩි 2න් නිදා ගන්න පුලුවන් කම ඒ කාලේ තිබ්බ.
      ඔන්න නියම මාතෘකාව, ලියන්න ලියන්න ඉක්මනට! එහෙනම් රසවත් පෝස්ට් එකක් ලඟදීම බලාපොරොත්තු වුන හැකි නේද.

      Delete
  2. ටැබ්ලට්ස් ගැන කියද්දි අර එදා අහපු ප්‍රශ්නේ මතක් උනා..හෙහේ..

    ගොඩාක්..ගොඩාක්..වැදගත් පෝස්ට් එකක් :) ඔයැයිට කිව්වානේ මම මේකෙන් විදින වදේ..මගේ එකම වැරැද්ද මම හිතන්නේ මට වෙලාවක් නැ නිදාගන්න ..හිතුනු හිතුනු වෙලාවට නිදියන්නේ ...

    මේ වගේම හොද පොස්ට් ගෙන්න අයියා..

    ReplyDelete
    Replies
    1. ඔව් නංගි, ඔයා කිව්ව වගේම තවත් ගොඩක් අය මේ ප්‍රශ්නෙ ගැන මගෙන් අහල තියෙනවා. ඒකයි මට පුලුවන් උපරිමයෙන් මේක ලියන්න උත්සාහ කලේ.
      බෙහෙත් මේ ගැටළුවට විසඳුමක් නෙවෙයි කියන එක වටහා ගන්න එක තමයි වැදගත්ම දේ. මම සරලව පෙල ගස්වල තියන කරුණු හොඳටම ප්‍රමාණවත් නින්ද ක්‍රමවත් කරගෙන හොඳ නින්දක් ලබා ගන්න.

      Delete
  3. වැදගත් ලිපියක් ...

    ReplyDelete
  4. ගොඩක් වටින ලිපියක් යාලු........ස්තුතී

    ReplyDelete
  5. ස්තූතියි සිහින දෙව්දූ!

    ReplyDelete
  6. වෙලාවට නිදාගන්න පුලුවනි නම් හොඳයි ඒත් අවේලාවෙ කරන රස්සා නිසා නින්ද අවිධිමත් වෙනවා . එහෙම වුනාම අර විනාඩි 2ක් හිටගෙන හරි පුටුව උඩට වෙලා හරි දාන නින්දත් අමෘතේ වගේ :)

    මොන තරම් රෑ වැඩ කලත් මාත් කොහොම හරි පැය 7 ක් වත් එලාම් තියලා නිදාගන්නවා ,නැත්නම් හරි අමාරුයි ඊලඟ දවස . හොඳම හරිය වෙන්නේ උදේ 9ට මීටින් තියෙනකොට පහුවදා නිදි මැරුවොත් .එතකොට ඉතින් මීටිමෙ නිදි කිරන්න බලන් යන්න ඕනේ :)

    ReplyDelete
    Replies
    1. සමහර වෙලාවට මොකට මේ තරම් ඉක්මනට එලිවෙනවද කියලා හිතෙන දවස් අනන්තයි :)

      Delete
    2. කොහොම හරි අපිත් ලෝකේ යන වේගෙත් එක්ක හැප්පෙන්න ඔනෑ තමයි! එතකොට අපේ රැකියාවටත් ගැලපෙන විදිහට එදිනෙදා ජීවිතේ සැලසුම් කර ගන්න ඕනෙ. රැකියාව නිසා අක්‍රමවත්ව වුනත් එක දිගට පැය 6ක වත් නින්දකට ඉඩ දෙන එක හොඳයි. ඒක ඇති සිරුරට අලුත්වැඩියා වෙලා නැවුම්ව ඊලඟ දවසට මුහුණ දෙන්න.
      හපොයි ඉගෙන ගන්න දවස් වල උදේ පාන්දරම වාට්ටුවට දුවන්න නැගිටින කොට මටත් ඕනෑ තරම් ඔහොම හිතිල තියෙනව.

      Delete