Tuesday, March 15, 2016

දිනකට එළවළු හෝ පලතුරු වේල් 5ක් (5 Servings per Day)



ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්රශ්නයක් තමයි දවසකට කෑම ගන්න පුලුවන් නිශ්චිත ප්‍රමාණයක් තියෙනවද? එක වේලකට කන්න හොඳ දේවල් මොනවාද? කොච්චර ප්‍රමාණ වලින්ද?

මේ සියලු ප්‍රශ්න වලට පිළිතුරක් විදිහට තමයි මේ දිනකට එළවළු හෝ පලතුරු වේල් 5ක් කියන පිළිවෙළ හඳුන්වා දීල තියෙන්නෙ.

ඇයි අපි මෙහෙම එළවළු හෝ පලතුරු වේල් 5ක් ගන්නෙ? මොනවද එයින් ලැබෙන වාසි?

1. දැනට කරල තියෙන පර්යේෂණ වල ප්‍රතිඵල අනුව දිනකට එළවළු හෝ පලතුරු ග්‍රෑම් 400ට වඩා ආහාර සඳහා ගන්නා අයට පිළිකා තත්ව ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව අඩු වන අතර රුධිර සංසරණ පද්ධතිය ආශ්‍රිත රෝග (අධිරුධිර පීඩනය , හෘදයාබාධ, ...) හට ගැනීමට ඇති හැකියාව අඩු වනවා.

2. එළවළු හා පලතුරු  වල තන්තු ඉතා ඉහල ප්‍රතිශතයක් අඩංගු වෙනවා. මේ නිසා ආහාර ජීරණ පද්ධතිය (බඩවැල්) වල නිරෝගී බව ඉහල යනවා වගේම, මලබද්ධය වැනි රෝග නොවැළදීමට හේතු වෙනවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි තන්තු අධික ආහාර වල අඩංගු පිෂ්ඨය සෙමෙන් ක්‍රමානුකූලව සිරුරට උරාගැනීම සිදු වන නිසා ද මෙම අහාර වල අඩංගු පිෂ්ඨ ප්‍රතිශතය අඩු නිසාත් රුධිර ගත සීනී හා කොලෙස්ටෙරෝල් අගයන් අඩු කරනවා.

3.  එළවළු හා පලතුරු වල ඉතා ඉහල ප්‍රතිශත වලින් විටමින් හා ඛණිජ ලවණ අඩංගු වෙනවා. මෙය අපේ සමේ පැහැය, ඇස් පෙනීම, නිය දත් අස්ථි වල සෞඛ්‍යයමත් බව රැකදෙනවා.

4. එමෙන්ම එළවළු හා පලතුරු වල අඩංගු බීටා කැරොටින් වැනි ප්‍රතිඔක්සිකාරක (  Antioxidant ) හා විටමින් සී හා බී බොහොමයක් නිදන් ගත රෝග වලින් අපව ආරක්ෂා කරනවා. 

දැන් තේරෙනවා නේද එළවළු හෝ පලතුරු ආහාරයට ගැනීමේ වැදගත්කම. ඊළඟට ඇති වෙන ගැටලුව තමයි අපි දිනකට මොනතරම් ප්‍රමාණයක් එළවළු හෝ පලතුරු ආහාරයට ගන්න ඕනෙද කියන එක. ඒ ප්‍රමාණය අපි මේ විදිහට පිළිවෙළක් කරගමු.
අපි දවසට එළවළු හෝ පලතුරු වේල්  (servings) පහක් කෑමට ගන්න ඕනෙ 

එක වේලක් කියන්නේ? 

- එක පොඩි දොඩම් ගෙඩියක්
-අඹ ගෙඩි බාගයක් 
-එක පොඩි කෙසෙල් ගෙඩියක්
-එක පොඩි ඇපල් ගෙඩියක්
-මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ පැපොල් ගෙඩියකින් හතරෙන් එකක්
-පිසින ලද එළවළු මේස හැඳි 3ක්

මෙන්න මේ විදිහෙ වේල් 5ක් දවස පුරාවට කෑමට ගන්න ඕනෙ. හැබැයි එකම ජාතියක් දවසෙම කනවට වඩා එකිනෙකට වෙනස් එළවළු හෝ පලතුරු වේල් 5ක් ගන්න එක තමයි වඩාත් ඵලදායී.

එළවළු හෝ පලතුරු කෑමට ගත යුතු හොඳම විදිහ මොකක්ද?

හැකිතරම් නැවුම්ව කෑමට ගන්න පුලුවන් නම් ගොඩක් හොඳයි.
- සැලඩ්
- මැල්ලුම්
- සම්බෝල 

තෙල්දාල හරි පොල්කිරෙන් උයල ගන්නවට වඩා තම්බා හෝ හුමාලයෙන් තම්බා ගන්නවා  ( boiled / steamed) නම් වඩාත් ගුණවත්.

තෙල් වර්ග (පොල්තෙල්, එළවළු තෙල් ) හා පොල් කිරි හැකි තාක් අඩුවෙන් ආහාර පිසීමට යොදා ගන්නවා නම් වඩාත් වටිනවා. මොකද මේ තෙල් වර්ග වල අඩංගු සංඝටක ( සංතෘප්ත කෙටිදාම ෆැටි ඇසිඩ් -  short chain saturated fatty acids) අපේ සිරුර තුල කොලෙස්ටෙරෝල් නිෂ්පාදනය වැඩි කරනවා.
එළවළු විතරක් නෙවෙයි ස්වාභාවිකවම තෙල් අඩංගු ආහාර වෙන මස් හෝ මාළු වර්ග පිසීමේදී වතුර හා කුළුබඩු පමණක් උපයෝගී කර ගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. 

(මම අහල තියෙන විදිහට අපි කවුරුත් දන්න ප්‍රවීන සූපවේදී පබ්ලිස් සිල්වා මහතා පොල්තෙල් හෝ පොල්කිරි බිඳක්වත් උපයෝගී නොකර ඕනෑම ආහාරයක්  රසවත්ව පිසින ආකාරය හදුන්වා දීල තියෙනවා. ඉතිං ඒ වගේ රහසක් දන්න කවුරු හරි ඉන්නවා නම් අපිත් එක්ක බෙදා ගන්න කියල ආරාධනා කරනවා. මොකද අපිට පාලනයට ගොඩක් අපහසු දෙයක් තමයි මේ පොල් කිරි හා පොල්තෙල් භාවිතා කිරීම. )

අපේ සිරුරේ නිරෝගීකම ගොඩක් වෙලාවට තීරණය වෙන්නේ අපේ කෑම වේල අනුව. ඉතිං අපේ කෑම ගැන ටිකක් සැලකිලිමත් වෙනවා කියන්නෙ සිරුර නිරෝගී වෙනවා කියන එක. නිරෝගී කම කියන්නෙ අපිට ලබන්න තියෙන උපරිම ලාභයනෙ නේද! 

අපේම වරදින් සෑදෙන බෝ නොවන රෝග වලක්වා ගැනීමේ පියවර 11 යටතේ පස්වෙනි පියවර ගැනත් ඔන්න අපි කතා කලා.

25 comments:

  1. කරන්න පුලුවන් නං පස්ට හොඳ වැඩක් නේහ්.
    ඒත් මේ දවස් වල එළවළු වල ගාණ අහද්දි සමහරු නං කියන්නෙ එළුවළු කන එක හොදයි කියල

    වෙජෑන් කෙනෙක් වුණාම නිතරම එළවළු කනහිංද ඔය පුස්න නං බරපතලටම අපිට නැතිවැති නේහ්.
    ඒත් කිරි නිෂ්පාදන වලටත් තියෙන අකමැත්ත B12 ඌනතාවක් ඇති කරනව කියල කියනව.
    අනේ මංද.
    එක පැත්තකිං එකක් තව පැත්තකිං තවේකක්

    ReplyDelete
    Replies
    1. මම නම් කිරි නිෂ්පාදන භාවිත කරනවා මොකද ඒකෙන් ජීවිත හානියක් වෙන්නෙ නැති නිසා.මං මස් මාළු නොකෑමට හේතුව කිසිම ආගමික,සෞඛ්‍යමය කාරණයක් හෝ පව් සිද්ධ වෙනවාය කියන බය නිසා නොවෙයි.ඒක ජීවිත හානිවලට හේතු වෙන නිසා.. නමුත් එළවලු කෑම නිරෝගී ජීවිතේකට පාර කියනවා.ඒකේ කතන්දර දෙකක් නැහැ..))

      Delete
    2. @ මහේශ්
      ඒ කියන්නෙ එළවළු විතරක් කනවා කියන එකනෙ. ගොඩක් හොඳයි.
      හතු කෑමට ගන්නත් අකමැතිද? සෝයා වලින් නිපදවෙන ආහාර වලත් ප්‍රෝටීන හොදින් අඩංගු වෙනවා. ඇයි මාමයිට් (Yeast extract Spreads (Marmite)) හොඳට B 12 තියෙනවලු.

      @ වැසි දැරිය
      එළවලු කෑම නිරෝගී ජීවිතේකට පාර කියනවා.ඒකේ කතන්දර දෙකක් නැහැ..))
      සම්පූර්ණ ඇත්ත!

      Delete
    3. මාමයිට්
      අයි හේට් මාමයිට්
      අර කුයිල එද්දි බඩ හූ කියාන එළියට ඒන එනව

      Delete
    4. ඕකනෙ ඉතින් බැරි. එතකොට හතු?
      තව ටිකක් කල් පැනපු එළවළු වලත් B 12 වැඩියිලු!

      Delete
  2. පොල්තෙල් හෝ පොල්කිරි නැතිව ආහාර පිසිම.. ඒක සෞඛ්‍යාරක්ෂිත වගේම විශිෂ්ට සොයාගැනීමක්.එතුමා ඒක කොහේ හරි සඳහන් කරල තියෙනවද..?

    ReplyDelete
    Replies
    1. එතුමාගෙ ඉවුම් පිහුම් පංතියකට ගිය කෙනෙක් කිව්වා. අවාසනාවකට ඒ විස්තර ලියා ගන්න බැරි උනා. අදාල කෙනා හොයා ගන්නත් නැහැ. හැබැයි කතාව ඇත්ත.

      Delete
  3. බොලාට නං මොකෝ. ඉන්නෙත් එළවලු පාත්තියක් මැද්දෙ. (දකුණෙ නොවූවත් දකුණේ ඇක්සෙන්ට් එක මෙතනට සුදුසු යයි කල්පනා කලෙමි) ඔය විදියට එළවලුයි පළතුරුයි කන්න ආසයි. ඒහෙම කලොත් හෙම සතියකට වඩා කන්න ලැබෙන්නේ නැතිවෙයි අපි වැඩෙ දෙනෙකුට ලැබෙන සොච්චං පඩියෙන්.

    අනික ඔය පොල්තෙල් ගැන තියෙන මතවාදය මහම අවුල්. එක පාරකට කියනවා පොල්තෙල් නොකා සූරියකාන්ත තෙල් හරි ඔලිව් තෙල් හරි කාපියව් කියලා. දැන් ආයෙම අලුතෙන්ම කියනවා ඒක කුමන්ත්‍රණයක්ලු. හොඳම ගුණම තෙල පොල් තෙල්ලු.

    කොයි කතාව පිළිගන්නද අපි.

    මේ ගිමන් එක්ක ගේම ඉල්ලනවා හෙම නෙවෙයි, හරිය.

    ReplyDelete
    Replies
    1. කොහොමැයින් හරි එළවළු පාත්තියක් හදා ගත්ත නිසා නැවුම් එළවළු හම්බවෙනවා. අනිත් අයට කියන්න කලින් තමන් පිළිපදින්න එපැයි නේද?
      හැබැයි අයියා එළවළු කන්න බැරි තරමට අපේ කට්ටියගෙ අතමිට හිඟය කියන්න අමාරුයි. හැමදාම පලා වර්ගයක් එකතු කර ගන්න පුලුවන් (රු 30-40 එක මිටියක්). සති පොලට වගේ ගියොත් නම් අඩුවට ගමේ එළවළු දෙක තුනක් අඩුවට හොයා ගන්න පුළුවන්.
      (මේ දවස් වල මෙහෙනම් එලවලු මිල සෑහෙන්න අඩුයි)
      නැත්නම් ඉඩ තියන හැටියට එළවළුවක් දෙකක් හදා ගන්න ඇඟත් හොඳයි හිතටත් හොඳයි.

      ඉවසන්න ඉවසන්න "තෙල්" ගැනත් ලඟදීම ලියනවා. ඔය කියන්නෙ මේ පියවර එකොලහේ අටවෙනි පියවර ගැන - "මේදය අඩංගු ආහාර ගැනීම හැකිතාක් අඩු කිරීම" ඒ පියවරේදි මේ ගැන කතා කරමු.

      Delete
  4. අපේ ගෙදර හැමදාම ගේන්නෙ කෙහෙල් ඒත් කෙහෙළ කාලම ඇතිවෙලා නිසා වෙනස් විදිහේ පලතුරු ගෙන්න කීව.ඒත් කඩවල් වල තියන පරණ ඇපල් කද්දී කෙහෙල් තව හොඳයි කියල හිතෙනව.මම වැඩියෙන්ම ආස වැඩිය කන්න හම්බෙන්නේ නැති කලාතුරකින් හම්බෙන පලතුරු කන්න.අලුත් අලුත් පලතුරු එළවලු ජාති කාල රහද බලන්නත් ආසයි.මමත් නිර්මාංශ නිසා ගෙදර එළවලු ජාති වැඩියෙන් හදනව. කිරි බොන එකත් අනිවාර්යයි නැතිව බෑ වගේ. පලතුරු කන එක ගැටළුවක් නැහැ එකම ගැටලුව අපි කන්නේ බෙහෙත් ගහපු වස විස තියන පලතුරුද නැතිනම් නැවුම් පලතුරුද කියන එක ...

    ReplyDelete
    Replies
    1. කෘමිනාශක, වල්නාශක නොයොදා එළවළු වගා කෙරෙනවා නම් ගොඩක් අඩුයි තමයි. හැබැයි හැකිතාක් අඩුවෙන් යොදල එළවළු හදන අයත් ඉන්නවා. ටිකක් හොයල බලල විශ්වාසවන්ත තැනක් තියා ගන්න ඕනෙ එළවළු පලතුරු ගන්න.
      පැපොල්, දිවුල්, අන්නාසි, අනෝද, කොමඩු, මේ වගේ පලතුරු ගොඩක් වෙලාවට හොයා ගන්න පුළුවන් සති පොලක් පැත්තෙ ගියොත් ඇපල් වෙනුවට.

      Delete
  5. මමත් මස් මාළු කන්නෙ නැති නිසා එළවළු පලතුරු නම් ගොඩක් කනවා. උයන්න වෙලාව යන් නිසා අමුවෙන් කන්න පුලුවන් හැමදේම අමුවන් කනවා. ළමයිනුත් දැන් ඒකට පුරුදුවෙලා. එයාලා නම් මස් මාළු කනවා. අපිට නම් ඒ විදිය ලේසියි පහසුයි වියදමත් අඩුයි ඒ වගේම හොඳ පෝෂණයකුත් ලැබෙනවා.

    ReplyDelete
    Replies
    1. කරන අයට තමා හොඳටම අගේ තේරෙන්නෙ. කියල තියනවා වගේ වැඩියෙන් එළවළු කෑමට ගන්න පුරුදු වුන අය දන්නවා හොඳ එළවළු අඩු ගානට හොයා ගන්න විදිහ නේද?

      Delete
  6. දැන් තියෙන එළවලු වලට ගහන බෙහෙත් ජාති එක්ක බැලුවම අමුවෙන් කනවා කියන්නේ වස බෝතලයක් බිව්වා වගෙයි නේද? මේ කියන දේවල් අදාළ වෙන්නේ වස විස නැති එළවලු හෝ පලතුරු ගැන කියද්දී නේද? මමත් වෙජි තමයි. මම නම් වැඩිපුර එළවලු ජාති තමයි කන්නේ.

    ලිපිය නම් සමබරයි

    ReplyDelete
    Replies
    1. පලිබෝධ නාශක අඩුවෙන් යොදන බවට විශ්වාස තැන් හොයා ගන්න ඕනෙ. නැත්නම් වත්තෙ පොඩි එළවළු පැල ටිකක් හදා ගන්න.

      Delete
  7. දවසකට වේල් 5 කට බෙහෙත් ගහපු නැති එළවළු පලතුරු හොයා ගන්න එක තමයි ප්‍රශ්ණේ

    ReplyDelete
    Replies
    1. හොයා ගන්න බැරිමත් නෑ.

      Delete
  8. කොච්චර හොද උනත් ඕක හරියට කරන්න අමාරු එකනේ තියෙන ප්‍රශ්ණය.

    ReplyDelete
    Replies
    1. අමාරුයි කියල හිතන්නෙ නැතුව කරල බලන්න.

      Delete
  9. වටිනා ලිපියක්...

    ReplyDelete
  10. වටින ලිපියක්. වැදගත් කරුණු ටිකක් කෙටියෙන් අගෙයි

    ReplyDelete
    Replies
    1. ස්තූතියි ප්‍රියන්ති.

      Delete
  11. බොහොම වටින ලිපියක්...
    මේව ලියනවට, කට්ටියව දැනුවත් කරනවට බොහොම පින් ඔයාට...
    පුලුවන් නම් හොයලා කියන්න ක්‍රීම් වර්ග උලන්නෙ මැතුව සම පැහැපත් කරගන්න ක්‍රමයක්...
    ගොඩක් වටිනවා :)

    ReplyDelete
    Replies
    1. ස්තූතියි ඉදිරියේදී ඒ පිලිබඳ ලිපියක් ලියන්න උත්සාහ කරන්නම්.

      Delete