Friday, May 27, 2016

සීනි වැඩි වෙන්න කලින්!


සීනි ගැන තනි මාතෘකාවක් ලෙස කතා නොකලත් අපි මේ ගැන කිහිප විටක් සවිස්තරාත්මකව කතා කරල තියෙනවා කලින් ලිපි වලින්. ප්‍රධාන වශයෙන් දියවැඩියාව රෝගය පිළිබඳව, එයින් කිහිපයක් තමයි පහත දක්වලා තියෙන්නෙ.

කැමති කෙනෙක් ඉන්නවා නම් ගිහින් කියවන්න පුලුවන්.

සුඛෝපභෝගීත්වය හා බැඳුනු මරුවෙක් - දියවැඩියාව (DIABETES MELLITUS)





ඉතිං අද සඳහන් කරන්නේ මාතෘකාවේ සාරාංශයක්.

මොනවාද මේ සීනි?

සීනි කියන්නේ පැණි රසැති කාබෝහයිඩ්‍රේට වර්ගයක්. මෙම සීනි දෛනිකව ආහාරයට ගැනීමෙන් සිරුරට කිසිදු අමතර ප්‍රතිලාභක් ලබා දෙන්නක් නොවේ.
සීනි ජීරණය වීමෙන් ලැබෙන ග්ලූකෝස් සිරුරට උරා ගැනීම සිදු වනවා.

සීනි යනු පැහැදිලි වස වර්ගයකි. වෙනස එය ක්‍රියා කරන්නේ සෙමෙන් වීමයි. සීනි නියමිත මාත්‍රාව ඉක්මවූ පසු අක්මාවට විශකාරකයක් ( hepato-toxic) ලෙස ක්‍රියා කරනවා.  සීනි ( sucrose) අමාශයේ සිට අවශෝෂනය කරගෙන අක්මාවට යවනවා. එහිදී අග්න්‍යාසයේ සිට එවන ඉන්සියුලින් හෝමෝනය උදව් කරගෙන මේදය නිපදවීම සිදු කරනවා. මෙහිදී අග්න්‍යාසයෙන් නිපදවෙන අධික ඉන්සියුලින් ප්‍රමානය මගින් මොළයට බඩ පිරී ඇති බවට යැවෙන පණිවිඩය නවත්වනවා. එවිට මොළය තේරුම් ගන්නෙ අප බඩගින්නේ සිටින බවයි. මෙවිට සිදු වන්නෙ අපට වෙහෙස දැනීම, ශක්තියක් නැති බව දැනීම හා නිතර බඩගිනි දැනීම මෙවිට අපි තව තවත් කෑමට පටන් ගන්නවා. සීනි අධික කෑම වැඩි පුර කෑමට ගැනීමේ රහස එයයි.
එමෙන්ම සීනි වල ඇබ්බැහි වීමේ ගුණාංගයක්ද අඩංගු වෙනවා.

කොකේන් නම් මත්ද්‍රව්‍යට ඇබ්බැහි කල මීයන් 43කට සිනි දිය කල වතුර හා කොකේන් දිය කල වතුර දින 15ක් ලබා දී ඔවුන් වඩාත් තොරා ගන්නේ කුමන වතුර දැයි පර්යේෂණයක් සිදු කර තිබෙනවා, එහිදී මීයන් 40ක්ම තෝරාගෙන තිබෙන්නේ සීනි දියකල වතුර. මින් පෙනී යනවා සීනි කෙතරම් අපව ඇබ්බැහි කර ගන්නවාද කියල.

අපිට වෙනම සීනී ආහාරයට එක් කර ගැනීම අවශ්‍යද?

නැහැ. අපි ආහාරයට ගන්නා අනෙකුත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් (පිෂ්ඨමය) ආහාර සිරුර තුලදී අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට ග්ලූකෝස් බවට හැරෙනවා.  එම නිසා වෙනම සීනි අහාරයට එක ගැනීමට අවශ්‍ය වන්නේ නැහැ. මේ නිසා අපි දෛනික ආහාරයට හෝ බීම වලට වෙනම එකතු කරන සීනි සම්පූර්ණයෙන්ම වුවද කපා හැරීමට පුලුවන්.

අධිකව සීනි  පරිභෝජනයට ගත හොත් සිදුවිය හැකි දේවල් මොනවාද?

- ස්ථූලභාවයට පත් වීම.
- දියවැඩියා රෝගී තත්වය හට ගැනීමට ඉතා ඉහල හැකියාවක් ඇති අතර   ඉන් අතුරු ප්‍රතිවිපාක ගණනාවක්ම ඇති වේ, උදා : ඇස් , ස්නායු, වකුගඩු   වලට හානි වීම.
- රුධිර නාල වලට හානි සිදු වීමෙන් බොහෝ විට හෘදයාබාධ හෝ      ආඝාතය වැනි තත්ව ඇති කල හැක.
- දන්ත කුහර ඇති වීම.

දිනකට ආහාරයට ගත හැකි සීනි ප්‍රමාණය කොපමණක්ද?

පුද්ගලයෙකුට දිනකට ආහාරයට එකතු කර ගත හැකි අනුමත සීනි ප්‍රමාණය වන්නේ සීනි මේස හැඳි 3ක්. ඒ ප්‍රමාණය පැණිරස ආහාර ලෙස හෝ සීනි එකතු කිරීමෙන් සාදන ආහාර හෝ බීම ලෙස වෙන්නත් පුලුවන්.
අධි බර හෝ ස්ථූල අයට මෙම සීනි භාවිතා කරන ප්‍රමාණය තවත් අඩු හෝ නවතා දැමීම කල යුතු වෙනවා.

සීනි අධික ලෙස අඩංගු ආහාර වර්ග මොනවාද?

- සීනි දැමූ තේ/කෝපි/කිරි.
- සීනි එකතු කල අතුරුපස වර්ග උදා.අයිස්ක්‍රීම්
- බිස්කට් - එක් චොකලට් බිස්කට් එකක සීනි තේ හැඳි 4ක් අඩංගු වෙනවා.
- පැණිරස කෑම - කැවුම්,  අතිරස, කිරිටොෆි......
- පැණිබීම (කෝලා වර්ග) - 200 ml  බෝතලයක සීනි තේ හැඳි 4ත් 6ත් අතර ප්‍රමාණයක් අඩංගු වෙනවා.

කොහොමද සීනි පාවිච්චිය අඩු කරන්නේ.

කලින් ලිපියේදී කියූ පරිදිම මෙයත් ඇබ්බැහි වීමක්. ඒ නිසා මේ ඇබ්බැහි වීමෙන් වැලකෙන්න ඕනෙ කුඩා කල ඉඳන්ම. ඒ නිසා අවුරුද්දට අඩු දරුවන්ගේ කෑම සකස් කරන විට සීනි එකතු කිරීමෙන් වලකින්න ඕනෙ. මෙයින් සීනි වැඩි වශයෙන් අවශ්‍ය වීමෙන් වලකිනවා.

කලින් ලිපියක සඳහන් කල උදාහරණයක් මෙතනට එකතු කරන්නම්.

හොඳයි අපි බලමු දැන් අපේ ජීවන රටාව. 

අපි බහුතරයක් ගොඩක් කාර්යබහුලයි. උදේ 6 වෙද්දි වැඩට පිටත් වෙන්න ඕනෙ, දරුවො පාසැල් වලට පිටත් කරන්න ඕනෙ. එළවළු තෝරන්න කපන්න සෝදන්න, පලා ඇහිදින්න කෝ අපිට වෙලාවක්. 

අපි පොඩිම සාමාජිකයාගෙන් පටන් ගම්මු. 

වයස මාස 9යි. අම්මට වැඩට යන්නත් ඕනෙ පොඩි එකාගෙ බඩ පුරෝල යන්නත් ඕනෙ නැත්නම් හිතට හරි නෑනෙ. එළවළු තම්බල පොඩි කරල කෑම හදන්න ටිකක් වෙලා යනවා, අනෙක ඒක කවා ගන්නත් අමාරුයිනෙ. ඊට වඩා කොච්චර ලේසිද නෙස්ටම් පැකට් එකෙන් ටිකක් අරන් කෝප්පෙට දාල හොදට සීනි පිටි දාල දිය කරල දුන්නහම අනේ තනියම හරි පොඩි එකා ඔක්කොම හිනා වෙවී කාල දානව. අම්මට කොච්චර සතුටුද? 

දවල්ට ඉතින් බබා බලා ගන්න කෙනත් ඒ ටිකම තමයි කරන්නෙ. මොකද නෝන ගෙදර එන වෙලාවට බඩ ඇකිලිලා දරුව අඬඅඬා හිටියොත් රස්සාව ඉවරයිනෙ. ඔන්න රෑට නම් සමහර අම්මලා දරුවගෙ ආහාරවල ගුණාත්මක බව රැක ගන්න කියල එළවළු කෑමක් හදල කවන්න හදනව. අනේ අර උදෙයි දවලුයි සිනී ගුලි වගේ රහට රහේ කෑම කාපු මම කොහොමද මේව කන්නෙ කියල හිතල බබා අර එළවළු කෑම එක කටක් උගුරෙන් පහලට යවන්නෙ නෑ. ඉතින් අන්තිමට නෙස්ටම් ගුලියකින්ම බඩ පුරෝල නිදි කරෝනව. 

ඉතින් මෙහෙම හැදෙන දරුවන් කවදාවත් එළවළු වල රසයට කැමති වෙන්නෙ නෑ. අවුරුදු 4ක් 5ක් වෙනකොට මේ දරුව කන්නෙම නෑ එළවළුවක් මැල්ලුමක් කටේ තියන්නෙ නෑ. ඉල්ලන්නෙම ෆ්රයිඩ් රයිස්, ක්ෂණික නූඩ්ල්ස්, කොත්තු, බනිස්, බටර් ගාල පාන්, ඉතින් දරුව බඩගින්නෙ තියන්න බැරි කමට ඕව ඔක්කොම ගෙනත් දෙනවා. අපරාදෙ කියන්න බෑ දරුව බෝල ගෙඩිය වගේ හැදෙනවා. වෙලාවකට ආඩම්බරත් හිතෙනවා, අපෙ දරුවො හොදට උස්මහත් වෙලා හැදෙනවා කියල. 

ඔන්න වයස 16ක් විතට වෙද්දි තමා ඊලඟ ගැටලුව එන්නෙ. 

"අම්මෙ මට හැමෝම බතලය කියනවා" 

ඔන්න චෝදනා හැමදාම. ගෑනු ළමයෙක් නම් ඔන්න ඔය කාලෙට තමයි ගොඩක් ඇඟේ හැඩය ගැන උනන්දු වෙන්නෙ. දැන් තමයි ප්‍රශ්නෙ කොහොම හරි බර අඩු කරගන්න ඕනෙ. ඔන්න අම්ම කියනවා පුතේ පිටි කෑම සීනි කන්න හොඳ නෑ මේ එළවළු කන්න මේ මුංඇට කඩල කන්න. කියලා. අනේ අර ඉපදුන දවසෙ ඉඳල එළවළුවක් කටේ තියන්න අකමැති ළමයා කොහොමද එළවළු කන්නෙ. කොහොමද. ඔන්න බැරි තැන කියනව ව්‍යායාම කරන්න කියල. අර ළමය එක වේලකට කන දේවල් වලට හරියන්න දවසම ව්‍යායාම කලත් මදි. අන්තිමට මේ ළමය කලකිරීමට පත්වෙනවා. අවුරුදු 30ක් වෙනකොට ඔන්න පෙශර්, දියවැඩියාව. 

මොකක්ද අපි තේරුම් ගත යුත්තේ?

දෙමව්පියන් සෑම දෙයක්ම කරන්නෙ දරුවන්ගෙ යහපත වෙනුවෙන්. ඉතින් මුල් අවුරුදු 3ක් 4ක් වෙනකල් වත් දරුවගෙ කෑම ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. දරුවගෙ දිව පැණි රසට, තෙල් රසට, ලුණු රසට හුරු වෙන්නෙ කලින් එළවළු සහිත බත් කෑම වල රසට හුරු කරවන්න. ඒකෙන් ඔයාලගෙ දරුවට ජීවිත කාලය පුරාවටම නිරෝගීකම අයෝජනය කලා වෙනවා.

ගොඩක් අය හිතනවා මම කොච්චර තෙල් කෑවත් සීනි කෑවත් මම කෙට්ටුයිනෙ. ඉතින් මට ඕනෙ දෙයක් ඕනෙම තරම් කන්න පුලුවන කියල.නමුත් ඒ කවුරුවත් දන්නෙ නෑ අපේ සිරුර අභ්‍යන්තරයේ පවා අධික ලෙස මේදය තැම්පත් වෙන බව. ඇමෙරිකානු සමීක්ෂණ වලට අනුව කෙට්ටු පුද්ගලයින්ගෙන් 40% පමණ තරබාරු අයට සමානව පරිවෘත්තිය සින්ඩ්‍රෝමික තත්වයට පත් වීමේ අවදානම පවතින බව. ඉතින් කෙට්ටුයි කියල අපිට ඕනෙ තරම් ඕනෙම දෙයක් කන්න පුලුවන් කියල හිතන්න එපා. ඔයාල නොදැන සිරුර තුල අහිතකර මේදය ගොඩ ගැහෙනවා.

කොහොමද අපී සීනි ආහාරයට ගැනීම පාලනය කරන්නේ?

මෙහිදී අරමුණ සිරුරට ඔරොත්තු නොදෙන ග්ලූකෝස් මට්ටමක් ඇති කරන පිෂ්ඨමය හා සීනිමය ආහාර පාලනය කිරීම හා රුධිරයේ කොලෙස්ටරොල් මට්ටම පාලන කිරීමයි. ඒ සඳහා පහත සඳහන් රාමුව තුළ තමන් හට ගැලපෙන ආහාර වේල සකසා ගත යුතුය.

01. පැණි රස සහිත සියළුම ආහාර පාලනයක් සහිතව ගැනීම.


02. සුදු පිටි වලින් සාදන ලද ආහාර සහ සුදු හාලේ බත් කෑම අවම කල යුතුය.

තද රතු නිවුඞ්ඩ සහිත සහල් වලින් හා සහල් පිටි වලින් තැනු ආහාර ගැනීමට හුරු වීම. එමගින් සිරුරට ආහාරයෙන් නිකුත් කරන සීනි ප‍්‍රමාණය අඩු අතර මනා ක‍්‍රමික පාලනයකින් යුතුය සිදු කෙරේ.
සුදු පැහැති පිටිමය හෝ බත් ආහාර අනුභව කරන්නේ නම් කුඩා ප‍්‍රමාණයක් එමෙන් දෙතුන් ගූණයක එළවළු ප‍්‍රමාණයක් සමඟ අනුභවය අනුමත කල හැකිය.

03. අධික ආහාර ප‍්‍රමාණයක් එකවර ගැනීමෙන් වලකිමු.

එකවර අධික ආහාර ප‍්‍රමාණයක් නොගෙන ප‍්‍රධාන ආහාර 3 වෙනුවට කුඩා ආහාර වේල් 6 ක් ගැනීම යහපත්ය  එමගින් සිරුරට දරාගත නොහැකි සීනි මට්ටමක් එකවර ලබා දීම වැළකීමෙන් මනා රුධිර සීනි පාලනයක් ඇති කල හැකිය.

04. ධාන්‍ය වර්ග වැඩිපුර

පොතු පිටින් තම්බා කන ධාන්‍ය වර්ග (මෑ කව්පි කඩල මුං ඇට) පැය 12ක - 24ක කාලයක් පෙගෙන්නට දමා හෝ උදය හෝ රාත‍්‍රී ආහාර වේලට පරිසියක තරම් ප‍්‍රමාණයක් ගැනීම ඉතා හොඳය.


05. ඔබ පිටි වලින් තනත ලද කෑම වලට වැඩි රුචියක් දක්වයි නම් රතු සහල් පිටි (කුරක්කන් පිටි ස්වල්පයක් එකතු කර ගන්නේ නම් වඩාත් හොඳය) යොදා ගනිමින් ඉදිආප්ප ආප්ප පිට්ටු රොටී වැනි  ඕනෑම ආහාරයක් සකස් කර ගත හැකිය.



06. හැකි තරම් කොළ පැහැ එළවළු ආහාරයට එකතු කර ගත යුතුයි (වැටකොලූ, පතෝල, බෝංචි, ගෝවා, පලා වර්ග).
පැණි රස සහිත කැරට්,  සහ වට්ටක්කා වැනි පැණි රස සහිත එළවළු වර්ග ව්‍යාංජනයක් හැටියට ආහාර වේලට එකතු කර ගැනීම අහිතකර නොවේ. පිෂ්ඨය අධික යැයි සැලකෙන අර්තාපල් වැනි අල වර්ගද සීමා සහිතව අනුභව කල හැක. තවද කොස් දෙල් මඤ්ඤොක්කා බතල වැනි ආහාර ඔබට තහනම් නැත. ඉදුනු පළතුරු මෙන් සීමා සහිතව ආහාරයට ගත හැක. එයට හේතුව මේවායේ සීනි හා පිෂ්ඨයට අමතරව අධික වශයෙන් ආහාර කෙඳි හෙවත් තන්තු අඩංගු නිසා රුධිරයට අවශෝෂණය ඉතා සෙමෙන් සිදු වන නිසාය.
එනම් ආහාරයට වැඩිපුර එළවළු එකතු කරගත යුත්තේ මේ නිසාමය.


07. තේ/කෝපි/කිරි වලට සීනි එකතු කරන ප්‍රමාණය හැකි තරම් අඩු කිරීම. තේ හැන්දක් හෝ ඊටත් අඩුවෙන්.


08. අතුරුපස ලෙස හැකිතාක් සීනි අඩුවෙන් අඩංගු දෙයක් තෝරා ගැනීම. 
උදා : පලතුරු,, නැතහොත් සීනි අඩංගු අතුරුපසක් ආහාරයට ගන්නා විට අඩු ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගැනීම.

අපේම වරදින් සෑදෙන බෝ නොවන රෝග වලක්වා ගැනීමේ පියවර 11 යටතේ හත්වෙනි පියවර ගැන තමයි මේ කතා කලේ.

10 comments:

  1. අන්තිමට බලනකොට සීනි 411.. මම නම් දැන් බෙහෙත් බොන ගමන් ටිකක් විතර පරිස්සම් වෙනවා.. ඒත් ගෙදර අනිත් උන් ඔය කියුවා වගේ උන්ට සීනි නෑ කියලා හිතුමතේ කනවා.. මේ සිනි වෙනුවට ආදේශකයක් නැද්ද?

    ReplyDelete
    Replies
    1. සීනි සාමාන්‍ය ප්‍රමාණයට එනකල් සතියකට සැරයක්වත් සීනි පරීක්ෂා කරන්න. දිගටම සීනි වැඩිවෙලා තිබුනොත් ඒක ඇඟේ හැම අවයවයකටම වගේ බලපානවා.
      ආදේශක ගොඩක් තියෙනවා. පහල ඒ සියල්ලම වගේ ලලිත් පෙරේරා දක්වල තියෙනවා.

      Delete
  2. පොඩි ළමයින්ට පොඩි කාලේ ඉඳන් හැම කෑම ජාතියක්ම පුරුදු කරන වැඩක් අපේ අම්ම එයාගෙ පෙර පාසලින්ම කරනව.සතියේ දවස් පහට කෑම වර්ග පහක් එක දවසක මොනවා හරි ධාන්‍ය වර්ගයක් තවත් දවසක පළතුරක්(කෙහෙල් ගෙඩියක් ) ගේන්න වගේ කියල තියෙන්නෙ. අම්මල නම් මුල් කාලේ ටිකක් අකමැති උනාට පස්සේ හුරුවෙනව ලු .පෙර පාසල් එන්න කලින් කෑම කන්න හොර ළමයි පවා අගේට කෑම ජාති කන්න පුරුදු වෙනවා කියල තමා කියන්නෙ. මෙහෙම කලේ නැත්නම් බහුතරයක් අම්මල ලේසියට කඩෙන් ගත්ත ක්ෂණික ආහාරයක් දාල එවනවලු මේ ඉතින් අපේ අම්ම කියන කතා :)

    ReplyDelete
    Replies
    1. හැම පෙර පාසලකම ඔහොම කරන්න පුලුවන් නම් ගොඩක් වටිනවා. හංසිගෙ අම්මා ගොඩක් වටින දෙයක් කරන්නේ. අම්මලා තාත්තලා තේරුම් ගන්න ඕනෑ. දරුවෙකුගේ නිරෝගීකම රැක ගන්න ටිකක් එයාලගෙ කෑම බීම ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. ඒකම දරුවාගෙ අනාගතය වෙනුවෙන් කරන ලොකු ආයෝජනයක්.

      Delete
  3. දියවැඩියාව තියෙන අය වෙනම සීනි වර්ගයක් පාවිච්චි කරනවා.

    FDA Approved

    There are six artificial sweeteners that have been tested and approved by the U.S. Food and Drug Administration (FDA):

    acesulfame potassium (also called acesulfame K)
    aspartame
    saccharin
    sucralose
    neotame
    advantame
    These sweeteners are used by food companies to make diet drinks, baked goods, frozen desserts, candy, light yogurt and chewing gum. You can buy them to use as table top sweeteners. Add them to coffee, tea, or sprinkle them on top of fruit. Some are also available in "granular" versions which can be used in cooking and baking.

    - See more at: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/artificial-sweeteners/?referrer=https://www.google.com.sa/#sthash.SjJpFCSW.dpuf

    ReplyDelete