Thursday, December 17, 2015

බර ගානටද?


බර අඩු කර ගැනීම ගැන අපි මීට කලින් ගොඩක් විස්තරාත්මකව කතා කලානෙ.

ඒ ලිපිවලදි  සමහර තැන් වල සඳහන් කල ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (Body Mass Index - BMI) ඔයාලට මතක ඇති. ඒ ගැන අද පොඩ්ඩක් වෙනම කතා කරමු.

මොකක්ද මේ  ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය කියන්නෙ?

සිරුරේ උසට ගැලපෙන බර තියෙනවද කියන එකයි මේ දර්ශකයෙන් මනින්නෙ. සිරුරේ මේද ප්‍රතිශතයට මේ අගය ගොඩක් දුරට සමාන වෙනව.

දැන් අපි බලමු අපේ  ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය දැනගන්නෙ කොහොමද කියල. මුලින්ම අපේ බර මැන ගන්න ඕනෑ කිලෝග්‍රෑම් ( Kg) වලින්.  ඊලඟට හරියට උස මැන ගන්න ඕනැ මීටර් ( m) වලින්. දැන් බර උසේ වර්ගයෙන් බෙදන්න.

උදා :  කිලෝ 60ක් බර, මීටර් 1.56ක් (සෙන්ටිමීටර් 156ක්) උස      අයෙකුගේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය මනිමු.

ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය =       බර           kg
                         උස  x උස   m2

= 60      
  1.56 x 1.56
= 24.65  kg/m2

මේ ලැබෙන අගය තමයි  ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය කියන්නෙ

මේ ලැබෙන අගය අනුව කණ්ඩායම් කීපයකට වෙන් වෙනවා.

1. මේ අගය 18.5 ට අඩුයි නම් ඔබේ බර අඩුයි ( Underweight). 
2. 18.5ත් 24.9ත් අතරෙ තියෙනවා නම් තියෙන්න ඕනෙ නියම බර තියෙනවා.
(නමුත් 23ට වැඩි වන විට තම බර ගැන අවධානය යොමු කරන්න කාලෙ හරි)
3. 25 ට වැඩි නම්  නම් බර වැඩියි ( overweight). ආහාර පාලනයෙන්, ව්‍යායාම මගින් බර අඩු කර ගන්න ඕනෙ.
4. 30ට වැඩි නම් තරබාරුයි (obese). වෛද්‍ය උපදෙස් අවශ්‍ය වෙනවා.

බර අඩු වුනොත් ( Underweight) මොකද වෙන්නෙ?


  • මෙවැනි අඩු බර පවතින අය ආසාදන වලට ලක් විමට ඇති අවදානම ඉහලයි. 
  • අඩු බර තියෙන කාන්තාවන් දරු ප්‍රසූතියේදි විවිධ ගැටලු වලට ලක් වීමේ ඉඩ වැඩියි.
  • වැඩ කිරීමේ හැකියාව අඩු වෙන අතර පහසුවෙන් වෙහෙසට පත් වන සුලු වෙනවා.

මෙහෙම බර වැඩි වීම  (overweight) හෝ තරබාරු වීම  (obese) අපේ සෞඛ්‍යයට බලපාන්නෙ කොහොමද?

මේ වන විට වයස 40 ඉක්මවූ බොහොමයක් අය අතර දක්නට ලැබෙන අධිරුධිර පීඩනය.  (High Blood pressure), දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetic Mellitus), රුධිරයේ මේද සංයුතිය වෙනස් වීම ( dyslipidaemia) යන රෝග සියල්ල ඇති වීම බලපාන ප්‍රබලම සාධකක් හැටියට මේ  බර වැඩි වීම  හෝ තරබාරු වීම හදුනා ගෙන තියෙනවා.
තරබාරු බව පිළිබඳවද අපි මීට පෙර විස්තරාත්මකව කතා කලා, පහත යොමුවෙන් එම ලිපි වෙත යන්න පුලුවන්

  1. මහත අයට විශේෂයි (ස්ථූලත්ව - Obesity)
  2. මහත මට්ටු කරන්නේ කෑම පාලනයෙන්ද? ව්‍යායාමයෙන් ද?
  3. නොපෙනෙන මාරයන් - සැකසූ ආහාර හා සිසිල් බීම (silent killers - junk foods and soda)
  4. සතියෙන් බර අඩු කරගන්න කැමතිද? (General Motors: Weight Loss Diet Program)


බර වැඩි වීම  (overweight) හෝ තරබාරු වීම  (obese) දැන ගන්න පුලුවන් වෙනත් ක්‍රමයක් තමයි ඉනේ වටප්‍රමාණය (waist circumference). පිරිමි අයෙක් නම් සෙන්ටිමීටර් 90 (36")ට වැඩි වීම ද ගැහැණු අයක් නම් සෙන්ටිමීටර් 80 (32")ට වැඩි වීම අවදානම් සහගතයි.

අපි කොහොමද උසට සරිලන බරක් පවත්වා ගන්නෙ?

බර අඩු කෙනෙක් නම් අමතර ආහාර ගැනෙන විදිහට ආහාර රටාව වෙනස් කර ගන්න ඕනෙ. හොදින් ආහාර ගන්න විටත් බර අඩුයි නම් වෛද්‍යවරයෙක් හමු වෙන්න ඕනෙ. (හෝමෝන අසමතුලිතතා හෝ වෙනත් නිදන්ගත රෝග ගැන සොයා බැලිය යුතු වෙන නිසා)

බර වැඩි අයෙක් නම් පහත තියෙන උපදෙස් ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න ඕනෙ.

1. එදිනෙදා ගන්න ආහාර ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න

නවතා දැමීම හෝ හැකි තරම් අවම කල යුතු අහාර වර්ග

- දෛනික සීනි භාවිතය හැකිතාක් අඩු කිරීම. ( දිනපතා තේ කෝපි කිරි     සඳහා එකතු කරන සීනි ප්‍රමාණයට හැකිතාක් අඩුකිරීම).
- අධික ලෙස සීන් අඩංගු ආහාර හෝ බීම වර්ග ගැනීමෙන් වැලකීම.           (රසකැවිලි, පැණි බීම වර්ග, කෝර්ඩියල්, ....)
- තෙල් අධික ආහාර ( සකස් කරන ලද මස් වර්ග, ෆ්ර්යිඩ් රයිස්, බදින ලද   අලපෙති/තීරු, පේස්ට්‍රි වැනි ක්ෂණික ආහාර, සීනි  සම්බල, බැදුම් .......)
- බටර් හා මාර්ජනින් භාවිතය අවම කිරීම.
- සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි හා කිරි සම්බන්ද ආහාර භාවිතය අවම           කිරීම

ප්‍රමාණය අඩු කල යුතු ආහාර 

- බත්  (රතු බත් වුවද ප්‍රමාණය අඩු කිරීම සුදුසුයි)
- තිරිඟු/සහල් පිටි වලින් තැනූ ආහාර (රොටී, පාන්, ඉදිආප්ප, ආප්ප, කොත්තු)
- පිෂ්ඨ අධික අහාර (අර්තාපල්, මඤ්ඤොක්කා, බතල,බීට් රූට්, කොස් )
- ධාන්‍ය වර්ග ( කව්පි, කඩල)

වැඩි වශයෙන් ගතයුතු ආහාර 

- කොළ පැහැති එළවළු (වැටකොලු, පතෝල, බණ්ඩක්කා, බෝංචි,)
- පලා වර්ග 

2. දිනපතා සිරුර වෙහෙසවන ව්‍යායාමයක නියැලීම.

හොදින් සිරුරට දහඩිය දමන ව්‍යායාමයක් අවම දිනකට පැය භාගයක් වත් නියැලීම.

කොපමණ කාලයකට වරක් ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය මැන බැලිය යුතුද?

අවම වසරකට වරක් වත් ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය මැන බැලිය යුතු වෙනවා.

ඔන්න බෝ නොවන රෝග වලක්වා ගැනීමේ පියවර 11න් 3න් වෙනි පියවර තමයි මේ විදිහට අපි කතා කලේ.

Tuesday, December 15, 2015

දුස්සාධ්‍ය රෝග වලින් බේරීමේ මග


දුස්සාධ්‍ය රෝග එහෙමත් නැත්නම් බෝ නොවන රෝග කියන්නෙ මොනවද කියලත් ඒවායින් බේරෙන්න අපි ගතයුතු පියවර 11ක් ගැනත් කලින් ලිපියෙන් අපි කතා කලා.
බැලුවෙ නැති අයට  මෙතනින් ගිහින් ඒ ලිපිය කියවන්න පුලුවන්
අපේම වරදින් සෑදෙන බෝ නොවන රෝග (Non Communicable Diseases)

අද ඉඳන් අපි මේ පියවර 11 ගැන වෙන වෙනම විස්තරාත්මකව කතා කරමු 

පළමු පියවර - දුම්පානය නැවැත්වීම.

කිසිම පුද්ගලයෙක් කිසිම හේතුවකට දුම්පානය කිරීම අනුමත කරන්න බැහැ. මොකද ඒකෙන් තමන්ටද එම දුම අඝ්‍රාණය කරන්නන්ටද මරණය කැඳවීමට හේතු විය හැකි නිසා. මෙයට සිගරැට්, බීඩි වල විතරක් නෙවෙයි ඕනෑම දුම්කොල අඩංගු නිෂ්පාදනයක් ඇතුලත්, උදා: බාබුල්, සාරවිට, බුලත් විට,....

ඇයි අපි දුම්පානයෙන් වැලකිය යුත්තේ?

ලෝකයේ සිදුවන වැඩිහිටි මරණ 1/10 ක් දුම්කොළ නිසා තමයි සිදු වෙන්නෙ. 
2006 වසරේ දී දුම්කොළ නිසා සිදු වූ සම්පූර්ණ මරණ සංඛ්‍යාව ලක්ෂ 54 කි.  එනම් සෑම තත්පර 6.5 කට එක මරණයකි. 
දුම්පානය හේතුවෙන් ශ්‍රී ලංකාවේ වසරකට වන මරණ සංඛ්‍යාව 20 000 පමණ වෙනවා. (දිනකට මරණ 55 - 60) 


දුම්කොල දුමෙහි අධික ලෙස කාබන් මොනොක්සයිඩ් අඩංගු වෙනවා. මෙම කාබන් මොනොක්සයිඩ් අපගේ රුධියේ ඇති ඔක්ශිජන් රැගෙන යාමට ඇති හැකියාව අඩපණ කරනවා. මෙවිට ඇතිවෙන ඔක්ශිජන් හිඟය නිසා හදවත, පෙනහලු, මොලය, වකුගඩු ඇතුලුව බොහොමයක් අපේ අවයව වල ක්‍රියාකාරීතවය වගේම ජීව කාලයද අඩු වෙනවා.
මේ නිසා දුම්කොළ භාවිතා කරන අයට හෘදයාබාධ, අධිරුධිර පීඩනය, නහරගත ලේ කැටිති, මොලය අභ්‍යන්තර ලේ ගැලීම් හෝ ලේ නහර අවහිර වීම් වැනි රෝග තත්ව ඇති වීමේ හැකියාව ඉතා වැඩියි.

මේ කිව්වෙ සිගරැට් වල අන්තර් ගත එක සංඝටකයක් විතරයි. පහලින් පොඩි ලැයිස්තුවක් විදිහට අනෙක් සංඝටක ටික දාන්නම්. 

නිකොටින් - මකුණු මර්දන රසායනික ද්‍රව්‍යයක් ලෙස යොදා ගැනේ
තාර (Tar)- හැමෝම දන්නවානෙ පාරවල් හදන්න ගන්නෙ
ඩී.ඩී. ටී - කෘමිනාශක 
සයනයිඩ් - මාරාන්තික විසකි
ආසනික් - මි නාශක රසායනික ද්‍රව්‍ය
ෆෝමැල්ඩිහයිඩ් - මෘතදේහ කල් තබා ගැනීම.
සල්ෆියුරික් ඇසිඩ් - වාහන බැටරි වලට යෙදීම
කැඩ්නියම් - බැටරි තැනීමට යොදා ගැනේ.
ඇසිටෝන් - නිය ආලේපන ඉවත් කරන ද්‍රව්‍ය වල අඩංගු වේ. 

ලෝකෙ තියෙන විස වර්ග සියල්ල එකතු කරල පොඩි කූරකට සාන්ද්‍ර කරල දෙන දෙයක් තමයි සිගරැට් කියන්නෙ. 


•2006 අංක 27 දරණ දුම්කොළ හා මධ්‍යසාර පිළිබඳ ජාතික අධිකාරිය පනත මගින් පහත සඳහන් නීති පනවා තිබෙනවා.  
– අවුරුදු 21 ට අඩු තැනැත්තන්ට දුම්කොළ නිෂ්පාදන අලෙවි කිරීම සපුරා    තහනම්‍ වේ. 
– පොදු ස්ථානයන්හි දුම්බීම තහනම්. 
– දුම්කොළ ප්‍රචාරණය තහනම්. 
– විවිධ උත්සව සඳහා දුම්කොළ කර්මාන්තයෙන් අනුග්‍රහ ලැබීම තහනම්. 

ඉහත නීති උල්ලංඝනය වනා ඕනෑම අවස්ථාවක එයට විරුද්ධව කටයුතු කිරීමේ අයිතියක් ඇති අතර එය අපේ වගකීමක්ද වෙනවා. මක්නිසාද කිවහොත්, ද්විතීය දුම්කොළ දුමාරය  මුලු සමාජයටම මාරාන්තික වන බැවිනි. ද්විතීය දුම්කොළ දුමාරය යනු අප්‍රධාන ප්‍රවාහ දුමාරය හෙවත් දල්වන ලද සිගරට් එකකින් නිකුත්වන දුමාරයි.  

දුම්කොළ දුමාරයට නිරාවරණය වීම නිසා ගැබිනි මව්වරු විසින් බිහිකරනු ලබන දරුවන්ට 
• උපත් බර අඩු වීම. 
• දීර්ඝ කාලීන ස්වසන රෝග වලට හේතුවීම 
• මල දරු උපත් ඇති වීම.  
සිදුවිය හැක.

එමෙන්ම බිළිදුන් , ළදරුවන් , ළමුන් දුම්කොළ දුමාරයට නිරාවරණය වීම නිසා 
  - හදිසි ළදරු මරණ 
  - දරුණු ස්වසන ආසාදන 
  - කර්ණ ආසාදන 
  - ඇදුම රෝග උග්‍ර වීම 
  - පෙනහලුවල වර්ධනය අඩාල වීම 
  - පිළිකා 
 යන තත්ව ඇති වෙන්න පුලුවන්

යම් අයෙකු දුම් බීම නවතා දමන මොහොතේ පටන් ඔහුගේ/ඇයගේ සිරුර යළි යථාතත්වයට පත් වීම ආරම්භ වෙනවා,
දුම්බීම නවතා වසරක් ගත වන විට රුධිර සංසරණ පද්ධතිය ආශ්‍රිත රෝග වැලදිමේ අවදානම දුම්බොන අයෙකුට වඩා 50% අඩු වෙනවා.

දෙවන පියවර - මත්පැන් පානය නැවැත්වීම 

මේ පිළිබඳව අද සමාජයේ කෙතරම් කතා බහට ලක් වුවත් මෙහි බරපතල බව කිසිවෙකු අවබෝධ කර ගන්නා බවක් දකින්න බැහැ.
ඍජුවම මත්පැන් නිසා ඇති වන රෝග තත්ව කිහිපයක් 
  • අධිරුධිර පීඩනය 
  • මත්පැන් නිසා ඇතිවන ස්මරණ ශක්තිය අඩපණ වීම (Alcohol Dementia)
  • අක්මාව ක්‍රියා විරහිත වීම (Liver Failure)
  • අක්මාව ආශ්‍රිත පිළිකා
  • ලිංගික බෙලහීනත්වය හා මදසරු බව (Impotence & sub fertility)

මත්පැනෙහි ආදීනව අපි කලින් ලිපියක සවිස්තරාත්මකව කතා කලා. පහල යොමුවෙන් ඒම ලිපිය සොයා ගන්න පුලුවන් වේවි.

මත්පැනෙහි හපන්කම්......!


මත්පැන් නිසා පවුල් ජීවිතය ඉරිතලා යන ආකාරයත් පහත කතාවෙන් තේරුම් ගන්න පුලුවන්.

(නො)දුටු සතුට


ඉතිං කෙටියෙන් කිව්වොත් බෝ නොවන රෝග වලින් වැලකීමට මත්පැන් වලින් තොර වීම අනිවාර්ය වෙනවා.

දුම්බීම හා මත්පැන් ගැන කවුරු කුමන තර්ක ගොඩනැහුවත් සියලුදෙනාම මේ දෙකම ගොඩක් අහිතකර පුරුදු කියන එක හොඳාකාරව දන්නා දෙයක්.
අවශ්‍ය වෙන්නෙ ඍජු තීරණයක් පමණයි. 
මේ පුරුදු දෙක අත හැරියොත් මොනවද අපට ලැබෙන්නෙ?

  • නිරෝගී බව සමඟ වැඩි ආයු කාලයක්.
  • පවුලේ සාමාජිකයන් හා ඇති එකතුව ආදරය වැඩි වීම.
  • අවම ඔබට මසකට 5000කට වැඩි මුදලක් ඉතිරි කර ගැනීමට හැකි වේ.
  • සමාජය තුල ඔබ පිළිබඳව ගෞරවයක් පිළිගැනීමක් ඇති වේ.


හිතල බලන්න අපි සෑමදා වෙහෙසෙන්නෙ ඔය ඉහල සඳහන් කල දේවල් දිනා ගන්න නේද? ඉතින් ඇයි අපිම අපේ ජීවිත විනාශ කර ගන්නෙ?